ダイエット成功にはウォーキング!痩せるウォーキングのやり方を解説!

ウォーキング やり方

ダイエット成功にはウォーキング!
痩せるウォーキングのやり方を解説!

ウォーキングを始めようと思っている方へ「ウォーキングを最近始めたけど効果が出ている感じがしない、ウォーキングは痩せるの?ウォーキングにも正しいやり方があるって聞いたけど、ウォーキングの効果は?ポイントは?ウォーキングの具体的な方法を知りたい」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日は2019,11,10)

本記事の内容

  • 正しいウォーキングのやり方
  • 効果的なやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ウォーキング初心者のよくある悩みとして、「ウォーキングの適切なやり方が分からない、本当に効果があるの?」という点があると思います。

正直、ウォーキングのみでダイエットする事は、かなりハードです。
ウォーキングだけでは、運動量が少なく、カロリー消費も低い為です。
ダラダラとウォーキングしていたり、携帯を触りながらの「ながら運動」では、難しいでしょう。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「ウォーキングのやり方、ポイント、効果を出すコツ」が把握出来ました。
なので今回は、「ウォーキングのやり方からポイント、抑えておくべき事」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
 5分後には、ウォーキングで効果を出すやり方を把握できます。

正しいウォーキングのやり方

結論は、「適切なフォーム」です。
適切なフォームで行えば、怪我のリスクが減り長期間行う事が出来るからです。

ウォーキングのやり方を解説

ウォーキング最大のメリットは既に誰でも出来るという事。
特に準備も必要なく、いつでも何処でも始める事が出来ます。
誰もが経験者という事です。

さーダイエットを始めよう!と思いついた瞬間に行えるので、とてもハードルが低い。
膝や腰の調子が悪いから激しい事は出来ない。
運動初心者だからジムは恥ずかしい。
そんな方にも安心して行う事が出来ます。

■正しい動きとポイント

  1. 背筋を伸ばす(一度思いっきり背伸びをする)
  2. 顎を軽く引き、少し上目遣いで前方を見る
  3. 肩を落とし首を長くする
  4. 呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返す
  5. 肘は軽く曲げて、肩から動かすように腕を振る
  6. ガニ股にならないように腰幅程度で爪先は真っすぐ
  7. 踵から踏み込み、親指で地面を蹴る
  8. 手の力は入れずリラックスする
    ※手はグーでも、軽く握っても、パーでもOK

 

■回数と休息と頻度

ウォーキングでダイエットをしようとしている方は、基本ダイエット初心者の方だと思います。
なので、まずは20から30分程度の気持ち良く歩ける時間行いましょう。
頻度は、2日か3日おき位で、負担ない範囲からが理想です。

■強度変化

「負荷を上げる」

腕を大きく振る
腕を大きく振る事で、肩甲骨が動きます。
肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促す細胞が集まっていますので、肩甲骨を沢山動かして刺激を加える事で脂肪燃焼率が高まりますよ。
また腕を大きく振れば、脚も動かしやすく進みやすくなります。


膝を少し伸ばしながら腰の回転を意識して歩く
足を前に一歩踏み出すと同時に、膝を伸ばし、腰を前に出せば、いつもより大きい歩幅で歩く事が出来ます。
すると、股関節周辺の大きな筋肉を使う為、一歩一歩の活動量が高まるでしょう。
僅かな差ですが、一歩の積み重ねが習慣化されれば、大きな活動量になります。


スピードを上げる
腕を大きく振り、歩幅を広げ、そしてスピードを高めれば、姿勢だけ意識して歩くよりも、かなりハードにウォーキングを行う事が出来ます。
スピードを上げると動きが小さくなりやすいので、上記2つを意識しつつスピードも高めてみて下さい。


「負荷を下げる」

・ウォーキングの時間を短くする
・ウォーキングの距離を短くする
・小さい動きで行う
・スピードを落とす

【関連動画】正しいウォーキングのやり方

 

適切なシューズ選び

ランニングシューズとウォーキングシューズがあるのはご存知でしたか?
ウォーキングシューズの方が少し重く、踵のホールドもしっかりとしているので、疲れにくくなっています。

また最近は、インターネットで簡単に買えてしまいますが、靴は実際に履いてみないとメーカーによりサイズ(幅)、特徴、履いた感覚が異なります。

更に朝と夜で足のサイズも異なりますので、ご自身が歩く時間に合わせてなるべく購入しに行きましょう。

効果的なやり方

結論は、「時間帯」です。
行う時間を意識すれば、効果的なダイエットになります。

ウォーキングに効果的な時間帯

それは、続けやすい時間で行う事です。
この後に、効果的な時間をお伝えさせて頂きますが、その時間が負担になり、続かないようでは意味がありません。
仕事や家事、育児と色々な予定があると思うので、自分が一番負担ない時間帯を選んで下さい。

もし、時間に都合がつくのであれば、食事の前が理想です。
というのも、食事を摂ると体内の糖質が高まり、糖をエネルギーに運動をしてしまいます。
食事の前に行って頂ければ、糖が少ない為に脂肪をエネルギーに運動をしてくれます。(脂肪燃焼効果の促進)

ただし、あまりの空腹時ではエネルギーがなくなり、筋肉をエネルギーにしてしまったり、体調を崩してしまうので、空腹過ぎるのはお気を付けください。

【参考記事(現在作成中)】ダイエットにお勧めの時間は食事の前の理由

 

ウォーキングとカロリー消費

隠しても仕方がりませんので、ここで現実を。
体重60kの方が時速4kで30分間歩いた場合、距離は約1600m、消費カロリーは95キロカロリー、おにぎり半分くらいになります。
※あくまで平均値です

60分歩いても、おにぎり1個程度。(あくまでご参考程度に)
ウォーキングでダイエットはかなりハードなんです。
しかし筋トレと組み合わせれば、ダイエット効果は劇的に高まります。

【参考記事】ダイエット成功に欠かせない運動!運動メニュー35選!

 

ちょっと上級の知っておくべき事

ポイントは
・ウォーキングとダイエット
・ウォーキングの4つの効果

・効果を高める筋トレ
・暗い中でも安心のアイテム


1つずつ解説していきます。

ウォーキングとダイエット

ウォーキングは有酸素運動になります。
呼吸をゆっくりと行いながら、長い時間かけて全身運動を行う為、集中的にどこかの場所を引き締めるというよりも、全体的に引き締める事が出来るエクササイズです。(脂肪燃焼効果)
その中でも特に効果が得られやすい部位を3つ解説します。

下半身全体
引き締める事が出来るので、ウォーキングで足が太くなる事はありません。

お腹
少し上半身を捻じりながら行ってみましょう。

背中
ながら歩きでなく、 肩甲骨から大きく腕を振れば背中周りがスッキリしてきます。

ウォーキングの4つの効果

■ダイエット
今まで運動していなかった方が始めれば、消費カロリーが増え、20分以上行えば脂肪燃焼効果も期待できます。
もちろん、運動経験者の方も、いつも歩くスピードよりも速く歩けばダイエット効果には十分です。
ウォーキングに慣れてきたら、スピードを上げる、距離を伸ばす、時間を長く、ストレッチの併用といった事を行えば、ダイエット効果はさらに高まるでしょう。

血流促進
ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使う為、血流促進も期待できます。
血流促進はダイエットにも欠かせない事ですし、浮腫みや冷え性の改善といった事も期待出来るでしょう。
ただ歩くというよりも、大股を意識すれば、なお効果が出てきます。

リフレッシュ
歩く為だけに外に出る事ってありますか?
外に出ると言ったら、何処かに出掛ける時だと思います。
ウォーキングの為だけに外に出ると、いつもと違った印象を受けますよ。
朝や夜に歩けば空気が澄んでいて気持ちがよかったり、日中に歩けば普段気付かなかった事に気付けたりします。
慌ただしい日常にウォーキングの時間があれば、心が落ち着き十分リフレッシュにもなりますよ。

神経系の発達
頭を使って歩いていますか?
右足と左手は一緒に出して、その後に逆の手と足。
背筋は伸ばして呼吸は。。。そんな事しませんよね。
自然と無意識で歩きますよね。
無意識は脳を使いません。脳は衰えます。
ウォーキング中はウォーキング動作に集中出来るので、足幅や速度を変えるだけでも、姿勢や呼吸を少し意識するだけでも脳が働き、神経系の発達に繋がります。

【参考動画(現在作成中)運動前に行いたい全身のストレッチ】

 

効果を高める筋トレ

ウォーキング効果を高める為には、ダイエットを加速させたいなら、ウォーキングの前後に筋トレを入れる事をお勧めしています。
少しからでも大丈夫ですので、取り入れてみて下さい。

1、ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

2、フロントブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説

 

3、サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説

 

暗い中でも安心のアイテム

早朝や夜間の暗い時間にウォーキングをされるのであれば、是非目立つものを身に付けて下さい。
暗くて自転車や車から見えにくい事もありますので、ご自身を守る為にお忘れなく。
せっかく運動を始めたのに事故や怪我をしては意味がありませんので。

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以上になります。

何もしないで家でボーっとしているよりは、ウォーキングでもやれば変わります。
しかし、ダラダラと携帯を見ながらでは効果は低くなってしまいますよ。
説明したやり方で行えば効果は見えてきます。

あとは、どれだけ継続出来るか。
1日2日でダイエットは難しいでしょう。
運動時間や体力レベルにもよりますが、2週間から1か月程度は効果が出るまで時間がかかります。
継続は力なりを忘れずに。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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