フロントブリッジのやり方をマスターし、痩せる体を作り、ダイエットを成功させる!

フロントブリッジ やり方

フロントブリッジのやり方をマスターし、痩せる体を作り、ダイエットを成功させる!

フロントブリッジのやり方が分からない方へ「フロントブリッジはどの本を読んでも載っているから大切だと思うけど、上手に出来ない。腹筋が辛くない。ただつま先を立てて体を一直線にしているだけになっている。ダイエットに効果的?痩せるの?具体的なやり方は?」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日 2019,11,17、リライト2020,2,17 )

本記事の内容

  • 正しいフロントブリッジのやり方
  • 効果的なフロントブリッジのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年で、今までに110名以上の方をダイエット成功に導いてきました。
僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

経験、知識は大変豊富なので、読者さんのお役に立てる内容となっている事でしょう。

 

読者さんへの前置きメッセージ

フロントブリッジ初心者のよくある悩みとして、「これで本当にあっているの?」という点があると思います。

僕もトレーナーになりたての頃は、どこのトレーニングかも分からず、ただうつ伏せに寝て、つま先を立てて肘を着いているだけでした。特に腹筋が辛いわけでも他の場所が辛いわけでもなく、ただ姿勢を保持しているだけでした。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「フロントブリッジのやり方、ポイント、ダイエットとの関係」が分かってきました。
なので今回は、「フロントブリッジのやり方からポイント、抑えておくべき事」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いフロントブリッジ」が行えるようになります

正しいフロントブリッジのやり方

結論は、「ただキープしていれば良いわけではない」という事です。
意識する箇所は沢山あり、かなりハードなトレーニングになります。

フロントブリッジのやり方を解説

■正しいフロントブリッジのやり方

  1. うつ伏せで寝る
  2. 体を少し起こし、肩の真下に肘を置く
  3. 肘と肘の幅は肩幅にする
  4. 足を少し開き、つま先を立てる
  5. 体を浮かせる(肘とつま先で体を支える)
  6. 頭から踵の一直線を保持する

■フロントブリッジのポイント

  • 保持する種目なので動かない
  • お尻の高さを変えない
  • 自然な呼吸で止めない
  • 目線はおへそを見ずに真下

秒数とセット数

  1. 初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
  2. 慣れてきた方は30秒1セットからスタート
  3. 2に慣れた方は30秒2セットや45秒1セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
    ※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする

■強度変化のやり方

「負荷を下げる」

  1. うつ伏せで寝る
  2. 体を少し起こし、肩の真下に肘を置く
  3. 肘と肘の幅は肩幅にする
  4. 足を少し開き、膝を曲げて足を浮かせる
  5. 体を浮かせる(肘と膝で体を支える)
  6. 頭から膝の一直線を保持する

「負荷を上げる」

  • 足幅を開かずに揃える
  • 片足をゆっくりと1センチ浮かせる
  • 肘と肘の距離を近付ける
    ※上記3つは全て一緒にやらずに、1つずつ行う

【参考動画】フロントブリッジを正しく行い、最強の体幹を手に入れよう!

 

効果的なフロントブリッジのやり方

結論は
・お尻を締める
・踵を引いて足でも支える
・肩甲骨が寄らないように背中を丸める
・お腹を引っ込める


1つずつ解説していきます。

お尻を締める
おしっこを我慢するような意識でお尻を締める
すると、より一層お腹に刺激が入りやすくなり、また安定性も増す

踵を引いて足でも支える
つま先はただ立てるだけでなく、足でもしっかりと支える為に踵を引いて床に着けるように支える

肩甲骨が寄らないように背中を丸める
下半身の意識だけでなく、上半身が床に落ちやすくなるので、肘で床をしっかりと押して、背中を少し丸めた状態を保持する
(目線はおへそを見ずに真下は忘れずに)

お腹を引っ込める
体を浮かせるだけにならないよう、少しお腹を引っ込めて自分の体を板にする
より多くの筋肉が働き、代謝が上がり痩せやすくなる

ちょっと上級の知っておくべき事

ポイントは
・体幹とは
・フロントブリッジ6つの効果
・フロントブリッジでシックスパックは出来る?
・フロントブリッジと一緒にやった方が良いエクササイズ

1つずつ解説していきます。

体幹とは

体幹!
この言葉は多くの方が一度は聞いた事があると思います。
体幹とは、腕や足を除いた胴体部分を指す言葉で、私生活、運動、スポーツ、ダイエットを行う上で大切な場所です。
体幹がしっかりしていると、腰痛や膝痛、綺麗な姿勢、力発揮、体の動かしやすさといった、多くの要素がプラスに働きます。
運動している人、していない人問わず、全員が鍛えた方が良い場所です。

フロントブリッジ6つの効果

①力発揮がしやすくなる
フロントブリッジは体幹を鍛えますが、体幹とは体の胴体部分の事です。
ここを鍛えると四肢(腕や足)を動かす際、体の中心部分が固定される為、四肢をより力強く動かす事、力をより発揮する事が可能になります。

②基礎代謝を高める
基礎代謝は、人が生命を維持する為に最低限必要なエネルギー量の事です。
基礎代謝が高ければ、痩せやすい体とも言えます。
このフロントブリッジでは、インナーマッスルも鍛える事が出来、インナーマッスルは、血液循環を促進するとも言われていて、循環されると、酸素や栄養素が全身の細胞へスムーズに運ばれ、不要な老廃物や二酸化炭素をしっかりと排出してくれます。
鍛えて、細胞を活性化し、筋肉を付け、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体、ダイエットしやすい体を目指しましょう。
基礎代謝を早く増やすには大きな筋肉を鍛えてあげる事です。

【参考記事】ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

③お腹を引き締める
腹筋運動というと、仰向けになって上半身を浮かせるシットアップやクランチという種目を思い浮かべるでしょう。
シットアップやクランチは主に、腹筋の上部を鍛える事が出来ますが、ポッコリお腹の原因である腹筋の下部は鍛える事が難しい種目です。
フロントブリッジでは腹筋の下部を鍛え、お腹を引き締める事が出来ます。
お腹の表面であるアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛える事が出来るので、お勧めのエクササイズです。

【参考記事】シックスパック作るならシットアップ!ダイエットにお勧めの正しいやり方

 

④腰痛の予防になる
腰痛の原因は沢山ありますが、その一つに体幹の弱さが挙げられます。
腹筋背筋の筋力低下です。
もちろんフロントブリッジを行ったからと言って、100%腰痛にならない、治ると言われれば、そうではありませんが、鍛えておいて損はありません。
ただし、正しく、適切なやり方が不可欠ですので、しっかりと確認して実施しましょう。

【参考記事(現在作成中)】膝や腰に違和感がある。痛みが出る前に行っておきたいストレッチ〇選

 

⑤運動効率が高まる
体幹を強化すると①で説明したように、力発揮がしやすくなります。
力発揮がしやすくなるという事は、体を動かし易くなるとも言えますよね。
体幹が鍛えられ四肢が動かし易くなれば、同じ運動をしていても、より楽に、ダイナミックに動かす事が可能になり、ダイエット効果や疲れにくくもなるので、やっておきたいエクササイズです。

⑥姿勢が綺麗になる
姿勢が悪い人は、猫背だったり、逆に鳩胸だったりと、何処かの筋肉が強い傾向があります。
偏ったトレーニングを繰り返していると、悪い姿勢はどんどん悪くなってきてしまうってご存知でしたか?
フロントブリッジは、腹筋背筋だけでなく、体の前面後面をバランス良く鍛えてくれるので、偏りなく綺麗な姿勢を目指せます。

【参考記事(現在作成中)】猫背を治し綺麗な姿勢を獲得する方法

 

フロントブリッジでシックスパックは出来る?

結論から言うと、フロントブリッジでは出来るようになりません。

シックスパックを作るには
①脂肪を落とす事
②腹筋を肥大させる事が重要です。

フロントブリッジはアウターマッスルとインナーマッスルを鍛える事が出来るのですが、脂肪燃焼と筋肥大は望めません。
脂肪燃焼は、食事もしくは有酸素運動が必要で、筋肥大には姿勢を保持する運動ではなく、体に負荷をかけ動かす必要があります。

フロントブリッジでは、脂肪燃焼と筋肥大は望めませんが、体を板にするような真っ直ぐで安定した姿勢を作る事が出来ます。

【参考記事】衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

 

フロントブリッジと一緒にやった方が良いエクササイズ

フロントブリッジをマスターする事はとても大切で重要なポイントです。
体幹の強化が出来て、ダイエットの為には欠かせません。
もし更なるダイエット効果を求めたい方は、体を保持するトレーニングの他に、体を動かすトレーニングを組み合わせましょう!効果アップしますよ!

【参考記事】ダイエット成功に欠かせない運動!運動メニュー35選!



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

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何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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