脂肪燃焼に効果的な自宅で出来る有酸素運動の種類とやり方!

脂肪燃焼に効果的な自宅で出来る有酸素運動の種類とやり方!

自宅で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を考えた時に「何が良いんだろう?どんな種類があるんだろう?効果的なやり方はあるのかな?」と感じた事はありませんか?

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2020,3,24)


有酸素運動は脂肪燃焼には不可欠で、適切に行うだけであっという間に体を引き締める事が出来ます。

しかも有酸素運動は基本的に道具など何も使用せずに行えるので、運動初心者の方やこれから運動を始めようと思っている方、既に始めている方にもお勧めの運動になります。

しかし

・有酸素運動はきつい
・有酸素運動=長い時間やらないといけない
・有酸素運動では痩せないと聞いた

といった事はありませんか?

そこで今回は、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の種類と適切なやり方について解説していこうと思います。

本記事の内容

  • 有酸素運動と脂肪燃焼の関係
  • 有酸素運動のタイミング
  • 運動前の食事
  • 有酸素運動の最適な時間と速さと距離
  • 有酸素運動の種類とやり方

 

記事の信頼性

筆者は、パーソナルトレーナー歴11年で、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

これまでに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、過去には有名レコード会社の社長、そのアーティスト、モデル、アイドル、プロスポーツ選手のトレーニングサポートもしてきました。

また、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

有酸素運動と脂肪燃焼の関係

ダイエットには有酸素運動が良い!と聞いたことありませんか?

有酸素運動といえば、ランニング、ウォーキング、自転車と様々な種類があります。

しかし

本当に痩せるの?と思っている方もいると思いますので、ここでは有酸素運動と脂肪燃焼の関係を解説します。

脂肪燃焼とは脂肪をエネルギー源にする事

脂肪燃焼と聞くと、脂肪が燃えるというイメージがありますが、正確に言うと体内にある脂質を体を動かす際のエネルギー源にするという事です。

体を動かすエネルギー源は大きく2つ

・糖質(炭水化物)
・脂質(脂肪)


脂肪燃焼をしたいのであれば、糖質ではなくて脂質を使わないといけません。

どうしたら脂質をエネルギー源に出来るのかというと、糖質が枯渇した後。すなわち糖質が体内からなくなった後です。

言い換えれば、糖質が体内にある間は脂質はエネルギー源として使われないので、脂肪燃焼はされないという事になります。

よく有酸素運動は

筋トレの後にやりましょう!とか
20分以上やりましょう!と聞くと思いますが、これは筋トレを最初にやる事、そして20分以内の運動により、糖質を使い切る為なのです。

糖質を使い切り、脂肪燃焼を促す為に、筋トレは有酸素運動よりも先に行い、そして有酸素運動は20分以上が理想と言われています。

なので、脂肪をエネルギー源にするには、まず糖質を枯渇させる必要があります。

有酸素運動のタイミング

脂肪燃焼されるメカニズムはなんとなく理解できたと思います。

では

いつ有酸素運動をしたらベストなの?
いつがもっとも効率的に脂肪燃焼されるの?

・筋トレの後
・食事前

詳しく解説します。

■筋トレの後

ここは先ほども軽く触れましたが、脂質を使うには糖質を使い切る事が優先です。

というより、糖質を使い切ってからになります。

筋トレは有酸素運動と違い、ハードな運動な為、糖質を使いやすくしてくれます。

なので、先に筋トレを行い糖質を使い、枯渇させ、その後に有酸素運動をすると脂肪燃焼がスムーズに行われます。

筋トレは出来る限りハードな方がより糖質を使いやすくしてくれます。


■食事前

食事前なので、朝食前、昼食前、夕食前のどれかです。

食事内容にもよりますが、毎食炭水化物は食べると思います。(ご飯、パン、パスタ、うどんなど)

食事後に運動をすると、体内に炭水化物(糖質)が沢山ある状態になるので、炭水化物を枯渇させる事が大変になります。

枯渇させる事が大変という事は、脂質をエネルギー源にするという事が更に大変になるのはお分かりいただけると思います。

逆に、食事前というのは、食事してから時間が経っていますので、体内の糖質が少ない状態とも言えます。

そのタイミングで有酸素運動を行えば、脂質をエネルギー源として使われやすくなりますよね。
※空腹時での運動は体調を崩す恐れがあるのでご注意ください

運動前の食事

糖質を使い切れば脂質を使いやすくなり、脂肪燃焼効果が高まる!

という事は、そもそも体内に糖質がなければ、もしくは少なければ脂質を使いやすくなる?

そういう考えになってきていれば正しいです。

なので、運動前の食事は炭水化物を控えるのが理想になります。

※これはあくまでダイエットしている方に向けての記事ですので、ハードなトレーニングをしているアスリートや長距離を走るマラソンランナーは参考にしないで下さい

ただし控えると言ってもポイントがあります。

・あまりの空腹状態では体調を崩す恐れがあるので多少は食べる事

・食事をしてから運動するまでに時間があれば気にせず炭水化物も食べて良い

・炭水化物を控える代わりに、脂質やたんぱく質は摂取する

・炭水化物を控え運動した後の食事は糖質が更に枯渇しているので、スープ系もしくは野菜から食べた方が良い


有酸素運動の最適な時間と速さと距離

脂肪燃焼のメカニズム、有酸素運動のタイミング、運動前の食事まで理解出来たら、後は実際にやっていきましょう!

とはいえ、ただやれば良い!というわけではなく、効果的なやり方があります。

どれ位の時間で、速さで、距離?

汗をかけばOKかといえば、大間違いです。

ポイントは

時間と心拍数です。

時間の理想は30分以上です。
最低20分はやりたい所ですね。


理由は、糖質が枯渇し脂質がエネルギー源として使われるタイミングになります。

20分からが脂肪燃焼し始めると思ってもらえたらOKです。

もちろん、有酸素運動の前に筋トレをしていたらもう少し短くても良いですが、とはいえ20分以上はやって下さい。


もう一つ大切なのが心拍数です。

20分以上やれば、ダラダラとしゃべりながらでも良いのか?

というと、そうではなく、脂肪が効率的に燃焼される運動強度があります。

楽な運動ではなく、多少きつい運動の方が脂肪燃焼が高まるという事です。

人それぞれ、理想の心拍数が異なりますので、簡単な計算式を紹介します。

(220-年齢)×0.75もしくは0.65
※220とは最大心拍数と言われています
※運動に慣れている方は0.75、慣れていない方は0.65

例:年齢20歳で運動に慣れている方の場合

(220-20)×0.75=150


この方は、心拍数を150前後に保ったまま有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪燃焼されます。
計算し測りながら運動してみて下さい。

ちょっと面倒だな。と思う方は、心臓がいつもより少しドキドキする程度、もしくは呼吸が乱れる程度を目安にするのもありです。

有酸素運動の種類とやり方

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・ジョギング
・縄跳び
・自転車
・バービー
・踏み台昇降

お勧めなので、1つずつ紹介します!

ジョギング

■やり方
1、ウォーキングで少し体を暖める
2、軽いジョギングにする(5割程度)
3、体が暖まってきたら全身のストレッチ
4、ジョギング開始
5、少しずつペースを上げて、心拍数を目安に20~30分走る
6、少しずつペースを落とし、最後はウォーキング
7、疲れた箇所のストレッチ
8、終了
※慣れてきたらペース上げる、もしくは時間を伸ばす

■ポイント
・体を真っすぐにする
・つま先、膝は常に正面
・肘は軽く曲げて肩甲骨から振る
・顔を上げて少し前方を見る
・猫背にならず胸を張る
・リズムよく呼吸をする

縄跳び

■やり方
1、両足で縄の中央を踏み、肘を曲げた際に90度になるように長さを調整する
2、リモコン握りをする
  親指以外の4本の指で持ち手を握り、親指は持ち手に添って伸ばす
3、両足で飛び、その間に縄を回す
4、10分間繰り返す
5、1分休憩
6、10分間繰り返す
※慣れてきたらスピードを上げる
※色々な飛び方で飽きないようにする

■ポイント

・脇は開かずに締める
・大きく回さずに手首のスナップを使う
・踵は床に着けずにつま先のみで飛ぶ
・肩がすくまないように首を長くする

自転車

Cycling, Women

■やり方
1、ゆっくりな速度で少し体を暖める
2、少しペースを上げる(5割程度)
3、体が暖まってきたら一度全身のストレッチ
4、開始
5、少しずつペースを上げて、心拍数を目安に20~30分漕ぐ
6、少しずつペースを落とす
7、疲れた箇所のストレッチ
8、終了
※くれぐれも周りの方に注意し安全第一で行って下さい

■ポイント

・サドルの後方に座る
・ハンドルは力強く握らずに持つ感覚にする
・肘は突っ張らずに軽く曲げる
・肩はすくめずに首は長くする

バービー

■やり方
1、足を腰幅にして直立姿勢で立つ
2、その場でしゃがみ、両手を床に着く
3、ジャンプしながら両足を後方へ下げる
4、再度ジャンプをし、足を戻す
5、立ち上がると同時に上へジャンプをする
6、1の姿勢になり10回繰り返す
7、1分休憩
8、全部で3セット行う
※ 呼吸が完全に落ち着く前に2セット目、3セット目を始める
※慣れてきたら、10回→15回、休憩時間を60秒→45秒に変える


■ポイント

・両足を後方へ下げた時は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
・ジャンプした後は直立姿勢に一度なる(くの字にならない)
・呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返す

踏み台昇降

■やり方
1、台を一番低くする
2、踏み台を横向きにして目の前に立つ
3、背筋を伸ばし、右足→左足の順で昇る(どちらからでもOK)
4、右足→左足の順で降りる
5、10分間繰り返す
6、1分休憩
7、先ほどと逆の足から昇降する
8、10分間繰り返す
※慣れてきたらペースを上げる
※色々なバリエーションで行い飽きないようにする

■ポイント

・背筋を伸ばす
・大きく腕を振る
・自然な呼吸を繰り返す
・足の裏全体を台に着く
・肩が上がらないように首を長くする


筋肉は回復するまでに48から72時間かかると言われています。
毎日やれば良い!というわけではないので、1日おき位の目安で続けてみて下さい。

 

踏み台を使ったエクササイズ集(100円)は以下からご覧下さい。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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