ヒップアップを効率よく行う筋トレを解説します!

ヒップアップを効率よく行う筋トレを解説します!

ヒップアップしたい人「ヒップアップの方法を知りたい。とりあえずやってみたけど、全然出来ている気がしない。一向にヒップアップしない。効果的なやり方を知りたい。短期間でヒップアップしたい。具体的な方法を教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,22)

本記事の内容

  • 正しいヒップアップのやり方
  • 効果的なヒップアップのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ヒップアップしたい方のよくある悩みとして、「あまりお尻に効いている感じがしない」という点があると思います。

僕もトレーナーになりたての頃はクライアントさんから、「あまりお尻に負荷がかかっていない」と言われることがありましたし、自分でもお尻に効いている感じがしませんでした。

しかし、11年トレーナーをやっていると、「お尻に効かせるポイント」が分かってきました。 そこで今回は「お尻に効かせ、ヒップアップを効率良く行う方法」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いヒップアップ」が行えるようになります

正しいヒップアップのやり方

今回は、「ヒップリフト」の紹介です。
ヒップリフトをマスターすれば、効果的にヒップアップする事が出来ます。

ヒップリフトのやり方を解説

動作だけ見ると簡単ですが、しっかりとお尻に負荷をかける効果的なやり方を解説します。

■正しい動き

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を曲げる(膝の角度が90度)
  3. 足を腰幅に開く
  4. お尻を浮かせる
  5. 膝から肩が一直線になったら止める
  6. ゆっくりと下す

■ポイント

・正しい呼吸
お尻を浮かせる時に息を吐き、下す時に息を吸う

・動作はゆっくりと
お尻を床につける際、反動をつけて、バウンドさせて行わない

・お尻を意識する
お尻を浮かせた際、一度お尻をギュッと締める

■回数と休息と頻度

  1. お尻を浮かせて10秒キープ
  2. 上下運動を20回
  3. 20回目でもう一度10秒キープ
  4. 1分休憩
  5. あと1セット、もしくは2セット繰り返す


【参考動画】美尻を作るにはヒップリフト!正しいやり方を解説!

 

効果的なヒップアップのやり方

結論は、「骨盤運動」です。
骨盤運動を把握すれば、刺激を効果的に入れる事が出来るからです。

骨盤運動

ただ単にお尻の上下運動を行うだけでは、お尻に効果的な負荷は入りません。
骨盤の向きを少し気にするだけで、お尻への刺激が圧倒的に変わります。

骨盤を後傾にする事です。

骨盤後傾って知ってますか?出来ますか?

【参考記事(現在作成中)】ダイエットを成功に導く骨盤運動

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・ヒップリフトの効果
・鍛える事が出来る筋肉

一緒に行った方が良い種目

1つずつ解説していきます。

ヒップリフトの効果

下半身を使うエクササイズなので、ヒップアップと脚痩せ効果は当然ながらあります。
その他の効果を解説します。

■体幹後面の強化
ヒップリフトでは、背中、お尻、太もも裏側と体の背面を使って動作を行うのですが、浮かせた際に体を保持するとスタビリティ(固定筋)の強化にも繋がります。

フロントブリッジやサイドブリッジと言った、体の前面や側面を保持するエクササイズはよくやりますが、背面もトレーニングをする上で大切な場所になります。

【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

■怪我の予防
スポーツしている方、趣味で運動されている方で一番多い怪我が、ハムストリングス(太もも裏側)の肉離れです。
筋力弱化、柔軟性の低下、バランス不慮と原因は様々ですが、鍛えておいて損はありません。
怪我の予防にもなりますよ。

鍛える事が出来る筋肉

  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス


■大殿筋
お尻の筋肉。
筋肉単体として最も大きな筋肉になっていますので、しっかりと鍛える事で基礎代謝を高めてくれます。
またヒップアップをしたい方は大殿筋をどんどん鍛えましょう。
しゃがむ動作や立ち上がる動作でも働く為、ご高齢の方は積極的に鍛えた方が良い筋肉です。


脊柱起立筋
首から腰にかけてついている縦長の筋肉。
背筋を伸ばし綺麗な姿勢を維持する為には、欠かせない筋肉です。
またスポーツ動作や日常生活のあらゆる場面でも活躍します。


ハムストリングス
太もも裏側の筋肉。
日常生活では多く使う筋肉ですが、鍛える人は少なく偏りが出やすい部位です。
また、柔軟性も低下している方が多い部位でもあります。
更に骨盤運動にも関わる筋肉なので、しっかりと鍛えつつ、ストレッチも行い怪我の予防にも努めましょう。

一緒に行った方が良い種目

ヒップリフトでもヒップアップは期待できますが、もう少し刺激の強いエクササイズを紹介します。

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「ランジエクササイズ」

■スタート姿勢

  • 足を腰幅に開き、片足を大きく一歩前に出す
  • 両つま先は真正面にする
  • 後ろの足の踵は浮かせる
  • 背筋を伸ばす
  • 手を頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる

■正しい動き

  1. スタート姿勢になる
  2. 息を吸いながら、腰を真下に落とす
  3. 後足の膝が床に着くギリギリで止める
  4. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  5. 繰り返す

■ポイント

  • 前膝が内側に入らないようにスネは真っすぐにする
  • 猫背にならないように背筋を伸ばす
  • 前膝がつま先よりも前に出ないように真下に腰を落とす
  • 動作が速くなりやすいので、ゆっくり行う

■回数とセット数
片方ずつ行い10回x2セットを目安にして行いましょう。
慣れていない方で、もし楽に出来てしまっていたら正しく出来ていない可能性があるので、フォームや動画の確認を再度して下さい。
セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすくなりますよ。

【参考記事】ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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