知らないと損!筋トレを効率良く行うには骨盤運動が大切!正しいやり方を解説!

知らないと損!
筋トレを効率良く行うには骨盤運動が大切!正しいやり方を解説!

筋トレ初心者の方、効果がいまいち出ていない方「骨盤運動ってなに?大切なの?全然分からない。骨盤の前傾と後傾って何?筋トレ中に腰が痛くなるけど、どうして?骨盤運動の具体的なやり方を知りたい、教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,28、リライト2020,3,22)

本記事の内容

  • 骨盤運動が大切な理由
  • 骨盤の動かし方
  • 骨盤運動が出来ない理由
  • お勧めのアイテム

 

記事の信頼性

筆者は、パーソナルトレーナー歴11年で、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いてきましたし、過去には有名レコード会社の社長さん、そのアーティストさん、モデル、アイドルの方、プロスポーツ選手のサポートもしてきました。
また、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

筋トレ初心者や効果がいまいち出ていない方のよくある悩みとして、「骨盤運動を知らずに筋トレをしている」という点があります。

僕もスポーツジムで働き始めた頃は、全然意味が分かりませんでした。
背筋を伸ばす!とか、胸を張って!とかは分かっても、骨盤の前傾、後傾って何?という状態でした。
筋トレに意味あるの?大事なの?といった感じで、あまり気にしていませんでした。

しかし、11年トレーナーをやっていると、「骨盤運動の大切さはもちろんの事、適切な正しいやり方」が分かってきました。
そこで今回は「初心者でも分かる骨盤運動」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「骨盤運動の大切さ」が理解でき、「筋トレの質」が向上するでしょう

骨盤運動が大切な理由

理由は
①トレーニング効果を高める
②怪我のリスクを防ぐ


まず聞かせて下さい。

骨盤の前傾と後傾って分かりますか?

また、筋トレの種類によって、骨盤を前傾にして行う場合と後傾にして行う場合がある事は知っていますか?

そもそも知らない方が多いはず。

理由は簡単で、YouTubeや本、テレビを見て筋トレをやっている人は、フォームはそこまで気にせず、動きの真似をしているだけだからです。

スクワットは膝の曲げ伸ばし、シットアップは体を起こすだけ

これでは、効果的な筋トレ、怪我を防ぐ事が出来ません。
頑張ってやっても筋肉が綺麗につかなかったり、何処が痛くなってしまったりします。

せっかく頑張ってやるなら、効果的な筋トレをしたいですし、怪我はしたくないですよね?

骨盤運動が大切な理由を2つ解説します。

骨盤運動はトレーニング効果を高める

骨盤運動を理解し筋トレを行うと、効かせたい筋肉にしっかりと効かせる事ができ、筋肉を効率よく鍛える事が出来るからです。

例えば、腹筋時には骨盤を後傾にし腰を丸めますが、スクワット時には骨盤を前傾にし腰を反らせます。

骨盤を適切に動かし、更に筋トレ中は骨盤の向きを保てないと、効かせたい筋肉に効かせられず、他の筋肉を使ってしまうのです。

※ヒップアップしたくて、お尻のトレーニングをしているのに、お尻には効かずに腰に負担がかかってしまう等

鍛えたい筋肉への刺激が分散されてしまい、鍛えたい筋肉を100%鍛える事が出来なくなってしまいます。

筋トレの効果を100%発揮したい!効かせたい筋肉にしっかりと効かせたい方は、骨盤の前傾と後傾は理解しておかなくてはいけません。

骨盤運動は怪我のリスクを防ぐ

骨盤の前傾と後傾を理解できないと、効果的な筋トレが出来ないだけでなく、怪我を助長してしまうのです。

骨盤前傾でやらないといけない種目を後傾でやってしまったり、後傾でやらないといけない種目を前傾でやってしまうと、腰、膝、肩といった関節に必要以上の負荷がかかってしまいます。

例えば、スクワットは骨盤前傾でやりますが、後傾でやってしまうと腰や膝に負担がかかってしまう。

腹筋は骨盤後傾でやりますが、前傾でやってしまうと腰や肩に負担がかかってしまう。

種目によって骨盤を適切な位置に動かし、そして筋トレを行えば怪我のリスクは減らせます。

しかし筋トレをやっている方のほとんどは見様見真似が多いので、骨盤運動が出来ていない方、知らない方が圧倒的に多いのです。

きつい筋トレをせっかくやるのであれば、安全に行っていきたいですよね。

骨盤運動の適切な動かし方

ポイントは色々な姿勢で動かせるようになる事です。

骨盤運動の大切さは理解出来たと思います。
次は、骨盤を適切に動かす知識と技術を得る事です。

筋トレは立って行う場合もあれば、座ったまま行う場合も、足を開いたり、閉じたりして行う場合と、様々な姿勢があります。

まずは、基本の姿勢で動かせるようにし、その後色々な姿勢で動かせるようにしていきましょう。

骨盤運動4つの姿勢

・四つん這い
・仰向け
・足を前後
・立位

1つずつ解説していきます。

■四つん這い

(やり方)
1、足を腰幅、手を腰幅に開き、腰の真下に膝、肩の真下に手を着く
2、おへそ見ながら体を丸める(骨盤後傾)
3、前を見ながら体を反らす(骨盤前傾)
4、ゆっくり大きく5回繰り返す

 

■仰向け

(やり方)
1、仰向けで寝て膝を曲げる
2、おへそを見ながら体を丸める(骨盤後傾)
3、顎を上げながら体を反らせる(骨盤前傾)
4、ゆっくり大きく5回繰り返す

 

■足を前後

(やり方)
1、足を前後に開き床に膝を着く
2、おへそを見ながら体を丸める(骨盤後傾)
3、前を見ながら体を反らせる(骨盤前傾)
4、ゆっくり大きく5回繰り返す

 

■立位

(やり方)
1、足を腰幅に開く
2、膝を軽く曲げて手を膝に着く
3、 おへそを見ながら体を丸める(骨盤後傾)
4、前を見ながら体を反らせる(骨盤前傾)
4、ゆっくり大きく5回繰り返す

 

【参考動画】骨盤運動初心者編!運動前に知っておくべき4つの運動!


動かせましたか?動きましたか?

しかし、ここで満足してはいけません。
出来た!という方は問題ありませんが、出来なかったという方も少なからずいるはずです。

そして出来なかった方は、出来ないには理由があります。それは、

動かし方が分からない or 動かしたくても動かせない

詳しく解説します。

「トレーニングを行いやすくするヨガマットはこちら」

 

骨盤運動が出来ない理由

骨盤運動が出来ない理由は、大きく分けて2つです。

それは、動かし方が分からないもしくは、動かしたくても動かせないになります。

この違い分かりますか?
詳しく解説していきます。

動かし方が分からない

これは単純に、今まで骨盤を意識的に動かした事がないと思うので、脳からの命令が届きにくくなっている状態です。

これは練習すれば動かせるようになりますので、根気強く続けて下さい。

※自転車の乗り方は最初は分かりませんが、練習すれば簡単に乗れるようになりますよね?

■動かしたくても動かせない

今度は上記と違い、動かし方は分かる。

しかし、なんらかの原因により動かす事が出来ない状態です。

これは原因さえ分かれば改善し動かせるようになります。

※道の先に行きたいけれども大きな石があるので通れない
しかし、横に一歩ずれれば簡単に通る事が出来ますよね?


では、骨盤運動で置き換えるとどういう事かというと

動かしたくても動かせない原因は柔軟性の低下です。

骨盤周りの筋肉が硬くなってしまい、動かしにくくなっています。

なので、ストレッチをし、筋肉を伸ばし動かしやすくしてあげましょう。

・太もも裏側のストレッチ

(やり方)
1、足を前後に大きく開く
2、お尻を引きながら、前膝を伸ばす
3、前足のつま先を上に向ける
4、無理ない範囲で体を前へ倒す

 

・太もも付け根のストレッチ

(やり方)
1、足を前後に大きく開く
2、前足にの横に手を着く
3、後足の膝曲げて手で持つ
4、踵をお尻に近付けるように膝を曲げる

 

骨盤運動をしやすくするためのお勧めのアイテム

ストレッチをしても、まだ動かしにくい、動かない方もいるでしょう。
すぐには難しいので是非継続して下さい。

しかし、もっと効率良く体を柔らかくする方法はない?
そんな方は僕も愛用しているアイテムを紹介します。


フレックスクッションという名前で、この上に座ってストレッチを行うだけで使わないでストレッチを行うよりも、柔軟性が劇的に高まるのです。

採用実績で言うと、ほぼ全てのフィットネスクラブ、プロ野球12球団、Jリーグ数チーム、実業団、大学、整形外科など、多くのチームやプロアスリートが取り入れています。

何故、劇的に柔軟性が高まるのかというと、クッションに座らずにストレッチをやると骨盤が後傾してしまい後方へ倒れてしまいます。(上記写真左)
後方へ倒れてしまうと、筋肉を効率的に伸ばす事が出来ません。

クッションに座るだけで、自然と骨盤が前傾し前方に体重を乗せる事が出来るので、筋肉を効率的に伸ばす事が出来ます。(上記写真右)


僕も使用する前は開脚が全然出来ませんでしたが、使用してからは日に日に開脚が出来るようになるのが実感出来、今では使わなくても開脚が出来るようになりました。

開脚だけではなく、様々なストレッチの仕方がありますのでご紹介します。

■正座で骨盤の運動

 ■長座で太もも裏側のストレッチ

■股関節のストレッチ

■開脚のストレッチ


この他にも多くの下半身のストレッチや上半身のストレッチを行う事が出来ます。

もっと知りたい、学びたい方は以下より100円で見る事が出来ます。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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