ワンランク上のヒップアップを作る筋トレを解説!ランジの正しく効果的なやり方&ワンポイント!

ワンランク上のヒップアップを作る筋トレを解説!
ランジの正しく効果的なやり方&ワンポイント!

ランジが上手に出来ない人「ヒップアップと言えばランジだけど上手く出来ない。お尻が筋肉痛にならない。太ももばかり疲れる。もっと効率良くヒップアップしたい。具体的なやり方や回数フォームを知りたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,27 リライト2020,3,22)

本記事の内容

  • 正しいランジのやり方
  • 効果的なランジのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

筆者は、パーソナルトレーナー歴11年で、これまでに110名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

過去には有名レコード会社の社長、そのアーティスト、モデル、アイドル、プロスポーツ選手のサポートも経験してきました。

また、筆者自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ランジ初心者のよくある悩みとして、「お尻が全く筋肉痛にならない」という点があると思います。

僕もランジを取り入れた当初は、お尻に全然効かずに太ももや後足、たまに腰といった鍛えたい筋肉を鍛える事が全然出来ませんでした。
重さを重くしたり、回数を増やしたり試行錯誤しましたが全然。。。

とはいえ、11年くらいトレーナーをやっていると、「ランジのコツ」が分かりました。
コツというよりも考え方、自分の思っていたランジと全然違っていたのです。

そこで今回は「ランジを効果的に行うやり方、お尻に効かせるやり方」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いランジ」が行えるようになります

正しいランジのやり方

image

ポイントは、「スピード」です。
動作スピードをコントロールすれば、お尻に効かせる事が出来るようになるからです。

ランジのやり方を解説

■正しい動き

  1. 足を腰幅に開き、つま先は真っすぐにし片足を大きく一歩前に出す
  2. 背筋を伸ばし後ろの足の踵は浮かせる
  3. 息を吸いながら、腰を真下に落とす
  4. 後足の膝が床に着くギリギリで止める
  5. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  6. 繰り返す

■ポイント

  • 前膝が内側に入らないようにスネは真っすぐにする
  • 猫背にならないように背筋を伸ばす
  • 前膝がつま先よりも前に出ないように真下に腰を落とす
  • 動作が速くなりやすいので、ゆっくり行う

■回数と休息と頻度

片方ずつ行い10回×2セットを目安にして行いましょう。

慣れていない方で、もし楽に出来てしまっていたら正しく出来ていない可能性があるので、フォームや動画の確認を再度して下さい。

セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすくなりますよ。
3日に1回の頻度で行って下さい。

■強度変化

まずは、前脚のお尻にしっかりと効かせる所から開始しましょう。

効かせられていないのに、何回もやっても意味がありませんので注意して下さい。

お尻に効かせられるようになったら、徐々に回数と重さを増やしていきましょう。


【参考動画】ヒップアップしたいならランジ!正しいやり方をマスターしよう!

 

効果的なランジのやり方

ポイントは
・上体を少し倒す
・床をしっかりと押す
・前足のスネの角度を垂直に保つ

・ランジの前にやった方が良いエクササイズ

1つずつ解説していきます。

■上体を少し倒す
猫背には絶対にせず、背筋を伸ばしたまま上半身を少し前方に倒します。
重心位置が前にいくので、重りを持たなくても十分、前脚のお尻に効かせやすくなります。

■床をしっかりと押す
前足全体でしっかりと床を押します。
つま先やかかと重心にならないようにしましょう。
すると、前脚の太もも裏側とお尻によく刺激が入りやすくなり、効率良く鍛える事が出来ます。

■前足の脛の角度を垂直に保つ
これが一番難しいですが一番重要です。
動作中は終始、前足の脛(スネ)の角度を横から見た時に垂直に保っておきましょう。

腰を落とした際は前方に、立ち上がった際は後方に脛が倒れやすくなりますので、終始垂直を保ちます。

ちょっと上級の知っておくべき事

・ランジの5つの効果
・鍛える事が出来る筋肉
・効果を高めるアイテム

1つずつ解説していきます。

ランジの5つの効果

■ヒップアップ
両方のお尻を一度に鍛える事が出来るエクササイズが多い中、ランジは片方のお尻を集中的に鍛える事が出来ます。

1度のトレーニングで倍近い時間がかかるデメリットはあるものの、片方ずつ行えるので、ヒップアップ効果は大変高い種目です。

■基礎代謝を高める
下半身の大きな筋肉を鍛える事が出来るランジは、基礎代謝を高める事に繋がります。

基礎代謝が上がれば、痩せやすい体、健康的な体になる事が出来るので、ダイエットしている方にはお勧めのエクササイズです。

代謝を高めたい方は、下半身のトレーニングをどんどん取り入れましょう。

■バランス能力の向上
足を横ではなく前後に開く数少ない種目の1つの為、不安定性が高まり、トレーニングを行う際にバランスを保つ事が必要になります。

バランス能力は日常生活でも不可欠ですし、向上すれば他のエクササイズでも役に立つ大切な能力です。

■動作に集中しやすい
腰への負担が少なく、上半身の姿勢もそこまで気にしなくて良い種目なので、下半身の動き、トレーニング動作に集中して行う事が出来る種目です。
その為、トレーニング効果が得やすくなっています。

■脚痩せ効果もある
ヒップアップ効果は当然ありますが、お尻だけでなく太もも、ふくらはぎといった下半身を全体的に鍛える事も出来ます。
脂肪を落とし、ランジで筋肉を付ければ、脚痩せが目指せますよ。

鍛える事が出来る筋肉

■大殿筋(お尻)
メインで鍛える事が出来るのが大殿筋。
ヒップアップしたいのであれば、まずは大殿筋を鍛えましょう。
体の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば基礎代謝も高まります。

■ハムストリングス(太もも裏側)
歩行時やランニング時に使われる筋肉ですが、運動していて一番怪我をしやすい場所でもあります。
怪我の予防には柔軟性と筋肉を付けて強化する事です。

 

■大腿四頭筋(太もも前側)
大殿筋と同じくらい大きな筋肉ですので、鍛えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体を作る事が出来ます。

しかし、トレーニングしやすい部位になるので、筋肉が固まり怪我をしないように、トレーニングと同じだけ柔軟も取り入れて下さい。

■下腿三頭筋(ふくらはぎ)
ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋という筋肉に分けられ、ランジでは腓腹筋を鍛える事が出来ます。
大きな筋肉になっていて、階段や信号のダッシュ時など瞬発的な動作の時に使われる筋肉です。

効果を高めるアイテム

自体重でのランジのやり方をマスターした方で、更なる効果を求めたい方は、ダンベルの使用をお勧めします。

ランジ以外の下半身を引き締める為に使用する事も可能ですし、上半身のトレーニングにも使う事が出来ます。

持っていて問題ないアイテムです。

 

ダンベルを使った筋トレ集(100円)をご覧になりたい方は以下からご覧下さい。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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