ダイエット成功に欠かせない運動!運動メニュー35選!

ダイエット成功に欠かせない運動!
運動メニュー35選!

運動ブーム到来!運動ブームに乗っかり、ダイエットを始めた方も少なくないと思います。
しかし、いざ始めてみると思うようにいかない。
そんな方も多くないですか?
どうやって痩せよう、どの運動が一番痩せるのかな、どんな運動があるのかな。

今回はこういった疑問に答えます。(公開日は2019,11,7)

目次

  1. ダイエット成功に欠かせない運動
    1-1 運動の種類
    1-2 有酸素運動
    1-3 無酸素運動
    1-4 有酸素も無酸素も大切な運動
  2. ダイエット成功には運動頻度も大切
  3. 食事もダイエット成功に欠かせない
  4. ダイエット成功に欠かせない運動!運動メニュー35選
  5. ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る運動7選
    5-1 シャドーボクシング
    5-2 踏み台昇降
    5-3 バービー
    5-4 ニーアップ
    5-5 フラフープ
    5-6 サーキットトレーニング
    5-7 縄跳び
  6. ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る筋トレ12選
    6-1 スクワット
    6-2 ワイドスクワット
    6-3 フロントブリッジ
    6-4 サイドブリッジ
    6-5 ランジ
    6-6 プッシュアップ
    6-7 シットアップ
    6-8 ヒップリフト
    6-9 グッドモーニング
    6-10 リバースプッシュアップ
    6-11 レッグレイス
    6-12 ラットプルダウン
  7. ダイエット成功に欠かせない外で出来る運動5選
    7-1 ウォーキング
    7-2 ジョギング
    7-3 ダッシュ
    7-4 坂道ダッシュ
    7-5 階段
  8. ダイエット成功に欠かせないジムで出来る筋トレ6選
    8-1 スクワット
    8-2 ベンチプレス
    8-3 デットリフト
    8-4 ショルダープレス
    8-5 ベントオーバーロー
    8-6 ルーマニアンデットリフト
  9. ダイエット成功に欠かせないジムで出来る運動5選
    9-1 ランニングマシン
    9-2 マシントレーニング
    9-3 エアロビクス
    9-4 水泳
    9ー5 パーソナルトレーニング

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ダイエット初心者のよくある悩みとして、「何から始めたら良いか分からない」という点があると思います。

僕もスポーツクラブに入りたての頃は、何から始めれば良いか、どんな事をすれば良いか、どうやってやったら良いか、どんな方法がベストなのか全然分かりませんでした。

とはいえ、トレーナーを11年やっていると、「ダイエットを成功させる引き出しや効果的なやり方」が分かってきました。
そこで今回は「初めての方が見るべき運動の種類・引き出し」について解説していこうと思います。

1、ダイエットに欠かせない運動

1-1 運動の種類

運動に種類があるってご存知でしたか?
まず、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

簡単に説明すると、有酸素運動は酸素を取り入れながら、長い時間ゆっくりと行う運動の事で、無酸素運動は酸素をあまり取り入れずに行う、短い時間の運動の事です。

どちらが良いというわけでなく、どちらにもメリットデメリットはありますので詳しく解説します。

1-2 有酸素運動

ランニングやジョギング、エアロビクスなどといった酸素を取り入れながら長い時間行う運動の事で、脂質(脂肪)をエネルギー源にして行います。

筋肉を大きくする事(体を引き締める)は出来ませんが、脂肪燃焼、体重の減少には欠かせない運動になります。

【参考記事】衝撃の結果!ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

 

1-3 無酸素運動

ダッシュや筋トレといった酸素をほとんど取り入れずに行う、短い時間の運動の事で、糖質をエネルギー源にしています。

長い時間行う事が出来ませんが、基礎代謝量を増やして、痩せやすい身体、引き締まった身体には欠かせない運動になります。

【参考記事】スクワットは最強だった!信じられない効果と方法を解説!

 

1-4 有酸素も無酸素も大切な運動

どちらか一方でもダイエットは成功しますが、効率よく、かつ格好良くダイエットするには両方がお勧めです。

有酸素運動は長い時間運動出来る為、脂肪燃焼には欠かせませんし、無酸素運動は代謝を上げる為、筋肉をつけ引き締める為には欠かせません。
(引き締めないとダラダラな体になってしまいます)

そして両方行えば、効率良く理想の体を目指す事が出来、ダイエット成功が最短で行えます。
モデルさんのような、引き締まったお腹やお尻や背中!目指したくありませんか?

2、ダイエット成功には運動頻度も大切

ただやれば良い!時間が出来たら!それではダイエットは成功しません。
その方のスケジュールもありますが、前提として長く続けられる頻度、ストレスが出ない範囲からがお勧めです。
最初は週に1回(運動が苦手)、2回(運動が得意)、3回(運動が好き)あたりが良いでしょう。

もう一つの判断基準としては、筋肉痛が目安になります。
筋肉痛がある場所は、休ませてあげた方が良いでしょう。

筋肉痛=筋肉が成長している途中

筋肉痛の時に運動してしまうと、筋肉の成長を止めてしまいます。
上半身が筋肉痛だから、下半身の運動を行うといった、筋肉痛でない場所を使う運動ならOKです。

【参考記事(現在作成中)】筋肉痛の時はトレーニングを休んだ方が良い理由は超回復にあった

 

3、食事もダイエット成功に欠かせない

運動すれば良い!あとは何をどれだけ食べても大丈夫!
ダイエット成功はそんなに甘くありません。
アスリートでも食事は気にします。

「いつ、何を、どうやって、どれだけ」食べたかがポイントです。

ここではテーマが運動なので、また改めてお話させて頂きます。

逆に、糖質抜き、ファスティング、1日1食といったダイエットもありますが、食べなさ過ぎるダイエットは脂肪ではなく筋肉を削ってしまう為、体は小さくなりますが、だらしない身体になってしまいます。
ダイエット成功には、適切な運動と食事は欠かせません。

【参考記事(現在作成中)】いくら運動しても体重が落ちないのは私生活に原因があります

 

4、ダイエット成功に欠かせない運動!運動メニュー35選!

これだけ運動の事をお話すれば、運動の大切さ重要さをご理解して頂けたかと思います。

では実際にどんな運動をしたら良いのか。

運動は自己流になりやすいので、運動の種類だけでなく、適切なやり方、効果的なやり方もご紹介させて頂きます。
家トレをやられている方は特に重要です。

【参考記事】(全額返金制度あり)2か月でマイナス7キロ!人気のオンラインパーソナルトレーニング

 

5、ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る運動7選

自宅では運動出来ない。そんなことは決してありませんよ。
環境によりドタバタ出来ない、激しい運動は出来ない事もあるでしょう。
しかし運動の種類は大変豊富なので、きっと最適な運動は見付かるはず!
是非、引き続きお読み下さい。

5-1 シャドーボクシング

男性のスポーツ!
そんなイメージのボクシングですが、何も準備せずに自宅で簡単に行う事が出来ます。
動きのバリエーションも豊富、場所も取らない、簡単と運動初心者から上級者まで幅広く行えるのも魅力の一つです。
自分次第でハードにも出来るので、とてもお勧めになっています。

有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼がメインですが、背中、二の腕、お腹の筋肉をよく使います。

■やり方:レベル1

  1. 足を腰幅に開いて、右足を後方へ少し引く
  2. 顔は正面に向けたら、膝を軽く曲げて拳を握る(右構え)
  3. 左手を真っすぐ前に伸ばす(ジャブ)
  4. 続けて、右手を真っすぐ伸ばす(ストレート)
    ※ジャブとストレートを連続して行えば、ワンツーの完成
  5. ワンツーの動作を3分間繰り返す(1分30秒経過したら、向きを変える)
  6. 休憩を1分挟む
  7. 残り2セット行う(全部で3セット)

【参考動画】ボクササイズ!初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方!

 

■やり方:レベル2

  1. レベル1が終わったら挑戦
  2. 右構えになり、ワンツーの後に、左手で横からパンチをする(フック)
  3. 一度、正面の姿勢に戻る
  4. 再度ワンツーフック
  5. 3分間繰り返す(1分30秒経過したら、向きを変える)
  6. 休憩を1分挟む
  7. 残り2セット行う(全部で3セット)

【参考動画】ボクササイズ!初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方②!

 

■ポイント

  • 右手のパンチの時には右腰を、左手のパンチの時には左腰を前に出す
  • 呼吸は止めずにパンチと同時に吐く
  • 手だけのパンチにならないように、上半身も捻る
  • 慣れてきたらスピードを上げる
  • パンチをして終わりにならないように、素早く引き戻す
  • 余裕があれば、セット数を多くする

 

5-2 踏み台昇降

踏み台昇降と聞くと地味で退屈で痩せるの?そんなイメージをお持ちかもしれません。
しかし僕が紹介する踏み台昇降ダイエットは、テレビを見ながらの、ながら運動だけでなく、様々なバリエーション、効果を高める方法、やり方を解説します。

■踏み台昇降の正しいやり方

  1. 踏み台の高さを一番低くする(慣れてきたら高く)
  2. 踏み台を横向きに起き、目の前に立つ
  3. 背筋を伸ばし、右足→左足の順で昇る(どちらからでもOK)
  4. 右足→左足の順で降りる
  5. 10分間繰り返す
  6. 1分間休憩
  7. 先ほどと逆の足から昇って降りる
  8. 10分間繰り返したら終了
    ※1セット目、2セット目終わった直後に心臓がドキドキしていればOKです

ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 大きく腕を振る
  • 自然な呼吸を繰り返す
  • 足の裏全体を床と台に着く
  • 肩が上がらないように首を長くする
    ※油断していると足を踏み外しやすくなるので気を付けて下さい

【参考記事】踏み台昇降でダイエット!正しいやり方で脂肪燃焼しよう!

 

5-3 バービージャンプ

■正しい動き

  1. 直立姿勢で脚を腰幅に開く
  2. その場でしゃがみ、両手を床に着く
  3. ジャンプをしながら両足を後方へ下げる
  4. 再度ジャンプをし、足を戻す
  5. 膝を伸ばし直立姿勢になる
    ※まずはジャンプせず行いましょう

■ポイント

  • 両足を後方へ下げる際は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
  • しゃがんだ後はしっかりと直立姿勢になる(くの字にならない)
  • 呼吸は止めずに自然な呼吸を続ける

■回数と休息と頻度

10回3セットから始めましょう。
休憩時間は1分です。
ですが、呼吸が完全に落ち着く前に2セット目、3セット目を始めましょう。
慣れてきたら、10回→15回、休憩時間を60秒→45秒に変えて下さい。
頻度は3日に1度から行っていきましょう。

【参考記事】 バービージャンプの正しいやり方!驚くべき効果があった!

 

5-4 ニーアップ

ニーアップとは腿上げ運動の事です。
広いスペースも道具も一切必要なく、自宅で簡単に出来ます。
難しい動きもないので、運動初心者の方も簡単に始められる運動です。
かなりハードに行う事も出来るので、運動に慣れている方も行えます。

■正しいやり方

  1. 直立姿勢になる
  2. 膝の上下を交互に行う
    ※この際にリズム良く上下する、詳しくは下記動画参照

■ポイント

  • 腕を大きく振る
  • 膝はおへそを目安に上げる
  • 姿勢は真っすぐ
  • 踵は床に着かずに終始つま先立ち

回数と休息と頻度
①20秒連続で行い、10秒休憩を4から6セット
②1分連続で行い、1分休憩を3から5セット
③3分連続で行い、1分休憩して、もう1セット
※心臓がドキドキする程度、呼吸が乱れる程度まで動きましょう
※頻度は2日に1回程度でやっていきましょう

【参考動画】短期間でダイエット成功にはニーアップエクササイズ!

 

5-5 フラフープ

子供のころによくやったフラフープ!
今ではすっかり見る機会は減ってしまいましたが、フラフープはダイエットにお勧めのエクササイズなんです。

■メリット

・脂肪燃焼運動
10分や20分といった長時間の有酸素運動が出来る為、脂肪燃焼効果があります。

・腹筋を鍛える事が出来る
フープ1回転につき、腹筋1回にあたる為、フープを5分回すだけで何百回もの腹筋運動、体幹トレーニングになります。
また前後左右回転といった様々な刺激、更には アウターとインナーを一度に与える事が出来ます。

・うつ病の予防効果
リズム運動なので、集中して回さないと落ちてしまいます。
一定のリズムで動かす事は気分を安定させる作用がある、セロトニンという神経を活性化させ、うつ病の予防になります。


■正しいやり方

  1. 足を腰幅に開く
  2. 膝を軽く曲げる
  3. フープを腰に密着させてフリスビーのように、フープを前方に向かって水平に送り出し回転させる

バリエーション

  • 回すスピードを意図的に変える
  • 100回連続で回す
  • 1分行い、30秒休憩を4セット行う
  • 1分行い、30秒休憩を早いスピードとゆっくりなスピードで交互に行う

 

5-6 サーキットトレーニング

様々な運動を連続して行うトレーニングです。
適切なやり方で行えば、脂肪燃焼が促進され、短期間でのダイエットが家でも達成出来ます。

有酸素運動や筋トレといった運動を、出来るだけ止まらずに連続して行っていきます。
連続とは、3種目もしくは5種目の運動を選択し、1種目ずつ行い、それを更に3
ら5セット行っていきます。

■初心者向け

種目:スクワット、サイドブリッジ、バービー
時間:30秒ずつ
セット数:3セット
インターバル:種目間は10秒、セット間は30秒
やり方: 
 ①スクワットを30秒間行
 ②10秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
 ③サイドブリッジを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ④10秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
 ⑤バービーを30秒間行う
 ⑥30秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
 ⑦全部で3セット行う

慣れている方向け

種目:シャドーボクシング、スクワット、プッシュアップ、サイドブリッジ、バービー
時間:30秒ずつ
セット数:3セット
インターバル:種目間は10秒、セット間は30秒
やり方:
 ①シャドーボクシングを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ②10秒の休憩を挟み、スクワットの準備を行う
 ③スクワットを30秒間行う
 ④10秒休憩を挟み、プッシュアップの準備を行う
 ⑤プッシュアップを30秒間行う
 ⑥10秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
 ⑦サイドブリッジを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ⑧10秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
 ⑨バービーを30秒間行う
 ⑩30秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
 ⑪全部で3セット行う

【参考記事】家トレで効果的に痩せるサーキットトレーニングのやり方!

 

5-7 縄跳び

子供の頃当たり前にやっていた縄跳び!
実はダイエットしたい方、健康になりたい方には最適な運動なんです。
しかし、縄跳びは少し強度が高いので要注意。

■メリット

・消費カロリー
普通の前跳びだけでも、軽いランニングの1.3倍から2倍もの効果があります。
体重50キロの女性が10分間飛んだらおよそ70kcal消費します。
※軽いランニングは、およそ50kcal

・脂肪燃焼効果
夜道のランニングは危ない、怖い!
そんな方でも縄跳びであれば、家の前で行う事が出来ます。
忙しくてジムに通えない、長時間運動出来ない方は10分からでもOKです。

・基礎代謝を高めやすい
ジャンプ動作の連続の為、下半身の筋肉を中心に使います。
大きな下半身の筋肉が鍛えられれば基礎代謝が上がり痩せやすい体に変わりますし、脚痩せやヒップアップも期待出来るでしょう。
また、長時間行えば持久力の向上にも繋がります。

・骨を強くする
骨を強くするには、ジャンプ動作とカルシウムが不可欠です。
牛乳を意識的に飲んでいても、ジャンプ動作を行う人は少ないですよね。
縄跳びはジャンプ動作の連続なので、骨も強くしてくれます。


正しい動作

・身体が丸まらないように背筋を伸ばす
・顎を軽く引き目線は正面向き
・脇を締めて手首で回す
・踵は着けずにつま先ジャンプ


注意点
縄跳びは膝や腰に負担をかけやすい運動です。
体重が重い方やあまり運動されていない方は無理せず、出来る範囲から行いましょう。
また普段から運動されている方も、前後でのストレッチは欠かさずに行って下さい。

6、ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る筋トレ12選

ダイエットに筋トレは不可欠です。
有酸素運動でいくら脂肪を落としても、筋トレをしないと体は引き締まってきません。
だらしない体になってしまいます。
ジムに行けない方もいるので、家で出来る筋トレを紹介します。

6-1 スクワット

トレーニングの代表と言えばスクワット!
下半身の引き締めが主な効果かと思われやすいですが、それと同等の効果がスクワットには沢山あります。
スクワットさえマスターしてしまえば、ダイエットのファーストステップはクリアです。
ダイエットに限らず、様々な運動やスポーツには不可欠な種目になっています。

■スタート姿勢

  • 足幅を腰幅に広げる
  • つま先は真正面
  • 背筋を伸ばす
  • 手は頭の後ろで組むか前に伸ばす

正しい動き

  1. スタート姿勢になる
  2. 息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
  3. 太ももが床と平行になったら一度止まる
  4. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  5. 繰り返す

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 下を向かないように真正面を向く
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • 膝はつま先の方向へ曲げる

【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果と方法を解説!

 

6-2 ワイドスクワット

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スクワットと混ざりやすい、ワイドスクワット!
しかし、開始姿勢も、動作も、意識するポイントも、使用する筋肉も全然違います。
スクワットよりも簡単に行えますので、是非取り入れてみて下さい。

■スタート姿勢

  • 足幅を腰幅よりも1.5倍広げる
  • つま先を45度開く、膝もその方向へ開く
  • 背筋を伸ばす
  • 手は頭の後ろで組むか、前に伸ばす

正しい動き

  1. スタート姿勢になる
  2. 息を吸いながら、お尻を真下に下げる
  3. 2の際に、膝はつま先の方へ開く
  4. 太ももが床と平行になったら一度止まる
  5. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  6. 繰り返す

ポイント

  • 膝が内側に入らないようにつま先の方へ開く
  • 下を向かないように顔を上げる
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • お尻を後方へ引き過ぎて上半身を倒さないように、腰を真下に落とす
  • 深く落とし過ぎず、太ももが床と平行までにする

【参考記事】ワイドスクワットでダイエット!正しいやり方で美尻を作ろう!

 

6-3 フロントブリッジ

フロントブリッジは他のトレーニング種目と違い、動く事はありません。
姿勢を保持する種目になります。
だからといって簡単ではなく、意識するポイントが沢山ありますので、しっかりと確認し身に付けましょう!

正しい姿勢

  1. うつ伏せで寝る
  2. 体を少し起こし、肩の真下に肘を置く
  3. 肘と肘の幅は肩幅にする
  4. 足を少し開き、つま先を立てる
  5. 体を浮かせる(肘とつま先で体を支える)
  6. 頭から踵の一直線を保持する

ポイント

  • 保持する種目なので動かない
  • お尻の高さを変えない
  • 自然な呼吸で止めない
  • 目線はおへそを見ずに斜め前

秒数とセット数

  1. 初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
  2. 慣れてきた方は30秒1セットからスタート
  3. 2に慣れた方は30秒2セットや60秒1セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
    ※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする

【参考記事】フロントブリッジでダイエットを成功!正しい体幹トレーニングを覚えよう!

 

6-4 サイドブリッジ

サイドブリッジは形だけ真似して行っていると、鍛えたい場所が鍛えられず他の場所に負担がかかり、無意味なエクササイズになってしまいやすいです。
動かないからと油断せずに、正しいやり方を身に付けよう!

正しい姿勢

  1. 横向きで寝る
  2. 上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
  3. 足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
  4. 腰を浮かせる(肘と足で支える)
  5. この状態を保持する
  6. 逆側も行う

ポイント

  • 保持する種目なのでグラグラ動かない
  • お尻が引けてくの字にならない
  • 自然な呼吸で止めない
  • 顔は真正面を向く

秒数とセット数

  1. 初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
  2. 慣れてきた方は15秒1セットからスタート
  3. 2に慣れた方は15秒2セットや30秒1セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
    ※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする

【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

6-5 ランジ

少し難しいエクササイズにはなりますが、マスターすればヒップアップ、脚痩せの効果は絶大です。
バランス能力も身に付きますのでお勧めエクササイズになります。

■正しい動き

  1. 足を腰幅に開き、つま先は真っすぐにし片足を大きく一歩前に出す
  2. 背筋を伸ばし後ろの足の踵は浮かせる
  3. 息を吸いながら、腰を真下に落とす
  4. 後足の膝が床に着くギリギリで止める
  5. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 前膝が内側に入らないようにスネは真っすぐにする
  • 猫背にならないように背筋を伸ばす
  • 前膝がつま先よりも前に出ないように真下に腰を落とす
  • 動作が速くなりやすいので、ゆっくり行う

■回数と休息と頻度
片方ずつ行い10回×2セットを目安にして行いましょう。
慣れていない方で、もし楽に出来てしまっていたら正しく出来ていない可能性があるので、フォームや動画の確認を再度して下さい。
セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすくなりますよ。
3日に1回の頻度で行って下さい。

■強度変化
まずは、お尻にしっかりと刺激を入れる所から開始しましょう。
回数や重さはその後です。
お尻に刺激が入るようになったら、徐々に回数と重さを増やしていきましょう。

【参考記事】ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

6-6 プッシュアップ

誰でも一度はやった事があるプッシュアップ!
しかし、適切に出来ている方は少ないです。
プッシュアップには色々なメリットがありますので、一度ご確認下さい。

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝て、手を胸の真横に着く
  2. 手の平2枚分外側に手をずらし、つま先を立てる
  3. 肘を伸ばし体を浮かせ、頭から踵を一直線にする
  4. 息を吸いながら肘を曲げる
  5. 顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
  6. 息を吐きながら肘を伸ばす
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 頭から踵の一直線を保持する
  • 脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
  • お腹に力を入れておく
  • 肘の角度が90度になる所まで肘を曲げる

■回数と休息と頻度

まずは10回1セットを目安に行いましょう。
腕立て伏せは、しっかり行うと、とてもハードなエクササイズになりますので。
1日1セットがしっかりと出来るようになれば、1日2セット、3セットと増やして下さい。
セット間の休憩時間は長く取ってもらってOKです。
朝昼夕に1回ずつでも。
慣れてきたら、少しずつ間隔を短くしていきましょう。

【参考記事】プッシュアップの正しいやり方!ダイエットの効果5選!

 

6-7 シットアップ

憧れのシックスパック!お腹への縦線!
それを作るにはシットアップがお勧めです!
適切なやり方を解説してみました。

■正しい動き

  1. 仰向けで寝て膝を90度に曲げる
  2. 足をベットの下にいれる、もしくは誰かに抑えてもらい手を頭の後ろで組む
  3. 頭を少し浮かせ、おへそを見る
  4. 息を吐きながら体を起こす(胸を膝に近付ける)
  5. 息を吸いながら体を倒す
    ※手が頭の後ろできつければ、胸の前でクロスして行う

■ポイント

  • 目線は終始おへそを見る
  • 背筋は伸ばさず丸める
  • 肘と肘が近付かない
  • 体を倒す際はゆっくり
  • 呼吸は止めない

■回数と休息と頻度

シットアップは回数を多く行っても大丈夫ですので、限界まで行いましょう。
限界まで行ったら、初心者の方は1分、慣れている方は30秒休み2セット目に入ります。
もう少し頑張れそうな方は、3セット目までいきましょう。
そして腹筋は他の筋肉と違い回復速度が速いので、毎日行っても大丈夫です。

【参考記事】シックスパックを作るならシットアップ!ダイエットにお勧めの正しいやり方!

 

6-8 ヒップリフト

動作だけ見ると簡単ですが、ワンポイント抑えるだけで効果的に行う事が出来ます。

■正しい動き

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を曲げる(膝の角度が90度)
  3. 足を腰幅に開く
  4. お尻を浮かせる
  5. 膝から肩が一直線になったら止める
  6. ゆっくりと下す

■ポイント

・正しい呼吸
お尻を浮かせる時に息を吐き、下す時に息を吸う

・動作はゆっくりと
お尻を床につける際、反動をつけて、バウンドさせて行わない

・お尻を意識する
お尻を浮かせた際、一度お尻をギュッと締める

■回数と休息と頻度

  1. お尻を浮かせて10秒キープ
  2. 上下運動を20回
  3. 20回目でもう一度10秒キープ
  4. 1分休憩
  5. あと1セット、もしくは2セット繰り返す

【参考記事】ヒップアップを効率良く行う筋トレを解説!

 

6-9 グッドモーニング

腰周りのお肉を無くしたい、体幹を強化したい!
そんな方にお勧めのエクササイズです。
綺麗な後姿を獲得出来ますよ。

■正しい動き

  1. 直立姿勢で足は腰幅、つま先は真っすぐ
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 少し膝を曲げて胸を張る
  4. お尻を後方へ引きながら上体を倒す
  5. 上半身が床と平行になったら一旦静止
  6. 3の姿勢にゆっくりと戻る
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 膝は曲げ過ぎずに、上半身を倒す
  • 背中が丸まらないように常に胸を張る
  • 目線はなるべく前を見る
  • 動作はゆっくりと行う
  • 起き上がる時も胸を張っておく

■回数と休息と頻度

  1. 15回上下運動を行う
  2. 90秒休憩
  3. 15回上下運動を行う
  4. 90秒休憩
  5. 15回上下運動を行う
    ※頻度は3日に1回のペースから行いましょう

【参考記事】腰を鍛えるグッドモーニングの正しいやり方を解説!

 

6-10 リバースプッシュアップ

女性の気になる部位で上位に入る二の腕。
簡単に出来て、効果的で、レベルも様々に出来るリバースプッシュアップはお勧めのエクササイズです。

■正しい動き

  1. 椅子もしくは台の上に座る
  2. 指先を椅子もしくは台の端から出すように手を置く
  3. 足の着く位置とお尻を前方に移動させる
  4. 肘を伸ばし胸を張る
  5. 肘を曲げ、腰を真下へ落とす
  6. 肘が90度になったら一度静止
  7. 肘を伸ばす
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 手を置く幅は肩幅にする
  • 足の着く位置は膝の角度が90度よりも鋭角にする
  • お尻は前方に移動させ過ぎず、常に椅子もしくは台の近くにする
  • 上半身が前方に倒れないようにする

そして最大のポイントは肘の曲げ伸ばしをする事です。
多くの方は、肘ではなく肩関節が動いてしまっていますので、肘を動かしましょう。

■回数と休息と頻度

  1. 小さく10回曲げ伸ばし
  2. 30秒休憩、二の腕のストレッチ
  3. 動かせる範囲で大きく15回の曲げ伸ばし
  4. 15回目の時に肘を曲げて10秒キープ
  5. 30秒休憩、二の腕のストレッチ
  6. あと1セット、出来れば2セット繰り返す
    ※頻度は3日に1回のペースで行う

■強度変化

「負荷を下げる」

15回が全然出来なくて辛い人は、足の着く位置を手前にしましょう。
目安は膝の角度を90度よりも鈍角です。

「負荷を上げる」

15回3セットがラクラク出来た人は

①足の位置を遠くにし膝を伸ばす
②足の着く場所を床ではなく、台の上に乗せて高くする


【参考記事】二の腕を引き締めるリバースプッシュアップの正しいやり方を解説!

 

6-11 レッグレイズ

足の上下運動。
これでは腹筋は鍛えられません。
他でも知れない情報を特別にお知らせします。

■正しい動き

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を曲げて、手を体の横に置く
  3. 両足を真上に上げる
  4. 両足を床にゆっくりと下す
  5. 床から30センチほど離して止める
  6. 両足を真上に戻す
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 頭が床から離れない
  • 腰を反らさない
  • 反動をつけない
  • 膝は少し曲げる
  • 呼吸は、吸いながら足を下ろし吐きながら上げる

■回数と休息と頻度

  1. 足を真上に上げて3秒静止
  2. 上下運動を15回行う
  3. 15回目でもう一度真上で3秒静止
  4. 60秒休憩
  5. 2セットもしくは3セット繰り返す
    ※頻度は3日1回のペースから行いましょう

■強度変化

「負荷を下げる」

頭が浮いてしまう、腰を反ってしまう方は膝を90度に曲げて行いましょう。
遠心力が下がり少しラクに動作を行えます。
このフォームで上記の回数が出来たら、膝を少し伸ばして5回からやってみて下さい。

「負荷を上げる」

15回3セットが楽に出来た人は、手を床でなく胸の頭の後ろで組みやってみましょう。
手の力を使わずに動作を行う為、負荷が高まります。
※この時も腰が反らないように注意

【参考記事】格好良いお腹にするレッグレイズの正しいやり方を解説!

 

6-12 ラットプルダウン

女性の憧れ!綺麗な後ろ姿!
家では鍛えられない、器具ないと出来ない。
そんなことはありません。

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を前方へ伸ばす
  3. 少し手を浮かせる
  4. 肘をお尻へ向かって引く
  5. 肘を伸ばす
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 腕を床に対して平行にする
  • 肘を伸ばし切る
  • 肘を引いた際は肘と肘を近付ける

■回数と休息と頻度

  1. 10回の肘の曲げ伸ばしを行う
  2. 60秒休息
  3. 2セットもしくは3セット行う
    ※頻度は3日に1回のペースから行いましょう

■強度変化

「負荷を下げる」

・回数を少なくする
・休憩時間を長くする

「負荷を上げる」

・10回でなく15回にする
・動作スピードをゆっくりにする
 1、3秒かけて肘を曲げる
 2、5秒静止
 3、3秒かけて肘を伸ばす

【参考記事】背中に筋肉付けて、綺麗で憧れの後姿を作る適切なやり方を解説!

 

7、ダイエット成功に欠かせない外で出来る運動5選

時間が許されるのであれば、外での運動は近隣に迷惑が掛からないので、思いっきり動く事が出来ますよね。
その分消費カロリーも増え、ストレス解消にも繋がります。
ウォーキングやジョギング以外にもあるお勧めの運動を解説します。

7-1 ウォーキング

image

さーダイエットを始めよう!と思いついた瞬間に行えるので、とてもハードルが低い。
膝や腰の調子が悪いから激しい事は出来ない。
運動初心者だからジムは恥ずかしい。
そんな方にも安心して行う事が出来ます。

■正しい動きとポイント

  1. 背筋を伸ばす(一度思いっきり背伸びをする)
  2. 顎を軽く引き、少し上目遣いで前方を見る
  3. 肩を落とし首を長くする
  4. 呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返す
  5. 肘は軽く曲げて、肩から動かすように腕を振る
  6. ガニ股にならないように腰幅程度で爪先は真っすぐ
  7. 踵から踏み込み、親指で地面を蹴る
  8. 手の力は入れずリラックスする
    ※手はグーでも、軽く握っても、パーでもOK

■回数と休息と頻度

ウォーキングでダイエットをしようとしている方は、基本ダイエット初心者の方だと思います。
なので、まずは20から30分程度の気持ち良く歩ける時間行いましょう。
頻度は、2日か3日おき位で、負担ない範囲からが理想です。

■強度変化

「負荷を上げる」

腕を大きく振る
腕を大きく振る事で、肩甲骨が動きます。
肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促す細胞が集まっていますので、肩甲骨を沢山動かして刺激を加える事で脂肪燃焼率が高まりますよ。
また腕を大きく振れば、脚も動かしやすく進みやすくなります。


膝を少し伸ばしながら腰の回転を意識して歩く
足を前に一歩踏み出すと同時に、膝を伸ばし、腰を前に出せば、いつもより大きい歩幅で歩く事が出来ます。
すると、股関節周辺の大きな筋肉を使う為、一歩一歩の活動量が高まるでしょう。
僅かな差ですが、一歩の積み重ねが習慣化されれば、大きな活動量になります。


・スピードを上げる
腕を大きく振り、歩幅を広げ、そしてスピードを高めれば、姿勢だけ意識して歩くよりも、かなりハードにウォーキングを行う事が出来ます。
スピードを上げると動きが小さくなりやすいので、上記2つを意識しつつスピードも高めてみて下さい。


「負荷を下げる」

・ウォーキングの時間を短くする
・ウォーキングの距離を短くする
・小さい動きで行う
・スピードを落とす


【参考記事】ダイエット成功にはウォーキング!痩せるウォーキングのやり方を解説!

 

7-2 ジョギング

ただ走れば良い。
もちろんOKです。問題ありません。
ですが、せっかくやるなら効果的に行いたくありませんか?

■正しいやり方

  1. ウォーキングで少し体を暖める
  2. 軽いジョギングにする(5割程度)
  3. 体が暖まってきたら全身のストレッチ
  4. ジョギング開始
  5. 少しずつペースを上げて、20~30分走る
  6. 少しずつペースを落とし、最後はウォーキング
  7. 疲れた箇所のストレッチ
  8. 終了

■ポイント(フォーム)

  • 体を真っすぐにする
  • つま先、膝は常に正面
  • 肘は軽く曲げて、肩甲骨から腕を振る
  • 顔を上げて少し前方を見る
  • 猫背にならず胸を張る
  • リズムよく呼吸をする

■ジョギングの時間・頻度・距離

まずは、ジョギングを時間で終わるべきか、距離で終わるべきかの問題ですが、ダイエットを考えているのであれば、時間がお勧めです。
ダイエットにおける、脂肪燃焼は運動を始めてから20分後と言われています。
なので、最初は20分間を目安に行いましょう。(ペースは問いません)

慣れてきたら、少しずつペースを上げていきます。
20分間と言っても、ダラダラと走っていては脂肪燃焼効果はありません。
心臓が少しドキドキする程度、呼吸が少し乱れる程度が理想です。
更に慣れてきた方は、時間を伸ばしていきましょう。

最後に頻度ですが、1日おきが理想です。
筋肉は刺激を与えると回復までに48~72時間かかります。
それより短い頻度だと、回復せずに筋肉は疲労を蓄積し成長せず、場合によっては怪我を招いてしまいます。
怪我を防ぎ、筋肉を成長させ、効果を出すには1日おきを心掛けましょう。

【参考記事】衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットとの関係性!

 

7-3 ダッシュ

ダッシュと聞くとハードルが高いかもしれませんし、私は走れない、そんな方もいると思いますが、安心して下さい。
無理なく行えて、凄い効果がダッシュにはありますよ。

効果

  • 短時間で効率良く脂肪燃焼
  • 終わった後も脂肪燃焼し続ける
  • 下半身を引き締める
  • 持久力の向上
  • 忙しい人にはお勧め(脂肪燃焼、下半身の引き締め、持久力向上)

やり方

  1. 20秒間全力でダッシュ
  2. 10秒間ウォーキング
  3. 4セット行う
  4. 5分ほどウォーキングもしくはランニング
  5. もう4セット行う
  6. 終了

ポイント

  • いきなりダッシュせずにウォーミングアップをする
  • 終わった後はクールダウンをする
  • 速度は関係なくご自身の中でスピードを上げればOK
    ※走り終わった後に心臓がドキドキしている事
  • 余裕が出てきたら、ダッシュの時間、ダッシュの回数を増やす
  • 何処かに痛みがあったら、すぐに辞める

ただし運動を全くやっていない、かなり太っている方は避けて下さい。
簡単で効果はかなりありますが、強度が高いので注意が必要です。

7-4 坂道ダッシュ

上記ダッシュよりも運動強度は上がります。
しかし平坦な道のダッシュよりも、一層の効果が期待できるのが坂道ダッシュです。
運動に慣れている方、ダイエット経験が長い方は是非取り入れてみて下さい。

やり方

  1. 距離を決めて全力で走る
  2. ウォーキングでゆっくり戻る
  3. 呼吸が少し落ち着いたら再度ダッシュ
  4. 5セット行う
    ※少しずつ距離やセット数を増やしていく

正しいフォーム

  • 顎は上下させず真正面を見る
  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • 手は軽く握る
  • 肘は90度に曲げる
  • 肩の力は抜いて、すくまない
  • 足は高く上げ過ぎずに前方に動かす
  • 足の裏全体で走らずにつま先接地
  • 一定のテンポで走る

ポイント

  • いきなり行わずにウォーミングアップを行う
  • 終わった後はクールダウン
  • 坂道の距離や傾斜は気にせず近隣でOK
  • 速度は関係なく全力で行う
    ※走り終わった後に心臓がドキドキしている事
  • どこかに痛みが出たら、すぐに辞める
  • 筋肉痛がある場合は行わない

 

7-5 階段

外でのウォーキング、ランニングも良いけれども、ずっと同じ動きでは飽きてしましますよね。
気分転換やアクセントとして階段昇りで脚力を、体力を付けるのもお勧めです。

階段昇りの効果

  • 下半身の引き締め(お尻、太もも、ふくらはぎ、背中)
  • 脚力が向上
  • 浮腫み改善
  • 冷え性改善

正しい動き

  1. 短い階段ではなく長めの階段を選ぶ
  2. 一歩ずつ足の裏を全て着いて昇る
  3. スピードは意識せずに、気を付けて昇る
  4. 頂上まで行ったら、休まずに降りる
  5. 降りる際も一歩ずつ足の裏を全て着いて降りる
  6. 下まで降りたら、休まずに再度昇る
  7. 2回目は一段飛ばしながら登る
  8. 頂上まで行ったら、休まずに降りる
  9. 降りる際は一段ずつ降りる
  10. 1段ずつと2段ずつを交互に疲れるまで行う
    ※スピードは意識せずに、しっかりと足を着いて昇りましょう

ポイント

  • つま先だけで昇らないように、足の裏を全て着く
  • 背筋を丸めずに伸ばす
  • 腕を大きく振る
  • 脚も大きく振り上げる
  • 頭や上半身が揺れないようにする

 

8、ダイエット成功に欠かせないジムで出来る筋トレ6選

ジムに行けるのであれば、是非筋トレは挑戦して下さい。
最初はハードルが高く挑戦しにくかったり、フォームを覚えないといけなかったりしますが、マスターしてしまえば、ダイエット効果は絶大です!
取り入れない理由が見当たりませんので。

8-1 スクワット

■正しい動き

  1. ラックから離しバーベルを肩に担ぐ
  2. 1、2歩下がる
  3. 足を腰幅に広げる
  4. 背筋を伸ばす
  5. お尻を後方へ引きしゃがむ
  6. 太ももが床と平行になったら止まる
  7. 立ち上がる
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引く
  • 目線は下を向かず真正面を見る
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • 膝が内や外へ向かないように、つま先の方へ動かす

■回数と休息と頻度

自体重でのスクワットと違って、目的により回数、休息、頻度は変わってきます。
参考記事で詳しく解説しますので、気にある方はお読み下さい。

■強度変化

  1. 自体重でのスクワットを完璧にする
  2. その施設にある一番軽いバーベルで15回行う
  3. 15回3セット出来るようになったら、重さを2.5キロずつ増やす
  4. 上記のやり方を繰り返す
    ※重さを増やして、もしフォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう

【参考記事】キングオブトレーニングのバーベルスクワットの正しいやり方とポイント!

 

8-2 ベンチプレス

■正しい動き

  1. ベンチに仰向けで寝る
    ※バーの真下に目がくる位置に寝る
  2. 胸を張って、足でしっかりと踏んばる
  3. 肩幅よりも2倍ほど外側の位置でバーを握る
  4. ラックからバーを離す
  5. もう一度胸を張って足で踏んばる
  6. ゆっくりと胸のトップ(一番高くなっている位置)に下す
  7. バーが胸に触れたら、素早く上げる
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら上げる
  • 上げる際は胸でバウンドさせない
  • 身体は丸まらずに、ずっと胸を張っておく
  • 手首は曲げ過ぎない
  • お尻が浮く位、足で踏んばる

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回ベンチプレスを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
    ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化

上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方!バストアップ&大胸筋の筋肥大方法!

 

8-3 デッドリフト

■正しい動き

  1. バーの下に足を入れる
    ※土踏まずの真上にバー
  2. 足を腰幅に開く
  3. 地面にある荷物を持ち上げるようしゃがみバーを握る
  4. 背筋を伸ばす
  5. 腰と膝を同じタイミングで伸ばし体を起こす
  6. 体が起きたら、再び背筋を伸ばす
  7. 体を起こした時と同じ姿勢でしゃがむ
  8. 繰り返す

■ポイント

  • ずっと背筋を伸ばす
  • 足の裏全体で床を押して立ち上がる
  • 顔は上げ過ぎずに真正面を見る
  • バーは体から離れない
  • 膝と腰は同じタイミングで曲げ伸ばしする

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回デッドリフトを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
    ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化

上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考記事】デッドリフトの正しいやり方を解説!プロトレーナーが教える最新情報!

 

8-4 ショルダープレス

■正しい動き

  1. ダンベルを耳の真横で構える
  2. 手の平を正面に向ける
  3. 三角形の頂点を目指すように、斜め内側かつ真上にダンベルを上げる
  4. 肘が伸びきる手前で止める
  5. ゆっくりと耳の真横に下ろす
  6. 繰り返す
  7. ※スタート姿勢は、この後解説

■ポイント

  • 猫背にならず背筋を伸ばす
  • コントロールしながら、ゆっくりと下ろす
  • 下ろしたら一度止める
  • 手首の真下に肘がくるようにする
  • 肩がすくまないように首を長くする

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は1キロのダンベルから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やす
  4. 10回ショルダープレスを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
    ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化

上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考記事】ショルダープレスの正しいやり方を解説!マスターして格好良い上半身を作ろう!

 

8-5 ベントオーバーローイング

■正しい動き

  1. 足は腰幅、手は肩幅でバーを持ち直立姿勢になる
  2. 背筋を伸ばし軽く膝を曲げる
  3. 腰から下は固定し上半身を倒す
    ※目安は上半身が床に対して平行
  4. バーベルをおへそに引く
  5. ゆっくりと真下に下ろす
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 猫背にならず背筋を伸ばす
  • 脇が開かないように締める
  • 引いた際に肩甲骨を寄せる
  • おへそに引っ張る
  • 肩がすくまないように首を長くする

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回ベントオーバーローイングを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
  7. ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化

上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考記事】ベントオーバーローイングの正しいやり方を解説!綺麗な背中の獲得には不可欠なエクササイズ!

 

8-6 ルーマニアンデッドリフト

■正しい動き

  1. 足は腰幅、手は肩幅でバーを持って直立姿勢になる
  2. 背筋を伸ばし、膝を少し曲げる
  3. 股関節を曲げて、上半身を前方へ倒す
  4. 上半身が床と平行になったら静止
  5. 股関節から体を起こす
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 猫背にならず背筋を伸ばす
  • コントロールしながら、ゆっくりと下ろす
  • 膝は曲げ過ぎずに、軽く曲げるだけ
  • 腕には力を入れず、バーを握るだけ
  • 肩がすくまないように首を長くする

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回ルーマニアンデッドリフトを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
  7. ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化

上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考記事】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を解説!ほとんどの方が知らないポイントを紹介!

 

9、ダイエット成功に欠かせないジムで出来る運動5選

自宅と違い、ジムでは色々な種類の運動を行う事が出来ます。
なので、自分に適した運動もきっと見つかるでしょう。
大きく分けて2つ。
自分一人で行う運動か、トレーナーもしくはインストラクターと一緒に行う運動です。

9-1 ランニングマシン

ジムの定番と言えばランニングマシンです。
天気や季節に関係なく、ランナーは思う存分いつでも走る事が出来ます。
スピード、傾斜、心拍数はもちろんの事、プログラムを設定出来るものもあり、プログラム次第では、スピードや傾斜が勝手に変わってくれるので、外で走っている感覚で行えます。

ランニングマシン以外にも、エアロバイク、ステアマスター、クロストレーナー、ローイングマシンといった様々な有酸素マシンがありますので、飽きずに行う事が出来ます。

9-2 マシントレーニング

有酸素マシンは脂肪燃焼効果に最適ですが、筋肉をつけ体を引き締めるには筋トレを行わなければいけません。
また、筋トレは基礎代謝を高めてくれるので、痩せやすい体を作る事が出来ます。
自宅での筋トレでは、重さに限界があった方もジムでは心配ありません。

動作が決められている為、初心者でも簡単に動かす事が出来、全身の筋肉を鍛える事が出来ます。

9-3 エアロビクス

一人で黙々と出来る方は良いですが、一人ではつまらない、何をしたら良いか分からない、さぼってしまうといった方にはスタジオレッスンがお勧めです。
インストラクターの先生が、一から丁寧に説明し楽しく指導してくれます。

エアロビクス以外にも、筋トレ系、格闘技系、ダンス系、ステップ系といった汗をかくものから、ヨガ、ピラティス、ストレッチといった調整系のレッスン等多くのプログラムがあります。
その日の体調によって、選ぶ事が可能です。

9-4 水泳

水の特性をご存知ですか?

  • 水温
  • 水圧
  • 浮力
  • 抵抗

陸では味わえない感覚を感じる事が出来ます。
関節が痛い方には浮力、浮腫みがひどい方には水圧、クールダウン代わりに水温、運動初心者の方には抵抗、その他にも水の音によるリラクゼーション、ストレス解消と 水泳にもメリットは沢山あります。

ただし、陸に比べるとダイエット効果は落ちますので注意が必要です。

9-5 パーソナルトレーニング

少しずつ知っている方も増えてきましたが、改めて説明します。
専門の知識を持ったトレーナーが、マンツーマンで指導を行う有料プログラムです。

お客さんの要望に沿ったプログラムを作成し(ダイエット、ボディメイク、体力向上、基礎筋力など)、最短での目標達成を目指していきます。

・結婚式があるから早く痩せたい
・夏までにお尻を引き上げたい
・マラソン大会に出るから体幹を強くしたい
・一人では続かないからプロにサポートして欲しい

といった方にお勧めのプログラムです。

 

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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