ベンチプレスの正しいやり方!バストアップ&大胸筋の筋肥大方法!

ベンチプレスの正しいやり方!
バストアップ&大胸筋の筋肥大方法!

ベンチプレスでバストアップ、厚い大胸筋を作りたい人「ベンチプレスのフォームって難しいな。頑張ってやっていきたいけど、なかなか効果を感じられない。 フォームは大事と分かっているけど姿勢がいまいち分からない、バストアップするの?具体的なフォーム、効果的なやり方を知りたい! 」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,31)

本記事の内容

  • 正しいベンチプレスのやり方
  • 効果的なベンチプレスのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ベンチプレス初心者のよくある悩みとして、「あまり胸が筋肉痛にならない」という点があると思います。

僕もベンチプレスを始めた当初は、腕ばかりが疲れて翌日筋肉痛になって、胸は全然。そんな感じでした。
このままやってても意味あるのかな?
胸を張るって?そんな疑問だらけでした。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「ベンチプレスで成果を出すコツ」が分かってきました。
そこで今回は「ベンチプレスの適切なフォーム、効果的なやり方」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「効果的なベンチプレス」が行えるようになります

正しいベンチプレスのやり方

結論は、「腕立て伏せ(プッシュアップ)が基本」です。
腕立て伏せでの姿勢や力の出し方を行えば、ベンチプレス上達もあっという間です。

ベンチプレスのやり方を解説

■正しい動き

  1. ベンチに仰向けで寝る
    ※バーの真下に目がくる位置に寝る
  2. 胸を張って、足でしっかりと踏んばる
  3. 肩幅よりも2倍ほど外側の位置でバーを握る
  4. ラックからバーを離す
  5. もう一度胸を張って足で踏んばる
  6. ゆっくりと胸のトップ(一番高くなっている位置)に下す
  7. バーが胸に触れたら、素早く上げる
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら上げる
  • 上げる際は胸でバウンドさせない
  • 身体は丸まらずに、ずっと胸を張っておく
  • 手首は曲げ過ぎない
  • お尻が浮く位、足で踏んばる

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回ベンチプレスを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
    ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化
上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考動画(現在作成中)】正しいベンチプレスのやり方を解説!

 

腕立て伏せとベンチプレス

まず、基本として腕立て伏せは適切に行えますか?
どんなマッチョな人も、綺麗なバストの女性も腕立て伏せからスタートしています。
腕立て伏せはベンチプレスへの導入だけでなく、姿勢を保持し、全身を使う種目の基本ですので、しっかりとマスターしておいて下さい。

男性は20回1セット、女性は10回1セットは最低出来るようにしましょう。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方!ダイエットの効果5選

 

効果的なベンチプレスのやり方

結論は、「肩甲骨を寄せる」です。
逆に言えば、肩甲骨を寄せないベンチプレスは、ベンチプレスではありません。

肩甲骨を寄せる

ただベンチ台の上に仰向けで寝て、肘の曲げ伸ばしをしていませんか?
それでは胸に効果的な刺激を与えられず、腕ばかり疲れてしまいます。

仰向けで寝たら肩甲骨を寄せて、胸を張り、維持したまま肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

イメージがしにくい方は、手を体の後ろで組み肘を伸ばし胸を張ります。
肩甲骨が寄っていると思うので、そのまま腕を前に伸ばした姿勢で行ってみましょう。

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・ビッグ3とは
・バストアップしたい方が行うべき種目
・ベンチプレスのバリエーション


1つずつ解説していきます。

ビッグ3とは

筋トレのビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの事を言います。
どうして、この3種目がビッグ3と呼ばれているかというと、大きな筋肉を使うからです。

ベンチプレス→大胸筋(胸)
スクワット→大臀筋(尻)、大腿四頭筋(太もも)
デッドリフト→脊柱起立筋(腰)、大臀筋


しかし、それだけではありません。
一度に沢山の筋肉を使う事が出来るからです。
どういう事かと言うと、ベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるだけでなく、姿勢を保持する筋、踏ん張る筋、体を安定させる筋と、多くの全身の筋肉使います。

なので、ベンチプレスはビッグ3の1種目に含まれます。
スクワットやデッドリフトも同様で、上記の筋肉だけでなく多くの筋肉を使用します。

バストアップしたい方が行うべき種目

行う事は
・クーパー靭帯のサポート
・姿勢改善
・首から背中にかけての筋肉を鍛える


■クーパー靭帯のサポート
行う事は腕立て伏せで、胸周りの強化です。
この筋肉が弱ってしまうと、クーパー靭帯が緩み、胸が垂れやすくなります。
クーパー靭帯は一度緩むと戻らないので気をつけましょう。

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を胸の横に置き、手の平2.5枚分広げる
  3. 膝を曲げる
  4. 肘を伸ばす
  5. 肘の曲げ伸ばしをする
  6. 10回から15回繰り返す

■姿勢改善
インターネットの普及、携帯電話の使い過ぎにより、猫背の方が増えてきました。
猫背になると胸は垂れてしまいます。
それを抑えましょう。

  1. 膝立ちになる
  2. 体の後方で手を組む
  3. 胸を張り、手を後方へ伸ばす
  4. 斜め上を向く
  5. 大きく深い深呼吸を5回行う

■首から背中にかけての筋肉を鍛える
上記2つを更にサポートする為に鍛えます。
ちょっと難しいので、よく読んで下さい。 

  1. 立位になる
  2. 膝を少し曲げて、体を前方へ倒す
  3. 上半身が床と平行になる位置まで倒し、猫背にならないように胸を張る
  4. 手を肩の真下に下ろす
  5. 手以外は固定し、ゆっくりと万歳をしていく
  6. 耳の横まで手が上がったら3秒保持
  7. ゆっくりと肩の真下に下ろす
  8. ゆっくり10回繰り返す

【参考記事(現在作成中)】バストアップにお勧めの筋トレとストレッチ5選

 

ベンチプレスのバリエーション

(現在作成中)
・ナローベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス

お勧めのプログラム

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

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