踏み台昇降でダイエット!正しいやり方で脂肪燃焼しよう!

踏み台昇降 やり方

踏み台昇降でダイエット!
正しいやり方で脂肪燃焼しよう!

踏み台昇降を始めようと思っている方へ「家トレに踏み台昇降が良いと聞いたけど本当かな?やってみたけど、あまり疲れなかった、効果的なやり方を知りたい、家でも踏み台昇降出来るかな?ポイントやコツを知りたい」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,14)

本記事の内容

  • 正しい踏み台昇降のやり方
  • 踏み台昇降ダイエットの5つのメリット
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

踏み台昇降初心者のよくある悩みとして、「本当にダイエットになるの?」という点があると思います。

僕もスポーツクラブにアルバイトとして働いていた当初は、踏み台昇降は本当に痩せるの?何のためにやっているの?何処のトレーニング?と思っていました。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「踏み台昇降のやり方、ポイント」が把握出来ました。
※1年ほど踏み台昇降のレッスンもやっていました
なので今回は、「踏み台昇降のやり方からポイント、抑えておくべき事」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、踏み台昇降のやり方や効果はもちろん、楽しさを知る事も出来ます

正しい踏み台昇降のやり方

結論は、「姿勢の獲得」です。
綺麗な姿勢で行えば、適切な動きで適切な筋肉が動くからです。

踏み台昇降のやり方を解説

■正しい動き

  1. 踏み台の高さを一番低くする(慣れてきたら少しずつ高く)
  2. 踏み台を横向きに起き、目の前に立つ
  3. 背筋を伸ばし、右足→左足の順で昇る(どちらからでもOK)
  4. 右足→左足の順で降りる
  5. 10分間繰り返す
  6. 1分間休憩
  7. 先ほどと逆の足から昇って降りる
  8. 10分間繰り返したら終了
    ※1セット目、2セット目が終わった直後に心臓がドキドキしていればOK
     最初はゆっくり行い少しずつ早くしましょう

■ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 大きく腕を振る
  • 自然な呼吸を繰り返す
  • 足の裏全体を床と台に着く
  • 肩が上がらないように首を長くする
    ※油断していると足を踏み外しやすくなるので気を付けて下さい

■強度変化

下記の動画を参考にするか、もしくはスピードを上げる、台の高さを上げる、時間を長くする等で強度を高める事が出来ます。

【参考動画】踏み台昇降でダイエット①!正しいやり方を覚えよう!



【参考動画】踏み台昇降でダイエット②!バリエーションで楽しくダイエット!

 

踏み台昇降ダイエット5つのメリット

結論は

  1. 自宅で簡単に出来る
  2. ながら運動が出来る
  3. 体力に自信のない初心者でもOK
  4. バリエーションが豊富
  5. 踏み台を用意すれば様々なエクササイズが出来る

①自宅で簡単にできる
ジムやランニングは外に行く事が億劫だったり、夏や冬は外に出たくないですよね。
そんな時でも、家で簡単に出来るのが踏み台昇降です。

②ながら運動が出来る
お忙しい時間のない方でも、自宅でサクッと行う事が出来ます。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら、歯を磨きながら。
しかし、ダイエットはそんなに楽な事でもないので、しっかりと効果を出したい方は踏み台昇降に集中して行うと良いでしょう。

③体力に自信のない初心者でもOK
これからダイエットを始めようと思っている方から、今まで運動を全くしていない体力を付けたい高齢者の方まで幅広く行えます。
覚える事が少なく単純な動きの繰り返しなので、頭を使わずに動作に集中出来るのも良い所です。

④バリエーションが豊富
階段の上り下りのように上下だけの単純運動から、足だけでなく手を組み合わせた複雑な動きまで、踏み台昇降ダイエットと言っても、数多くの昇降運動が行えます。
踏み台1つで、しかも自宅でこれだけ多くのバリエーションがあるので飽きる事はないでしょう。

⑤踏み台を用意すれば様々なエクササイズへ移行できる
唯一の弱点とすれば、踏み台を用意しないといけない事。
買う事も作る事も出来ますが(下記記載)、踏み台1つあれば、昇降運動だけでなく、下半身や上半身のトレーニングにも使えるので、自宅で全身運動を行う事も出来ます。

【参考記事(現在作成中)】ステップ台(踏み台)を使った全身エクササイズ10選

 

ちょっと上級の知っておくべき事

ポイントは
・踏み台昇降ダイエットの7つの効果
・効果を高めるアイテム
・自宅で簡単に作れる踏み台を紹介


1つずつ解説していきます。

踏み台昇降ダイエットの7つの効果

①脂肪燃焼
踏み台昇降は有酸素運動に分類されますので、脂肪燃焼効果があります。
食事前の多少空腹時に行えば、体内の糖質ではなく脂質をエネルギー源にする為、より一層の効果を期待出来ますよ。
ただし、あまりにも空腹過ぎるとエネルギー不足で力が出なくなってしまうので、注意は必要です。

【参考記事(現在作成中)】ダイエットを効率良く行うには心拍数を調べよう

 

②持久力が付く
駅の階段やちょっとした坂道を登っただけで、息が上がったり一休みしたくなっていませんか?脂肪燃焼でなくとも、持久力を付けたい方にもお勧めです。
踏み台昇降で下半身の筋肉や持久力が付けば、より一層運動やスポーツが楽しくなりますよ。
ただし、ダラダラとやるのではなく、行っている最中に心臓が少しドキドキする位が理想です。

③下半身が引き締まる(ヒップアップ)
踏み台を上がる際、降りる際に爪先だけでなく、足の裏全体を着いて行えばふくらはぎだけでなく、お尻の筋肉もよく使う事が出来ます。
また、足を引き上げる時は太もも付け根の筋肉、台に体を乗せる時は太もも前側の筋肉、足を下ろして台から降りる時はお尻の筋肉と下半身の多くの筋肉を使う事が出来る運動なので、代謝も上がりやすく痩せやすい体を目指せます。

【参考記事(現在作成中)】ヒップアップエクササイズ〇選

 

④上半身も引き締まる(肩甲骨周り、肩こり)
デスクワークやスマホの使用時、猫背の姿勢でずっと行っていませんか?
すると肩甲骨が動いていない時間が続き、筋肉が硬まり肩こりの原因になってしまいます。
上半身を大きく肩甲骨から動かせば血流が促進され、筋肉が緩むので、肩甲骨も動くようになり肩こりが改善されるでしょう。
更に、上半身の脂肪も燃焼され、肩甲骨が見え、綺麗な背中を目指せます。

【参考記事(現在作成中)】背中スッキリ運動!自宅で出来る〇選

 

⑤体幹が鍛えられ姿勢改善
踏み台から上がる際、降りる際は片足立ちになります。
片足動作はバランスが必要なので、自然と腹筋や背筋を刺激し体幹を鍛える事が出来ます。
更に、姿勢を正して行えば、それが身に付き日頃から綺麗な立ち姿勢で過ごす事が可能ですよ。

【参考記事(現在作成中)】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

⑥頭の体操
ランニングやウォーキング、筋トレと基本的には単純運動になり、無意識で行う事が出来ます。
無意識で行うという事は、頭を使っていません。
踏み台昇降を普通に行っていれば頭は使いませんが、足と手を複雑に動かす動作では、頭を使わないと出来ないので、脳みそを沢山使います。

⑦血流促進(浮腫み、冷え性)
踏み台昇降はつま先立ちになる時間が多い為、ふくらはぎの筋肉をよく使います。
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、心臓から出た血液が下半身に流れ、それを再度心臓に戻す役割があります。
戻す為にはふくらはぎの運動が不可欠ですが、動かしていないと血流が悪くなり、浮腫みや冷え性の原因にもなってしまいます。
踏み台昇降により、つま先立ちになる事は浮腫みや冷え性の改善、下半身痩せの効果も期待出来るでしょう。

【参考記事(現在作成中)】浮腫みと冷え性を改善する方法〇選

 

効果を高めるアイテム

更に効果を高めたい方はダンベルを持って行ってみましょう。
お勧めはこちらの1.5kの2個セットです。

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自宅で簡単に作れる踏み台を紹介

買うのが面倒、勿体ない、そんな方は簡単に作る事が出来ますよ。
雑誌を高さが15センチ位になるまで重ね、ガムテープなどで、ずれないようにしっかりと固定します。
それだけでは滑ってしまう恐れがありますので、表面に100均などで売っている、滑り止めを付ければ完成です。
買うよりも、危険がありますので、実施の際には十分お気をつけ下さい。

もし購入される方は、以下の高さを変更出来る踏む台がお勧めです。
また、踏み台は、昇降以外にも使い道は沢山ありますので、持っていても損はないと思います。

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以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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