二の腕を引き締めるリバースプッシュアップの正しいやり方を解説します。

二の腕を引き締めるリバースプッシュアップの正しいやり方!

二の腕を引き締めたい人「二の腕を引き締める方法を知りたい。リバースプッシュアップやってみたけど二の腕が辛くなかった。全く細くならない。肩が痛くなった。効果的なやり方を知りたい。具体的な方法を教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,26)

本記事の内容

  • 正しいリバースプッシュアップのやり方
  • 効果的なリバースプッシュアップのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

二の腕を細くしたい方のよくある悩みとして、「全然細くならない」という点があると思います。

僕もスポーツクラブでアルバイトを始めた当初は、お客さんに間違った情報をお伝えしていました。
間違っていたというよりも、【勘違いをしていた】という表現の方が正しいかもしれません。

とはいえ、11年くらいトレーナーをやっていると、「勘違いにも気付き、適切なやり方」が分かってきました。
そこで今回は「リバースプッシュアップの正しいやり方」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「二の腕を細くする方法」が理解できるでしょう

正しいリバースプッシュアップのやり方

結論は、「動かす関節」です。
関節が理解出来れば、二の腕にピンポイントで刺激を与える事が出来るようになるからです。

リバースプッシュアップのやり方を解説

肘の曲げ伸ばしのエクササイズです。
ここさえ間違えなければ問題ありません。

■正しい動き

  1. 椅子もしくは台の上に座る
  2. 指先を椅子もしくは台の端から出すように手を置く
  3. 足の着く位置とお尻を前方に移動させる
  4. 肘を伸ばし胸を張る
  5. 肘を曲げ、腰を真下へ落とす
  6. 肘が90度になったら一度静止
  7. 肘を伸ばす
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 手を置く幅は肩幅にする
  • 足の着く位置は膝の角度が90度よりも鋭角にする
  • お尻は前方に移動させ過ぎず、常に椅子もしくは台の近くにする
  • 上半身が前方に倒れないようにする

    そして最大のポイントは、肘の曲げ伸ばしをする事です。
    多くの方は、肘ではなく肩関節が動いてしまっています。
    なので、肘を動かしましょう。

■回数と休息と頻度

  1. 小さく10回曲げ伸ばし
  2. 30秒休憩、二の腕のストレッチ
  3. 動かせる範囲で大きく15回の曲げ伸ばし
  4. 15回目の時に肘を曲げて10秒キープ
  5. 30秒休憩、二の腕のストレッチ
  6. あと1セット、出来れば2セット繰り返す
    ※頻度は3日に1回のペースで行う

■強度変化

「負荷を下げる」
15回が全然出来なくて辛い人は、足の着く位置を手前にしましょう。
目安は膝の角度を90度よりも鈍角です。

「負荷を上げる」
15回3セットがラクラク出来た人は

①足の位置を遠くにし膝を伸ばす
②足の着く場所を床ではなく、台の上に乗せて高くする


【参考動画】リバースプッシュアップの正しいやり方を解説!


※肘を大きく曲げた時に、もし肩が気になる場合は、柔軟性が足りていないので、最初は少しずつ動かし、柔らかくなってきたら大きく動かしましょう。

 

効果的なリバースプッシュアップのやり方

ポイントは、
・肘の曲げる方向
・スピード
・負荷


1つずつ解説していきます。

肘の曲げる方向

肘は真後ろに曲げましょう。
体の機能的にプラスして柔軟性もあり、肘は開きやすくなっています。
肘が開いてしまうと、二の腕に効果的な刺激を与える事が出来ません。

・肘を真後ろに曲げる
・脇を締める
・肘同士を近付ける


上記3つのイメージで動作を行いましょう。

スピード

リバースプッシュアップに限った事ではありませんが、トレーニングスピードはとても大切です。
ネガティブ動作ではゆっくり行い、ポジティブ動作では早く行う。
これが基本です。
そうする事により、筋肉にしっかりと刺激が入ってくれます。

リバースプッシュアップで言えば

肘を曲げる時がネガティブ動作(ゆっくり)
肘を伸ばす動作がポジティブ動作(早く)


負荷

効果を高めるには、負荷をどんどん増やしていく事です。
もちろんフォームは最重要になりますが、フォームが固まれば、後は負荷を増やして筋肉に強い刺激を与えていきましょう。

上記で紹介した、足の位置と足の着く場所を変える事。
更に、股関節に重りを乗せて更に負荷をかける事。
きつくても、しんどくても15回出来たら、負荷は上げましょう。

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は
・細くする事と引き締める事
・一緒にやって欲しいトレーニング
・効果を高めるサプリメント

1つずつ解説していきます。

細くする事と引き締める事

似たような表現ですが全然違います。
両方とも行わなければいけません。

細くするとは、脂肪を落とす事
引き締めるとは、筋肉をつける事


筋肉の上に脂肪があるので、筋肉がいくらついても細くなりませんし、いくら脂肪を落としも弛んだ二の腕になってしまいます。
なので、有酸素運動や食事の見直しで脂肪を落とし細くし、筋トレをして引き締めていきましょう。

一緒にやって欲しいトレーニング

1種目よりも2種目やった方が、当然ながら二の腕をより引き締める事が出来ますので、是非挑戦して下さい。

「ナロープッシュアップ」

■正しい動き

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を胸の真横に置く
  3. 膝を曲げる
  4. 肘を伸ばし、お尻を浮かせる
  5. 肘の曲げ伸ばしをする

■ポイント

  • 肘が開かないように脇を締める
  • お尻が上がったり下がったりしない
  • 肩はすくまない

■回数と休息と頻度

  1. 肘の曲げ伸ばしを10回
  2. 1分休憩し、二の腕のストレッチ
  3. 肘の曲げ伸ばしを10回
  4. 出来る方は、もう1セット
    ※頻度は3日に1回のペースで行う

【参考記事(現在作成中)】二の腕を引き締めるナロープッシュアップの正しいやり方!

 

効果を高めるサプリメント

僕が飲んでいるプロテインとクライアントさんにお勧めしているプロテインを紹介します。

■僕が飲んでいるプロテイン:ザバスホエイプロテイン100
・特徴
たんぱく質を多く摂取出来て、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。

 

 

 

■女性のクライアントさんにお勧めしているプロテイン:シェイプ&ビューティー
・特徴
たんぱく質と一緒に鉄分も補給でき、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。

 

【参考記事】ダイエットしている人が飲むべきサプリメント!

 

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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