格好良いお腹にするレッグレイズの正しいやり方を解説!

格好良いお腹にするレッグレイズの
正しいやり方を解説!

格好良いお腹を目指したい人「レッグレイズって難しいな。いつも太ももが疲れてしまう。腰が痛くなってしまう。お腹に効いている感じがしない。このままやってても意味あるのかな。効果的なやり方、具体的な方法を知りたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,27)

本記事の内容

  • 正しいレッグレイズのやり方
  • 効果的なレッグレイズのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

お腹を引き締めたい方のよくある悩みとして、「お腹に効いている感じがしない」という点があると思います。

僕は高校までサッカーをやっていて、筋トレもやっていましたが、監督やコーチの指示に従うだけで、形を真似るだけで、今考えると全然筋トレになっていませんでした。
お腹にも効いていなかったと思います。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「お腹に効かせる方法」が分かってきました。
そこで今回は「太ももでも腰でもなく、しっかりとお腹に効かせる方法」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「効果的なレッグレイズ」が行えるようになります

正しいレッグレイズのやり方

結論は、「腰を床に押し当てる事」です。
これが出来れば、お腹に効く・腰が痛くならない・太ももは疲れないレッグレイズが出来ます。

レッグレイズのやり方を解説

■正しい動き

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を曲げて、手を体の横に置く
  3. 両足を真上に上げる
  4. 両足を床にゆっくりと下す
  5. 床から30センチほど離して止める
  6. 両足を真上に戻す
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 頭が床から離れない
  • 腰を反らさない
  • 反動をつけない
  • 膝は少し曲げる
  • 呼吸は、吸いながら足を下ろし吐きながら上げる

■回数と休息と頻度

  1. 足を真上に上げて3秒静止
  2. 上下運動を15回行う
  3. 15回目でもう一度真上で3秒静止
  4. 60秒休憩
  5. 2セットもしくは3セット繰り返す
    ※頻度は3日1回のペースから行いましょう

■強度変化

「負荷を下げる」

頭が浮いてしまう、腰を反ってしまう方は膝を90度に曲げて行いましょう。
遠心力が下がり少しラクに動作を行えます。
このフォームで上記の回数が出来たら、膝を少し伸ばして5回からやってみて下さい。

「負荷を上げる」

15回3セットが楽に出来た人は、手を床でなく胸の頭の後ろで組みやってみましょう。
手の力を使わずに動作を行う為、負荷が高まります。
※この時も腰が反らないように注意

【参考動画】レッグレイズの正しいやり方を解説!

 

効果的なレッグレイズのやり方

結論は、「骨盤運動」です。
骨盤の動きを把握すれば、どのエクササイズでも効果的に行う事が出来るからです。

骨盤運動

太ももが疲れてしまう方、腰が痛くなる方、お腹に効いている感じがしない方は、骨盤運動が出来ていないでしょう。
しっかりとお読み下さい。

骨盤の前傾、後傾は知っていますか?
骨盤を動かす事は出来ますか?

レッグレイズの時は骨盤を後傾で行います。

腰を丸めるイメージです。
前傾でやっていませんでしたか?
骨盤後傾を維持したまま、動作を行えば上記課題はクリアできます。
※腰を床に押し当て続けます

【参考記事(現在作成中)】骨盤矯正の基礎!初心者がやるべき4つの運動!

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・鍛える事が出来る筋肉
・シックスパックを作る方法
・一緒に行った方が良い種目


1つずつ解説していきます。

鍛える事が出来る筋肉

・腹直筋下部
・腸腰筋

■腹直筋下部
お腹の筋肉です。
腹直筋は上部と下部に分ける事ができ、レッグレイズでは下部を鍛える事が出来る為、ポッコリお腹の解消になります。

【参考記事】フロントブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!


■腸腰筋
上半身と下半身を結んでいる大切な筋肉です。
体幹の1つで、ここが弱くなると、体幹も不安定になり、腰痛や姿勢不良の原因にもなります。 

シックスパックを作る方法

「レッグレイズを1年間やればシックスパックになれるか?お腹を引き締める事が出来るか?」と聞かれれば、答えはノーです。

腹筋の上に脂肪がついている為、いくらレッグレイズで腹筋を大きくしても、脂肪を落とさない事には腹筋は見えてきません。
レッグレイズと平行しつつ、脂肪燃焼も行いましょう。

【参考記事】バービージャンプの正しいやり方!驚くべき効果があった!

 

一緒に行った方が良い種目

1種目だけでは飽きてしまいますし、効果を出したいならば、他のエクササイズも不可欠です。
お勧めの種目を紹介します。

サイドブリッジ

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目的:サボりがちな、お腹の側面を鍛える

【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

スクワット

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目的:大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果とやり方を解説!

 

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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