綺麗で格好良いヒップアップの筋トレを解説!ワイドスクワットの正しいやり方とワンポイントアドバイス!

ワイドスクワット やり方

綺麗で格好良いヒップアップの筋トレを解説!
ワイドスクワットの正しいやり方とワンポイントアドバイス!

綺麗で格好良いヒップアップを作りたい方へ「ヒップアップにはワイドスクワットが良いと聞いたけれどもあまり上手く出来なかった。お尻ではなく太ももがいつも筋肉痛になる。ダイエットにも良いと聞いた。 スクワットとの違いが分からない。回数やフォームは?具体的なワイドスクワットのやり方は?」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,12、リライト2020,3,22)

本記事の内容

  • 正しいワイドスクワットのやり方
  • 効果的なワイドスクワットのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

筆者はパーソナルトレーナー歴が11年で、これまでに110名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

過去には有名レコード会社の社長、そのアーティスト、モデル、アイドル、プロスポーツ選手のサポートもしてきました。

また、筆者自身は現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しているので、知識、経験、技術は問題ありません。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ワイドスクワット初心者のよくある悩みとして、「ヒップアップ出来るの?スクワットとの違いが分からない。適切なやり方が分からない。」という点があると思います。

筆者もトレーナーになりたての頃は、「名前が似ているだけでなく、動きも似ている」と感じました。
動かし方、使う筋肉、意識する場所とあまり理解出来ずにやっていた事を覚えています。
お尻も全く筋肉痛になりませんでした。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「スクワットとの違い、ワイドスクワットのやり方、ポイント、お尻への効かせ方」が分かりました。

なので今回は、「ワイドスクワットのやり方からポイント、抑えておくべき事」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、ワイドスクワットを完璧に理解し、適切なフォームで行えるようになります

正しいワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット やり方

結論は、「足幅と膝を曲げる方向」です。
これを把握すれば、使う筋肉がスクワットと変わり、より効率的にヒップアップを行う事が出来ます。

ワイドスクワットのやり方を解説

■正しい動き

  1. 足幅を腰幅よりも1.5倍に広げ、つま先を45度開く
  2. 手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばす(骨盤前傾)
  3. 息を吸いながら、お尻を真下に下げる
  4. 3の際に、膝はつま先の方へ開く
  5. 太ももが床と平行になったら一度止まる
  6. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 膝が内側に入らないようにつま先の方へ開く
  • 下を向かないように顔を上げる
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • お尻を後方へ引き過ぎて上半身を倒さないように、腰を真下に落とす
  • 深く落とし過ぎず、太ももが床と平行までにする

■回数と休息と頻度

  1. 15回上下運動を行う
  2. 60秒休憩
  3. 15回上下運動を行う
  4. 60秒休憩
  5. 15回上下運動を行う
    ※頻度は3日に1回のペースから行いましょう
    ※しんどい方は回数を減らして下さい

【参考動画】ワイドスクワットを正しく行い美尻、ダイエットを手に入れよう!

 

効果的なワイドスクワットのやり方

結論は、「股関節の柔軟性」です。
股関節が柔らかくなれば、効果的にお尻を引き締める事が出来るようになるからです。

効果的なストレッチ

ワイドスクワットをやって、膝が開かない、腰を深く落とせないという方は、股関節が硬いでしょう。

太ももの内側の柔軟性が低下している事が考えられますので、太もも内側のストレッチを行ってから、ワイドスクワットをやってみて下さい。

やりやすくなるだけでなく、ダイエット効果も高まりますよ。

「サイドランジ」

(効果)
・太もも内側のストレッチ

(やり方)
1、足幅を腰幅よりも1.5~2倍に広げる
2、つま先を真正面にする
3、手を前に伸ばす
4、片膝を曲げて片膝を伸ばす
5、5秒静止
6、一度立ち上がり逆側へ

(ポイント)
・曲げている膝が内側に入らないようにする
・曲げている膝が前に出ないようにお尻を後方へ引く
・立ち上がる際は一度体を起こす


【参考動画】股関節が動きやすくなるストレッチ

 

ちょっと上級の知っておくべき事

それは
・スクワットとの違い
・ダイエットとの関係性
・ワイドスクワットで使われる筋肉
・ワイドスクワット5つの効果
・効果を高めるアイテム

1つずつ解説していきます。

スクワットとの違い

まず一番の大きな違いは足幅です。
スクワットは腰幅程度で行いますが、ワイドスクワットは更に1.5~2倍ほど広げて行います。

すると、膝の関節と股関節の曲がる角度に差が生じ、スクワットは膝関節をメインで使うのに対し、ワイドスクワットは股関節をメインで使うようになり、使われる筋肉も変わってくるのです。

更に、スクワットは下半身の柔軟性をかなり必要としますが、ワイドスクワットは多少柔軟性が劣っていても行う事が出来ます。

 

ワイドスクワットで使われる筋肉

下半身と言っても多くの筋肉が存在しますので、ここでは主要の筋肉を解説します。

また、なんとなくトレーニングを行わないように、使っている筋肉を意識しながら行うと、より効果的にダイエットが出来ますよ。

■大腿四頭筋
太ももの筋肉になります。
下半身の中で最も大きな筋肉になっているので、脚痩せをしたい、代謝を早く高めダイエットしたい方には欠かせない筋肉になっています。

■大殿筋
お尻の代表的な筋肉です。
最も面積が広い筋肉で、この筋肉を鍛えても代謝は上がりダイエットになります。
また、ヒップのポジションを上げたい、丸みのあるヒップを作りたい方は鍛えるべき筋肉です。

■内転筋群
太ももの内側の筋肉になります。
脚痩せしたい方、太ももの間に隙間を作りたい方は鍛えた方が良い筋肉です。
見落とされがちですが、引き締まった足には大切な筋肉になります。

  

ダイエットとの関係性

脂肪燃焼効果
ワイドスクワットは1回あたりの消費カロリーが、腹筋の100回相当になるとも言われています。

それだけ一度に多くのカロリーを消費できるエクササイズなので、ダイエットには最適です。

上記で示したやり方をマスターすれば、効率良く脂肪燃焼でき、ダイエット成功の近道になります。

ワイドスクワットの5つの効果

■ヒップアップ
メインで使う関節が股関節になる為、使用する筋肉もお尻の周辺になります。
スクワットよりもヒップアップ効果がより期待出来るエクササイズです。
お尻の形に丸みを出し、引き上げたい方にはお勧めになります。

■太ももの内側に隙間が出来る
太もも内側の筋肉も使用します。
ジーンズやスカートを履いた際に、隙間が生まれた方が格好良いですよね。
細く、引き締まった下半身周りを目指しましょう。

■O脚の改善
O脚は太もも内側の筋肉が衰え、股関節が外側を向いてしまう事で生じます。
太ももの内側を鍛えて、股関節を内向きにしつつ、内ももに筋肉をつければO脚の改善効果も期待できます。

■姿勢改善
姿勢を正して行う事で、背中の筋肉も刺激する事が出来ます。
その背中の筋肉は、姿勢保持筋とも呼ばれ、猫背の方にもお勧めです。
背中だけでなく、腹筋や腰の筋肉も強化される為、立ち姿も綺麗になりますよ。

■基礎代謝アップ
下半身は大きな筋肉が沢山あるので、ワイドスクワットのような下半身の筋肉を沢山使う種目は、筋肉量が増えやすく、基礎代謝量がアップします。
急いで痩せたい!という方にもお勧めです。
何もしなくても痩せやすくなるので、見逃せない種目になっています。

効果を高めるアイテム

自体重でのワイドスクワットのやり方をマスターした方で、更なる効果を求めたい方は、ダンベルの使用をお勧めします。

ワイドスクワット以外の下半身を引き締める為に使用する事も可能ですし、上半身のトレーニングにも使う事が出来ます。

持っていて問題ないアイテムです。

 

ダンベルを使った筋トレ集(100円)をご覧になりたい方は以下からご覧下さい。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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