腕立て伏せの正しいやり方!ダイエットの効果5選!

腕立て伏せの正しいやり方!
ダイエットの効果5選!

腕立て伏せが上手く出来ない人「腕立て伏せって難しい。よく出てくるけど腕立て伏せってそんなに重要?やらないとダメ?腕立て伏せは胸のトレーニングって聞くけど腕しか筋肉痛にならない。具体的なやり方を教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,2)

本記事の内容

  • 正しい腕立て伏せのやり方
  • 効果的な腕立て伏せのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

腕立て伏せ初心者のよくある悩みとして、「意味あるの?出来るようにならない」という点があると思います。

僕も学生時代やトレーナーになりたての頃は、腕立て伏せをやってサッカーに意味あるのかな?上半身を鍛えるのならベンチプレスの方が良いじゃん。と思っていました。
もちろん、ただ肘の曲げ伸ばしをしていればそうです。

しかし、11年トレーナーをやっていると、「腕立て伏せの大切さ」が分かってきました。 そこで今回は「腕立て伏せのやり方、やるべき理由」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「腕立て伏せの大切さ」が分かるようになります

正しい腕立て伏せのやり方

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結論は、「動かす大きさ」です。
動きを大きくすれば、腕だけでなく胸にも効くからです。

腕立て伏せのやり方を解説

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝て、手を胸の真横に着く
  2. 手の平2枚分外側に手をずらし、つま先を立てる
  3. 肘を伸ばし体を浮かせ、頭から踵を一直線にする
  4. 息を吸いながら肘を曲げる
  5. 顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
  6. 息を吐きながら肘を伸ばす
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 頭から踵の一直線を保持する
  • 脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
  • お腹に力を入れておく
  • 肘の角度が90度になる所まで肘を曲げる

■回数と休息と頻度

まずは10回1セットを目安に行いましょう。
腕立て伏せは、しっかり行うと、とてもハードなエクササイズになりますので。
1日1セットがしっかりと出来るようになれば、1日2セット、3セットと増やして下さい。
セット間の休憩時間は長く取ってもらってOKです。
朝昼夕に1回ずつでも。
慣れてきたら、少しずつ間隔を短くしていきましょう。

【参考動画】腕立て伏せの正しいやり方!初心者向けに解説!

 

■強度変化

「負荷を下げる」

肘を曲げた際の肘の角度が90度以上曲がらない方は、負荷を下げましょう。

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝て、手を胸の真横に着く
  2. 手の平2枚分外側に手をずらし、膝を曲げる
  3. 肘を伸ばし体を浮かせ、頭から膝を一直線にする
  4. 息を吸いながら肘を曲げる
  5. 顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
  6. 息を吐きながら肘を伸ばす
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 頭から膝の一直線を保持する
  • 脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
  • お腹に力を入れておく

 

「負荷を上げる」

スタート姿勢、動き、ポイントは全て同じです。
スピードをコントロールしましょう。

  1. 10秒で肘を曲げる
  2. 10秒で肘を伸ばす
  3. 肘を伸ばし切る手前で止めて繰り返す
    ※10秒で慣れたら15秒で挑戦しましょう

 

効果的な腕立て伏せのやり方

結論は、
・お尻を締める事
・肘を曲げた際は肩甲骨を寄せる事
・肘を伸ばした際は肩甲骨を離す事

1つずつ解説していきます。
※ただし、上記をマスターした方が取り入れて下さい

■お尻を締める
体の一直線を保つには、下半身にも力を入れておく必要があります。
その際お尻はとても重要で、おしっこを我慢するようにお尻を締めると、下半身が固定され、一直線をより保てるようになります。


肘を曲げた際は肩甲骨を寄せる
ただ、肘を曲げるだけでは胸の筋肉を使われにくく、腕ばかりで行ってしまいます。
肘を曲げた際に肩甲骨を寄せれば、胸にも刺激が加わりより効率的に行う事が出来ます。


肘を伸ばした際は肩甲骨を離す
深く肘を曲げる事を意識されている方は多いですが、肘を伸ばした際も大切で、背中が丸まる位、肘を伸ばし肩甲骨を離せば、より大きく動かす事が出来ます。


肘を曲げたポジションで3秒キープする
強度は一気に高まりますが、これが出来ればより強い刺激を加える事が出来ます。
ただし、今まで紹介した動きが全て出来てから取り入れて下さい。
中途半端に行っては、効果を下げてしまいますので。

腕立て伏せのバリエーション(現在作成中)

同じ種目をずっと行っていては、体も心も飽きてしまい成果が出にくくなってしまいます。
様々な刺激を与えて、体も心も飽きないようにしましょう。

・ワイドプッシュアップ

 

・ナロープッシュアップ

 

・ヒンズープッシュアップ

 

・リバースプッシュアップ

 

・タイプライタープッシュアップ

 

・トライセプス エクステンション プッシュアップ

 

・インクライン プッシュアップ

 

・デクライン プッシュアップ

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・ダイエットの効果5選
・鍛える事が出来る筋肉
・お勧めのアイテム


1つずつ解説していきます。

ダイエットの効果5選

腕立て伏せは、マシンや器具などを使わずに上半身の筋肉を鍛える事が出来るエクササイズですが、その他にも様々な効果が期待できます。

①姿勢が良くなる
腕立て伏せを正しいフォームで行えば姿勢が良くなります。
姿勢が悪い方のほとんどは、顔が前に出ていたり、反り腰やへっぴり腰になってしまっていたり。
綺麗な姿勢で腕立て伏せを行い、その姿勢が学習されれば、見た目が良い、綺麗な姿勢を獲得出来ます。

②バストアップ
腕立て伏せは、猫背を治す事が出来ます。
猫背でいると胸は垂れ、重力に負けて形も悪くなってしまいます。
適切な筋肉を鍛えれば、猫背は改善され、胸も垂れずに憧れのバストも夢じゃありません。

【参考記事(現在作成中)】バストアップに効果的な筋トレ&ストレッチ〇選

 

③基礎代謝を高める
上半身の大きな筋肉や下半身の大きな筋肉であるお尻を鍛える事が出来るので、体全体で占める筋肉量が増え基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まると痩せやすい体になれますので、大きな筋肉はしっかりと鍛えましょう。

④他のエクササイズに移行しやすい
腕立て伏せ(プッシュアップ)は、多くの似た種目があります。
今回紹介する基本の腕立て伏せをマスターすれば、他の似た腕立て伏せも簡単に行えるので、飽きずに運動を続ける事が出来るでしょう。(上記で紹介)

⑤体幹を鍛える事が出来る
体幹やお尻の筋肉が強くないと、正しい腕立て伏せは行えません。
お尻が上下に動いたり、お腹が落ちてしまったり、体幹がブレたりしてしまいます。
スポーツ動作、日常生活で大切な体幹も一緒に鍛えて、強い体を手に入れましょう。

【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

鍛える事が出来る筋肉

上半身だけでなく多くの筋肉を鍛える事が出来る腕立て伏せ。動作をただやるだけにならないように、使っている筋肉を意識しながら行えば、更に効果はアップします。
腕立て伏せは、それだけ重要なトレーニングです。

■大胸筋
上半身の大きな筋肉であり、バストアップ、綺麗な姿勢の獲得に欠かせない筋肉です。
基礎代謝を高める事にも繋がります。

■上腕三頭筋
女性の気になる部位で上位を占める二の腕。
二の腕の弛みを締めるには、ここのトレーニングは必須です。
お尻も締まるので一石二鳥。

【参考記事(現在作成中)】二の腕を細くするトレーニング〇選

 

■三角筋
三角筋を鍛えている人は多くありませんが、上半身の美しいフォルムを作るには、抑えておきたい筋肉です。
なで肩、猫背を治しましょう。

■腹直筋
腕立て伏せで体を一直線に保つ為に必要な筋肉です。
ズボンやベルトの上にお腹が乗ったら恥ずかしいですよね。
少しでも引っ込める為に腹直筋のトレーニングは必要です。腰痛予防にも効果的。

■大殿筋
腕立て伏せは上半身のみのトレーニングではなく、お尻の筋肉も使っています。
ヒップアップと言えば大殿筋。
下半身の美しいフォルムには、引き上がったお尻が魅力的ですよね。
鍛えれば代謝も上がり痩せやすい体にもなります。

【参考記事(現在作成中)】ヒップアップエクササイズ〇選

 

■大腿四頭筋
太ももの筋肉も忘れがちですが、腕立て伏せでは使われています。
また、脚痩せしたいなら、スキニーを履きこなしたいなら、この筋肉を引き締める事が必要です。
細くなれば足長効果も目指せます。

【参考記事(現在作成中)】脚痩せトレーニング〇選

 

お勧めのアイテム

腕立て伏せで、もっと効果を高めたい時はプッシュアップバーが必須です。

「プッシュアップバー」

握りながら行えば可動域が広がり、より効果的に鍛える事が出来ます。



以上になります。

 

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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