筋トレ初心者は必見!筋トレのメリットとやり方、痩せる方法!

筋トレ初心者は必見!
筋トレのメリットとやり方、痩せる方法!

筋トレもしくはダイエットを始めようと思っている人「筋トレって難しそう。筋トレってきつくない?筋トレってダイエットに良いと聞いたけど本当?どんなメリットがあるの?何から始めたら良いか分からない。具体的なやり方を知りたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,7)

本記事の内容

1、筋トレ初心者は必見!筋トレのメリットとやり方、痩せる方法!
 1-1 本記事の内容
 1-2 記事の信頼性
 1-3 読者さんへの前置きメッセージ
2、筋トレをやる上での16個のメリット
 2-1 代謝が上がり痩せやすくなる
 2-2 筋肉が付き体が引き締まる
 2-3 筋肉が大きくなる
 2-4 姿勢が綺麗になる
 2-5 アンチエイジング効果
 2-6 健康になる
 2-7 肩こり、浮腫み、冷え性の予防改善
 2-8 疲れにくくなる
 2-9 ストレス解消、リフレッシュ
 2-10 睡眠の質が高まる
 2-11 メンタルが強くなる
 2-12 鬱になりにくくなる
 2-13 好きな洋服が着れる
 2-14 自分に自信がつく
 2-15 新しい事に挑戦出来る
 2-16 計画性が身に付く
3、ジムと家トレの違い
4、筋トレの種類6選
 4-1 自体重トレーニング
 4-2 バーベルトレーニング
 4-3 ダンベルトレーニング
 4-4 チューブトレーニング
 4-5 ケトルベルトレーニング
 4-6 TRXトレーニング
5、筋トレ初心者は何から始める?
 5-1 環境作り
 5-2 目標設定
 5-3 ウェア購入
 5-4 スケジュール設定
6、効率よく痩せる方法
7、実践編(筋トレをする日の理想の流れ)
8、更に効果を高める方法
 8-1 良質な食事
 8-2 睡眠の質と時間
 8-3 ストレッチで柔軟性向上
 8-4 サプリメント
9、よくある質問
 9-1 どれ位で効果は出るの?
 9-2 トレーニング頻度はどれ位?
 9-3 1日どれ位やったら良い?
 9-4 筋トレをする理想の時間帯は?
 9-5 ゴリマッチョではなく、細マッチョやモデル体型になるには?
 9-6 シックスパックを作る方法は?
 9-7 女性でも筋肉はつく?
 9-8 運動前後のお勧めの食事は?
 9-9 トレーニング後のアルコールはOK?
 9-10 体重減&筋肉減の理由は?
 9-11 超回復とは?
 9-12 フリーウェイトとマシンの違いは?
 9-13 筋肉痛の日の運動は?
 9-14 筋肉痛にならなくても良い?
 9-15 プロテインは水と牛乳どっちが良い?
10、部位別トレーニング
 10-1 お尻
 10-2 腹筋
 10-3 太もも
 10-4 二の腕
 10-5 背中
 10-6 胸
 10-7 肩
 10-8 腰
 10-9 力こぶ 

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

筋トレ、ダイエット初心者のよくある悩みとして、「何から始めて良いか分からない、意味あるの?」という点があると思います。

僕もトレーナーになる前は、筋トレ=ゴリマッチョ。
このイメージしかありませんでした。
しかもゴリマッチョにはなりたくなかったので、トレーニング時間も強度も低かったのを覚えています。

とはいえ、11年トレーナーをやっていると、「筋トレの大切さ、筋トレを行うメリット」が分かってきました。 そこで今回は「筋トレやダイエット初心者の方が筋トレを始めたくなる、モチベーションが上がる内容」を丁寧に解説していこうと思います。

※今回の記事はかなり長くなっています
1日で読もうとせずに少しずつお読み下さい
読み終われば、すぐに筋トレを始めたくなるでしょう

筋トレをやる上での16個のメリット

筋トレは体に良い、見た目も変わるし、健康にもなれる!
など色々と聞いたことあると思いますが、これ以外にも沢山のメリットがあるのはご存知ですか?
色々な目的で取り入れられている筋トレですが、メリットがないと始める事も続ける事も難しいですよね。
メリット16個を紹介します。

代謝が上がり痩せやすくなる

基礎代謝量とはご存知ですか?
内臓を動かしたり、血液を流したりと生命維持の為に不可欠な、運動などせず何もしなくても消費されるカロリーの事です。
基礎代謝量が増えれば、痩せやすくなります。

筋トレをすると基礎代謝量が増えるので、代謝を良くし痩せやすい体を作りましょう。

筋肉が付き体が引き締まる

どんな体になりたいですか?

体重を落とすだけのダイエットでは小さくなるけれども、弛んだ体になってしまいます。
筋トレをして筋肉を付ければ、体が引き締まり、周りからも羨ましがられる体になれますよ。
綺麗で細くて格好良い体を目指しましょう。

筋肉が大きくなる

ヒップアップやシックスパック、逆三角形の背中に憧れませんか?

適切な種目、重さ、回数、セット数、インターバルで行えば、筋肉は大きく成長しますので、理想の体を頑張って目指しましょう。

姿勢が綺麗になる

デスクワーク、スマホのやり過ぎ、運動不足が続くと、筋肉が衰えて悪い姿勢になってしまいます。
姿勢不慮の代表は猫背。
背中、腹筋、背筋とった姿勢に関わる筋肉を鍛えていれば立ち姿勢はもちろん、座り姿勢も綺麗になりますよ。
もちろん猫背の改善にも。

姿勢が整うだけで、肩こり、腰痛、膝痛の予防にもなりますので、筋トレはお勧めです。

アンチエイジング効果

筋トレをし成長ホルモンの分泌量を増やしましょう。
すると、代謝が上がり、肌のターンオーバーを加速させ、汗をかいて体内の水分を入れ替えれば、体をみずみずしく保つ事が出来ます。

肌にハリと潤いが生まれ、体を引き締め、若返る。
こんな体になりませんか?

健康になる

筋トレをして体を動かす、汗をかいて体内の水分を入れ替える、体に良いものを食べる、しっかりと寝る、痩せる、筋肉が付き、体力もつく、メリハリある生活になる。
生活が変わり心も体も健康になる事間違いなしです。

肩こり、浮腫み、冷え性の予防改善

筋肉の硬直や血流が悪くなると起こりやすくなる肩こり、浮腫み、冷え性。
女性だけでなく男性も悩まれている方多いですよね。
筋トレをして筋肉を動かし、鍛えて、代謝を高めれば血流を促進する事が可能です。

多くの方が筋トレをしたら、ラクになった。治った。
とポジティブな反応を示していますよ。

疲れにくくなる

階段昇って、坂道昇って、信号走って渡って、ギリギリの電車に走ったら息切れ。ちょっと休憩。
そんな日常を送っていませんか。
年齢と共に筋力は衰え、すぐに疲れやすくなってしまいますよ。

筋肉をつけ、代謝が上がれば痩せやすくなり、体も軽くなるので、ちょっとの事では疲れない元気な体を目指しましょう。

ストレス解消、リフレッシュ

同じ事の繰り返しでは、余計な事を考えてしまいませんか?
仕事の事、家庭の事、友人の事、恋人の事。
その日常に筋トレを加えれば、悩みを忘れる事が出来ますし、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンを多く分泌させる事も出来ます。

筋トレをしていれば余計な事を考えなくて済む、セロトニンは気分をリフレッシュさせ緊張やストレスを緩和してくれる。
筋トレ後の爽快感も最高ですよ。

睡眠の質が高まる

睡眠は脳と体を休ませる為に行われています。
日常生活(仕事、家事、育児、勉強)+筋トレを行えば、脳と体は疲労困憊になり、夜になれば勝手に眠くなり、スムーズに眠る事が出来るでしょう。
睡眠の質が高まれば免疫力もアップし、風邪が引きにくくなりますよ。

メンタルが強くなる

筋トレで筋肉を付けて、体を変えるには色々な力が身に付きます。

重さに負けない力、トレーニングを休まない力、誘いを断る力、続ける力、弱気な自分に勝つ力などなど。

目標達成する頃には色々な力が身に付いていますし、自分との戦いに勝ってきていますので、周りよりもメンタルが圧倒的に強くなっています。

鬱になりにくくなる

筋トレで小さな目標を少しずつクリアしていくと、自信が付きモチベーションが高まり気分が高揚していきます。
更に健康な人でも、心が落ち込む事が少なくなるんです。

変わらなくても、回数が増えなくても、筋肉量が増えなくても大丈夫。
自分が設定した小さな目標達成の繰り返しでOKです。

好きな洋服が着れる

あの洋服可愛い!
あのモデルと同じ水着が着たい!
あのスーツを着こなしたい!
でも、今の体では。そんな悩みを解決してくれます。

筋トレで代謝を上げて痩せやすい体を作れば、体はどんどん引き締まり、タイトなパンツも、スカートから見えるふくらはぎも格好良く見えますよ
ファッションの幅が一気に広がる事間違いなし。

自分に自信がつく

自分自身に自信を付けるには、目標達成の繰り返しです。
体重が落ち、脂肪が減り、筋肉量が増え、体脂肪率が下がる。

見た目にメリハリが生まれ、顔つきが上向き、姿勢が良くなり、周りから褒められ、憧れられると、承認欲求が満たされる。

気が付けば、自分はもっと出来ると自信がついています。

新しい事に挑戦出来る

体が変わると今まで出来なかった事、諦めていた事が出来るようになったり、少し可能性が見えてきます。
今まで考えもしなかった事に挑戦したくなる気持ちが芽生えてくるでしょう

筆者自身もそうですし、今までに何度もそういう方を見てきました。

計画性が身に付く

筋トレで体に変化を起こしたいなら、計画的な筋トレが必要です。

いつ筋トレするか、いつ休むか、出来なかったから代わりにいつやるか、成果が出ていないから筋トレ日を増やすか、メニューをどう組み直すかなど繰り返している間に自然と計画性が身に付きます。

ジムトレと家トレの違い

インターネットが普及し、YouTube、インスタグラム、ブログ等で筋トレに関する情報や、トレーニングやストレッチ、ヨガのやり方を発信している方が増えてきました。

自宅にマイクロジムを作る方も増え、スポーツジムに通う人と、家トレで済ませる方の比率が50対50になってきたとも言われています。
では、ジムトレと家トレのそれぞれのメリットは?違いは?を解説します。

ジムトレ

〇メリット

  • トレーニングをする環境が既に整っている
  • ジム、スタジオ、プール、お風呂、リラクゼーションエリアが広い(施設によって変わる)
  • 入会金や月会費のみで行える
  • 周りにトレーニングしている人が沢山いるので、モチベーションがアップする
  • 分からない事があったら、すぐに聞ける
  • トレーニングマシンやフリーウェイトが豊富なので全身引き締める事が出来る
  • マシンや器具のメンテナンスがいらない

 

家トレ

〇メリット

  • 誰にも邪魔されずに自分のペースで行える
  • 家から移動せずにすぐに出来る(天候や季節に関係なく簡単に)
  • 24時間365日行える
  • 周りの目を気にせず行える
  • 初期投資が済めば、その後はお金がかからず使える

ここでは、どちらが良いと言うわけではなく、当然ながら、トレーニングする方の目標や家の大きさ、近隣店舗の状況によって変わりますので、ご自身のライフスタイルにあった方を選びましょう。

何処で行うよりも、まずは筋トレを始める事が一番です。
前回のメリット16個でも解説した通り、筋トレにはメリットが沢山ありますので、まずは始めましょう。

最後に家トレをする際に最低限あった方が良いものを紹介します。

■トレーニングマット
体を傷めない為に必要になります。

 

■トレーニングベンチ
ベンチがあるだけで全身の色々なトレーニングが行えます。

 

■ダンベル
これ1つで、3kから40kまで27段階の調節が出来ますし、トレーニングのバリエーションが増えます。
従来のダンベルと違いスペースもいりません。

 

■ジョイント式マット
ベンチやダンベルを床に置いておくと傷がついてしまいますので、あると便利です。

 

もちろん他にもあった方が良いですが、最初はこれだけあれば十分行えます。

【参考記事(現在作成中)】家でのトレーニングは効果ある?メリット、デメリット、正しいやり方を解説!

 

筋トレの種類6選

筋トレと一言に言っても多くの種類があります。
学生時代にやっていた腕立て、腹筋、背筋もそうですし、ベンチプレスといったものも全て筋トレです。
種類があれば、それぞれメリットやデメリットも当然存在します。
ここでは、代表的な筋トレの種類6選を解説していきます。

自体重トレーニング

名前の通り、自分の体重のみを負荷にして行うトレーニングです。
器具を一切使用せず、自分の体1つで行う事が出来ます。

「メリット」
・誰でも一度はやった事があるので簡単
・道具や場所を気にせず行える
・お金がかからない
・怪我のリスクが少ない

「デメリット」
・自分の体重以上の負荷をかけれない
・初心者はどこの筋肉を使っているか分かりにくい
・鍛えられる筋肉が限られてしまう

バーベルトレーニング

細長い棒の左右に、丸い重りを付けて行うトレーニングです。
バーにも重さがあり、代表的バーベルは1本で20キロあります。
両手で持つか、背中に担いで使います。

「メリット」
・最も高重量を扱える
・筋肉を大きくしやすい
・ダンベルよりも操作が簡単

「デメリット」
・怪我のリスクが一番高い
・両手、両足を同時に鍛えるため左右均等に負荷をかけにくい
・ダンベルよりも可動域が狭い
・場所を取る
・値段が高い

ダンベルトレーニング

家にもたまに置いてある、バーベルを小さくしたような形のものです。
重さを変える事が出来るものもあれば、変えられないものもあります。
手に持って使用します。

「メリット」
・バーベルの次に高重量を扱える
・筋肉を大きくしやすい
・左右均等に負荷をかける事ができる
・手軽な重さからある
・種目のバリエーションが豊富

「デメリット」
・最も操作が難しい
・反動を使いやすい
・値段が高い

チューブトレーニング

伸び縮みするゴムのような性質があります。
5種類くらいの色があり、色によって伸び縮みの強さが変わります。

「メリット」
・初心者でも簡単
・高齢者でも出来る
・1本で色々な強度設定が出来る
・自体重よりもバリエーションが豊富
・持ち運びがラク
・価格が安い

「デメリット」
・チューブが切れてしまう
・バーベルやダンベルよりも負荷が軽い
・長さの調節が難しい
・ただ動作を行うだけになりやすい

 

ケトルベルトレーニング

鉄製の丸い球に取っ手のついた「やかん」の形のようなロシア発祥の器具です。
ダンベルと似ていますが、重心位置が異なる為、ダンベルよりも重く感じます。

「メリット」
・エクササイズのバリエーションが豊富
・全身運動が手軽に行える
・重心位置が違うため体幹を強化できる
・心肺機能を鍛える事が出来る
・外で投げる事も出来る ※要注意

「デメリット」
・操作が難しい
・筋肉を鍛える事には向かない
・教えられる人が少ない
・値段が高い

TRXトレーニング

ドアに引っ掛けたり、壁に固定したり、公園の柱などにくっつけて行うひも状のトレーニング器具です。
軍隊の方の為に作られた器具ともいわれています。

「メリット」
・全身のトレーニングが出来る
・体幹を強化しやすい
・いつでも何処でも出来る
・体力レベルによって負荷を調整出来る

「デメリット」
・低体力者には少し難しい
・教えられる人が少ない
・体を大きくする事には向かない
・関節に負担がかかりやすい

 

筋トレ初心者は何から始める?

さーダイエットしよう!ジムに通う!ランニング始める!
と意気込んだ割に何から始めたら良いか分からない。
そんあ事もありますよね。
そんな方に向けて、何から始めたら良いのかを順を追って解説します。

始める理由も当然あると思いますので、最短での目標達成を叶える為にも大切なポイントです。

環境作り

環境とは、どんな事をするかです。
ダイエットすると言っても、ジムに通うのか、家トレなのか、家トレでも器具は揃えるのか、家の近くをジョギングなのか。色々とありますよね。

また選択するものによって、次のアクションが変わります。
何処のジムに通うのか、そして入会手続き。
家トレで器具を揃えるなら、選んで注文しないといけません。

更にダイエットするのであれば、周りに宣言しましょう。
宣言するメリットは沢山あって、痩せなきゃというプレッシャー、周りからアドバイスをもらえる、意外と隠れてダイエットしている人もいて、一緒に出来たりします。

目標設定

環境を整えたら、次に目標を決めましょう。
まずは、何故始めようと思ったかからです。

「昔着ていた洋服が着れなくなった、水着がパンパン、パンツの上にお肉が乗る、出産して太った」

これでも良いですが、出来たらもう一歩踏み込んで考えましょう。

昔着ていた洋服を着て彼とデートする
・好きな子を誘ってお気に入りの水着を着る
・出産前の体重に戻して旦那を見返すなど

運動して目標達成して、更にどうしたいかまでが理想です。

ここまで考えたら、次に明確な目標を決めます。
やっている途中で目標が変わっても構いませんので、まずは決めましょう。

◯月◯日までに◯キロ痩せる、◯月◯日までにウェストをマイナス◯センチといった感じで、より具体的に決めて下さい。

ウェア購入

環境整えて、目標決めたら、ウェアを買いに行きましょう。
もちろん家にあるウェアでも構いませんが、ウェアでテンション上がるなら、絶対に可愛かったり、動きやすい方ウェアを購入した方が良いですね!

何事もまずは形からって言いますので、近くのスポーツショップやアウトレットへ出掛けましょう。

スケジュール設定

そして最後はスケジュールを決めます。
ここで一番大切な事は、継続出来るようにする事です。
そして、スケジュールを決めて、さぼらないように、忘れないように、習慣づけましょう。

色々と決め方はありますが、◯曜日はやる、3日おきにやる、週3日はやる、雨の日以外は毎朝やる等

注意する事は、スタートダッシュしてすぐに飽きてしまったり、ハードなスケジュールにして挫折しまわないようにしましょう。
最初はちょっと緩い位のスケジュールで大丈夫です。

効率よく痩せる方法

筋トレのメリットから、家トレとジムトレの違い、筋トレの種類、始める順序と筋トレについて少しずつ理解してきたと思います。

筋トレで痩せる事、引き締める事も可能ですが、効率良く痩せて引き締めるには、ちょっとした工夫が必要です。

有酸素運動を取り入れよう

筋トレはハードなトレーニングなので、長時間やる事が出来ません。
ちょっとやって休憩の繰り返しです。
その代わり有酸素運動は20分や30分といった長い時間運動し続ける事が出来る為、効率良く脂肪をエネルギーとして使ってくれます。

有酸素運動の種類は色々ありますが、ジョギングやランニングといった外で簡単に出来るものから、スポーツクラブでのスタジオレッスン、ランニングマシンやエアロバイクが代表的です。

ただし、ダラダラとやるのでなく呼吸が少し乱れる強度、心臓が少しドキドキする強度で行いましょう。

【参考記事】衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

 

低炭水化物高たんぱく質食を摂ろう

炭水化物抜きダイエットが主流になりつつありますが、炭水化物は脳の大切なエネルギーなので、抜く事は出来ません。
完全に抜くのではなく、量を減らしましょう。

とはいえ、現代人は炭水化物量が多いので過剰摂取は控えて下さい。
代わりに低炭水化物高たんぱく質食を積極的に摂りましょう。
たんぱく質は筋肉の成長や回復はもちろん、肌や髪の栄養にもなっていますので、大切な栄養素です。

筋トレ+有酸素運動+食事で効率良く痩せ、引き締めていきましょう。

(低炭水化物高たんぱく質食)
・黒豆 ・ツナ缶 ・鶏もも肉 ・豆腐 ・卵など

【参考動画】絶対痩せるダイエット成功のヘルシー食材!プロトレーナーのお勧め!

 

 

実践編(筋トレする日の理想の流れ)

ここまできたら後は実践あるのみです。
ただやれば良いというわけではなく、効果が出る理想の流れを解説します。
出来れば、この流れでやった方が効果が出やすくなりますよ。
理由もありますのでお見逃しなく。
もちろんこの流れで出来ない場合は、出来る範囲で実施下さい。

目標確認

まずは、以前決めた目標の確認です。
何故筋トレを始めたのか?目標を達成したら何をしたいか?
ここをもう一度確認しましょう。
人はすぐに忘れてしまう生き物です。
またモチベーションも低くなりやすいです。
ただ、ダラダラとやるよりも、目標を確認しながら、モチベーションを高め集中しながらやった方が圧倒的に効果が出ます。

携帯のメモ帳に書いておくなり、紙に書いたのを写メしておくなり、すぐに確認出来るようにしておきましょう。

ストレッチ

目標確認が終われば、少しずつ動いていきます。
ですが、その前にストレッチから行いましょう。
運動前のストレッチは、体をスムーズに動かせるようになるので、この後に行う筋トレの効果を高めてくれます。

ただし、運動前のストレッチは長時間行わずに短く行いましょう。
目安は1つの姿勢で20秒以内にする事。
運動する部位を中心に色々なストレッチを行って下さい。
運動前の長時間のストレッチは、力を出しにくくしてしまいますので注意が必要です。

【参考記事(現在作成中)】運動前後のストレッチの時間は?適切なやり方を解説!

 

筋トレ開始

ここからがスタートです。
フォームに気を付けながら、1つ1つ丁寧に行っていきましょう。
筋トレで大切な事は根拠を持つ事です。

何故、その種目をやるのか?
何故、そのフォームなのか?
何故、その重さなのか?
何故、その回数でセット数で休憩時間なのか?など

全てに根拠、理由を持って行いましょう。
最初は間違っていても良いので、自分の中で答えを持って行って下さい。
少しずつ解説していきます。

【参考記事(現在作成中)】効果が出る筋トレの順番!引き締めたい所から?大きな筋肉から?

 

効率良く痩せたければ有酸素運動

目標にもよりますが、痩せたいのであれば、体を引き締めたいのであれば筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
理由は、筋トレは長時間出来ずに、「少しやって休憩」の繰り返しで、脂肪を効率良く使う事が出来ない為です。
脂肪燃焼したければ、ランニング、ジョギング、バイク、プール、スタジオレッスンといった有酸素運動を休憩を挟まずに20分以上連続で行いましょう。

クールダウン、ケア

全ての運動が終わったら、クールダウンとケアを行い、疲労の蓄積を防ぎ、疲労回復に備えましょう。
筋トレで終わる方は、重量を軽くして10回動かす。
有酸素運動で終わる方は、スピードを落とし5分間続けて行い、呼吸と心臓を整えましょう。

理由は、いきなり止めてしまうと心臓や体がびっくりしてしまい体に負担がかかってしまう事。
強度の高い運動後は血管が収縮しているので、軽い運動で拡張し血流促進を促す為です。

また、ケアとしてストレッチやマッサージを行いましょう。
使って疲労した筋肉を伸ばし、解し、血流を促進します。
運動後のストレッチは運動前と違い、長時間ゆっくりと行いましょう。
1つの姿勢で30秒から60秒は止めます。

栄養補給と回復

筋トレと有酸素運動で体を酷使し、傷付いた筋肉、心は栄養と休養を求めています。
ここを疎かにしてしまうと、最短での目標達成は難しくなってしまいますよ。

栄養はバランスの良い食事。
丼物や1品食ではなく、基本は一汁三菜一主食です。
しかし、ダイエットしている方は、炭水化物の量に気を付けましょう。
一汁三菜は沢山食べてokですが、主食は極力減らして下さい。

回復は運動で交感神経を沢山使ったので、副交感神経を使う事を心掛けます。
睡眠と入浴を基本に、アロマやお香を使ったり、読書や瞑想、音楽や映画鑑賞をし、ゆっくり休みましょう。



たまに、運動しないと落ち着かない。
休んでいたら筋肉がつかない。とストイックにやられる方がいます。
この気持ちはとても大切ですが、超回復が行われなくなってしまうので、休息も積極的に取り入れましょう。

【参考記事(現在作成中)】超回復を解説!休息を取り入れて、効果を最大限に高めよう!

 

更に効果を高める方法

やるからには、一日でも早く効果を出したいですよね。
早く効果を出したいのであれば、以下の事を心掛けましょう。
意味あるの?と思う方もいると思いますが、1つ1つの積み重ねですし、大ありですので、是非取り込んで下さい。

重量設定とセット数とインターバル

筋トレを始めたばかりの方は、ここが本当に疎かになっています。
筋肉を大きくするには、皆さんが思っている以上にやらないといけません。
筋トレが終わった後に「ちょっと疲れたな」と感じる程度では、まだまだでしょう。もっと追い込まなと筋肉は大きくなりませんので、以下をご参考下さい。
※筋トレはその分怪我のリスクも高くなりますので、ご注意ください

「重量設定」
10回以上出来ない重さにします。
11回以上出来てしまう重さでは軽すぎて、筋肉は大きくなりませんので、重さを増やしましょう。
ただし、一気に増やしてしまうと危険ですので、少しずつ増やして下さい。
目安は8、9、10回がギリギリ出来る重さです。
11回では軽いです。

【参考記事(現在作成中)】筋トレの重量設定で筋肉は大きく変わる!多くの方が間違えている事

 

「セット数」
4セット行いましょう。
ほとんどの記事では3セットと書かれている事が多いですが、それはあくまで一般的な意見です。
更に効果を高める為には、4セットもしくは5セット行う必要があります。
もちろん、セット数が増えれば、気持ち的にも、筋肉的にもしんどくなりますが、それを乗り越えれば圧倒的な速度で筋肉はついてきます。

「インターバル」
インターバルとは、セット間での休憩時間の事になります。
1セット目が終わって2セット目に入るまでに何秒間休憩するかという事です。
正確に測ってやられている方は、ほとんどいません。
ですが、かなり重要です。

長過ぎたら筋肉は回復し過ぎてしまいますし、逆に短すぎたら回復しなさ過ぎて筋肉を最適に追い込む事が出来ません。
理想は90秒です。
1セット目が終わったらストップウォッチを押し、90秒経ったら準備をし2セット目に入りましょう。

※同じくらいフォームも大切ですが、ここでの解説は控えます

良質な食事

前回紹介した、一汁三菜一主食。このベースは変わりません。
炭水化物の量にも気を付けましょう。
後はタンパク質量です。
筋肉を効率良くつけ、回復させるには、筋肉の栄養になるタンパク質は欠かせません。
お肉、お魚、卵、乳製品、お豆が代表的な食材になりますので、積極的に取り入れましょう。

タンパク質量の目安があります。筋肉を大きくしたい方は、体重×1.5gのタンパク質量を摂りましょう。
体重60キロの方だったら、90gのタンパク質量になります。

Mサイズの卵 約7.5個分
皮なしの鶏むね肉 約400g分

こう聞くとちょっと難しそうですよね。そういう方はサプリメントを取り入れましょう。(以下解説)
ただし、まずは食事で補い、無理な範囲はサプリメンに手伝ってもらいましょう。

睡眠の質と時間

ハードな筋トレは心も体も酷使し、免疫も落ち、体調を崩してしまう方も多くいます。
心も体も回復させる為に、良質な睡眠と睡眠時間の確保は欠かせません。
また、疎かにしてしまうと、集中力も落ち、効果的な筋トレを続ける事も出来なくなってしまいます。

睡眠時間に関しては、ショートスリーパーの方もいるので一概には言えませんが、7時間は取りたい所です。
良質な睡眠を確保する方法は、いくつかありますので、以下にご紹介させて頂きます。

  • 自分に適したベッドや枕を買う
  • 寝る1時間前からテレビや携帯は見ない
  • 「1/fゆらぎ」と呼ばれる音楽を聞く
  • アロマやお香を焚く
  • 軽いストレッチやマッサージを行う
  • 就寝1時間前にぬるま湯のお風呂に入る
  • 遅い時間に昼寝をしない
  • 昼寝は30分以内に抑える
  • 遅い時間にカフェインを摂らない

色々と試して、良質な睡眠と最適な睡眠時間を見つけましょう。

ストレッチで柔軟性向上

ストレッチを行う目的は沢山ありますが、ここでは柔軟性の向上、最適な可動域の確保のお話です。
可動域とは動かせる範囲の事になります。
体が柔らかければ大きくよりダイナミックに動かす事が可能になり、硬い方よりも綺麗に広い範囲で筋肉をつける事が可能になります。

例えば、体が柔らかければ100センチ動かす事が出来るけれども、体が硬いと30センチしか動かす事が出来なくなってしまいます。
すると柔らかい方は、100センチ分筋肉を綺麗に広い範囲でつける事が出来ますが、硬い方は30センチ分しか筋肉をつける事が出来ず、バランスが悪くなってしまいます。

綺麗に広い範囲で筋肉を付ける為にはストレッチを行い、柔軟性の向上が欠かせませんし、怪我の防止にも繋がりますので、大切な行為になります。

【参考記事】日本整形外科学会が発表している関節可動域の早見表

 

サプリメント

上記でも軽く触れましたが、まずは一汁三菜一主食で栄養補給、疲労の回復、筋肉の成長を行いましょう。
サプリメントはあくまで、栄養補助食品ですので、サプリメントあり気にならずにして下さい。

タンパク質を補うサプリメンはプロテインになります。
色々な会社が出しているので、選ぶのは難しくなっていますが、お勧めはザバス、DNS、ゴールドジムです。
少しずつタイプや味が違いますので、色々試して自分に合う最適なプロテインを見つけて下さい。

 

よくある質問

筋トレを行う上で、よくある質問をまとめました。
是非、参考にされて下さい!

どれ位で効果は出るの?

筋トレに使う事の出来る日にちや時間によって変わってはきますが、2ヶ月あれば上記の写真のように効果が出ます。

上記の写真は僕がサポートさせて頂いている方ですが、適切な筋トレ、食事の見直しを行えば決して難しくはありませんし、効果は確実に出てきます。
大切な事は、最適な方法で継続出来るかどうかです。

【参考記事】(全額返金制度あり)2か月でマイナス7キロ!人気のオンラインパーソナルトレーニング!

 

トレーニング頻度はどれ位?

筋トレ初心者は週2回からスタートさせましょう。
もちろん多くやった方が効果は出やすいですが、スタートダッシュを決め過ぎて、すぐに止めてしまっては意味がありません。
続ける事が大切になります。
少し物足りない程度から始めるのが理想です。

筋トレをやり慣れている方は、週4回が理想です。
ただし筋肉痛になっている部位は避けましょう。
筋トレも大切ですが、ケアやストレッチ、休息もしっかりと取り入れて下さい。

1日どれ位やったら良い?

人が一度に集中出来る時間は15分と言われています。
ですが、筋トレを1日15分で効果を出すのはちょっと難しいでしょう。
なので、15分に1回休憩を入れて、それを4から6種目繰り返して下さい。

最初は4セットからで大丈夫ですので、種目数が増えたり、4セットに慣れてきたら少しずつ増やしましょう。やれば良い!というわけでは決してありませんよ。

筋トレをする理想の時間帯は?

筋トレで最大の効果を出したいならば、体の機能はお昼過ぎから夕方にかけてピークを迎えます。
体温、脈拍、血圧、筋力、酸素消費量、肺活量はお昼を食べた2時過ぎから徐々に高まります。
朝は頭も体も硬いですし冴えていません。
夜は日中の疲れがあるので避けたいです。
※朝や夜が絶対にダメというわけではありません

もし筋トレ+有酸素運動で脂肪燃焼も考えている方は、朝食前や夕食前が脂肪を効率良くエネルギーとして使ってくれるので、脂肪燃焼には最適です。

目的に合わせて行いましょう。

ゴリマッチョではなく、細マッチョやモデル体型になるには?

これはめちゃくちゃ簡単です。
ゴリマッチョになりたくない人は、どんなに筋トレをしてもゴリマッチョにはなれません。
細マッチョやモデル体型にすらなれるかどうかでしょう。
それは、ゴリマッチョも細マッチョもモデル体型も、ハードな筋トレを長い期間かけて行う必要があります。

なりたくない!
そのモチベーションで簡単にゴリマッチョになれるほど、筋トレは甘くありませんよ。

筋トレのみをハードにやればゴリマッチョ!
筋トレをハードにやり、かつ有酸素運動と食事を気にして、細マッチョやモデル体型になれます。

※もし筋肉が付きすぎて嫌になってしまったら、少し筋トレをお休みし有酸素運動の割合を増やせば、すぐに筋肉は小さくなりますよ

【参考記事(現在作成中)】細マッチョ、モデル体型になる筋トレの方法!

 

シックスパックを作る方法は?

はい!誰でも作る事は出来ます。方法は

1、高強度の腹筋をする
2、有酸素運動と食事の見直しで、体脂肪率を1桁もしくは2桁前半にまで絞る

人のお腹は誰でも既に、シックスパックになっています。
しかし、筋肉の上に脂肪があるので、隠してしまっているんです。
なので脂肪を落とせば、誰でもシックスパックは見えるようになります。
後は、ハードな腹筋を繰り返し、腹筋自体を大きくしていけば、テレビや雑誌で見るようなシックスパックの完成です。

【参考記事(現在作成中)】シックスパックを作る方法!最短で達成!

 

女性でも筋肉はつく?

もちろん付きます。
しかし女性は出産があり、またホルモンの関係で脂肪を蓄えやすくなっているんです。
また筋肉を肥大させ、脂肪を減少させるホルモンが少ない為、女性は男性よりも難しいのは間違いありません。
ですが、女性でも筋トレを続ければ筋肉は付きます。

後は、どの程度まで目指すかです。
テレビで見るような腹筋に線が入っていて、腕やふくらはぎに力を入れると多少盛り上がる程度の筋肉をつけたいのであれば、思っている以上のハードな筋トレと食事の見直し、有酸素運動が必須です。

女性は重い重さでの筋トレを避けやすく、もっと出来るのに追い込めるのに限界を作りやすいので、なかなか出来ませんが、そこを超えれば、間違いなく出来ます。

運動前後のお勧めの食事は?

どんな目的であっても偏りなくバランスの良い食事を摂りましょう。
後は量の問題です。

■ダイエット、体を絞っている
1汁3菜1主食を目指しましょう。
後は炭水化物量を少なくし、たんぱく質を多く摂って下さい。
運動後は体の糖質(炭水化物)が減っていて吸収率が高い状態です。
そこで、炭水化物を沢山摂ってしまうと一気に太ってしまいます。

また、運動後は筋肉が損傷し疲労しているので、たんぱく質を多く摂取し、筋肉の修復と回復を促しましょう。


■アスリート、マラソン、体大きくしたい
ここでもベースは1汁3菜1主食です。
また、上記と同じ理由でたんぱく質も多く摂りましょう。
足りなければ、プロテインを併用して下さい。

ポイントは炭水化物量です。
かなりハードな筋トレをやられている場合が多いので炭水化物も摂取しましょう。
基準は体重です。
朝一と筋トレ後で体重を計測し、その差に応じて炭水化物量を決めましょう。
極端な体重減少はパフォーマンスを下げてしまいます。

トレーニング後のアルコールはOK?

出来るのであれば控えましょう。
また控えるのが難しいのであれば、極力減らすのが理想です。

理由
1、筋肉を肥大させ、脂肪を減らすホルモンの分泌量が減る
2、アルコールを代謝する際にたんぱく質を消費する為、筋肉へ届くたんぱく質量が減り、回復、成長が悪くなる
3、疲労回復に役立つビタミンB1が失われてしまう
4、お酒の種類によっては脂肪がついてしまう
(ビールやチューハイなどの糖質を含んだお酒)
5、睡眠サイクルを乱し睡眠が浅くなる
6、アルコールには利尿作用があるので脱水症状になりやすい

体重減&筋肉減の理由は?

ダイエットをしている方からよく聞く質問です。
いくつか考えられるので確認してみて下さい。

■筋トレで追い込めていない
ほとんどの方が自分で限界を作ってしまっていて、筋肉が増えるレベルまで追い込めていない事があります。
筋トレをやっているけれども、重さが軽い、回数が少ない、セット数が少ない、頻度が少ない等があると筋肉は増えません。


■糖質を抜いている
太ってしまうから糖質を抜いている、その代わりにタンパク質を沢山食べている。
このやり方だと、たしかに脂肪は減るけれども、エネルギーが無くなった際に筋肉を分解しエネルギーにしてしまうので、筋肉が減ってしまいます。
ダイエット中でも適度な糖質は必要です。

超回復とは?

筋肉を効率良く成長させたい方には、とても大切な体の反応です。

トレーニングや筋トレをし筋肉を酷使します。
筋肉はダメージを受けて一時的には弱まりますが、適度な休息を与える事により、筋肉は回復し筋トレやトレーニング前よりも成長するんです。
この現象を超回復と呼びます。
また適度な休息とは、酷使の具合にもよりますが、一般的には48~72時間とされています。

回復し成長する前に、再度筋肉を酷使してしまうと、成長しないだけでなく、疲労が蓄積し怪我の原因にもなります。

フリーウェイトとマシンの違いは?


フリーウェイト
フリーウェイトとは、バーベルやダンベルを使って行い、動きが決まっていない為、トレーニングする人が自らコントロールしながら鍛えていくエクササイズ。

〇メリット
・限界まで大きく動かす事が出来る
・多くの筋肉を一度に鍛える事が出来る
・体幹を鍛える事が出来る

〇デメリット
・フォーム習得が難しい
・怪我のリスクがある
・重さ変更が手間

マシン
マシンとは、ピンを指して重さを決めて、決められた動きに沿って動かしながら鍛えていくエクササイズ。

〇メリット
・初心者でも簡単
・限界まで追い込む事が出来る
・重さ変更が簡単

〇デメリット
・一度に鍛えられる筋肉が少ない
・動かせる範囲が決まっている

筋肉痛の日の運動は?

筋肉痛の時はトレーニングは控えましょう。
超回復でも解説しましたが、筋肉痛の時は筋肉が酷使され、損傷を受け、疲労している状態です。
この時は休息を取り、筋肉を回復、成長させましょう。
トレーニングしてしまうと回復、成長しないだけでなく、怪我の要因にもなります。

ただし筋肉痛以外の場所であれば、トレーニングをしても大丈夫です。
月曜日に下半身の筋トレを行い下半身は筋肉痛。
しかし、上半身は元気。
こういう時は火曜日に上半身のトレーニングを行い、下半身は休ませましょう。

筋肉痛にならなくても良い?

筋肉痛にならなかった=筋肉がつかない。
決してそんな事はありませんが、以下を確認してみて下さい。

負荷は十分か
トレーニングフォームはあっているか
セット数、インターバルは適切か

もし1つでも気になる事があれば、修正してみて下さい。

プロテインは水と牛乳どっちが良い?

答えはタイミングによります。(目的はダイエット、引き締め)

トレーニング後
お水で飲みましょう。

(理由)
・消化吸収が早い
・余分な脂肪や糖分を抑えられる
・トレーニング後すぐに飲める


間食
牛乳で飲みましょう。

(理由)
・消化吸収がゆっくりで腹持ちが良い
・カルシウム,ビタミンD,ビタミンB群を補える
・飲みやすい

部位別トレーニング

お尻

腹筋

太もも

二の腕

背中

力こぶ

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

image

※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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