背中に筋肉付けて、綺麗で憧れの後姿を作る適切なやり方を解説!

背中に筋肉付けて、綺麗で憧れの後姿を作る適切なやり方を解説!

家トレで背中美人になりたい人「背中のトレーニングって家でも出来るの?背中をトレーニングする引き出しが少ない。やってみたけど難しい。器具を使わずに出来るの?ポイントもあるみたいだけど、いまいち分からない。具体的な方法を知りたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,29)

本記事の内容

  • 正しい背中トレーニングのやり方
  • 効果的なやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

家トレ初心者のよくある悩みとして、「 家トレでも背中の筋トレは出来るの? 」という点があると思います。

僕もトレーナー当初は、背中のトレーニングにはダンベルやバーベル、マシンなどの器具が不可欠だと思っていました。
腕立て、腹筋、スクワットといった他のエクササイズのみのトレーニングで気を紛らわせていた過去もあります。

とはいえ、11年くらいトレーナーをやっていたら、「家トレで背中美人を作る方法」が分かりました。
そこで今回は「 家で出来る効果的な背中トレーニングのやり方」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、背中のトレーニングを実践している事間違いなしです

正しい背中のトレーニングのやり方

結論は、「肘の向きと角度」です。
このポイントを意識すれば、背中に効果的な刺激を与える事が出来るからです。

ラットプルダウンのやり方を解説

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を前方へ伸ばす
  3. 少し手を浮かせる
  4. 肘をお尻へ向かって引く
  5. 肘を伸ばす
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 腕を床に対して平行にする
  • 肘を伸ばし切る
  • 肘を引いた際は肘と肘を近付ける

■回数と休息と頻度

  1. 10回の肘の曲げ伸ばしを行う
  2. 60秒休息
  3. 2セットもしくは3セット行う
    ※頻度は3日に1回のペースから行いましょう

■強度変化

「負荷を下げる」
・回数を少なくする
・休憩時間を長くする

「負荷を上げる」
・10回でなく15回にする
・動作スピードをゆっくりにする
 1、3秒かけて肘を曲げる
 2、5秒静止
 3、3秒かけて肘を伸ばす

【参考動画】自宅で何も使わず簡単に出来る背中の筋トレを解説!

 

効果的なやり方

結論は、「上半身と下半身の連動」です。
これを行えば、更に効果を高める事が出来るからです。

1つずつ解説していきます。

上半身と下半身の連動

先ほどのやり方でも十分、効果は得られますが、更に効果を高める方法を解説します。
※くれぐれも急にやらずに、少しずつ行いましょう

効果を高める動き

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を前方へ伸ばす
  3. 両膝を曲げる
  4. 少し手を浮かせる
  5. 上半身を少し浮かせる
  6. 肘をお尻へ向かって引く
  7. 肘を伸ばす
  8. 繰り返す

上半身を浮かせ、膝を曲げながら行う事により、背中の筋肉に最大限の負荷をかける事が出来ます。

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・トレーニング前のストレッチ
・鍛える事が出来る部位


1つずつ解説していきます。

トレーニング前のストレッチ

■体側のストレッチ

  1. 立位になる
  2. 片手を頭上に上げて、肘を曲げる
  3. もう片方の手で肘を持ち横に倒す
  4. 30秒保持し逆側に変える


■背骨のストレッチ

  1. 四つん這いになる
  2. おへそを見ながら体を丸める
  3. 前を見ながら体を反らせる
  4. 5周ゆっくり大きく繰り返す

 

鍛える事が出来る部位

■広背筋
筋肉の中で最も面積の大きい筋肉です。
鍛えて代謝上げれば、痩せやすい体を目指せます。
また、逆三角形の体や綺麗な背中を作りたい方は必須の筋肉です。


脊柱起立筋
首から腰にかけてついている縦長の筋肉です。
背筋を伸ばし、姿勢を維持する働きがある事から、日常生活ではもちろんスポーツ競技での筋力強化、姿勢作りなどに貴重なインナーマッスルです。

 

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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