キングオブトレーニングのバーベルスクワットの正しいやり方とポイント!

キングオブトレーニングのバーベルスクワットの正しいやり方とポイント!

バーベルスクワット初心者の人「バーベルを担ぐとなると難しそう。一気にハードルが上がる。頑張って効果を出したいけれども最初はかなり不安。何度かやってみたけど上手く出来なかった。全然筋肉痛にならなかった。お尻を引く以外に大切な事は?具体的なやり方を知りたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,30)

本記事の内容

  • 正しいバーベルスクワットのやり方
  • 効果的なバーベルスクワットのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

バーベルスクワット初心者のよくある悩みとして、「ちゃんと出来ているか不安、ハードルが高い」という点があると思います。

僕もトレーニングを始め、自体重のスクワットからバーベルスクワットに移行する時は、とても不安でした。
「上手く出来ているかな、怪我しないようにしなきゃな」と。

とはいえ、トレーナーを11年やっていると、「スクワットのコツ、動く際のポイント」が分かってきました。
そこで今回は「初めての方が知っておいた方が良いやり方やポイント」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、「初心者の方でもバーベルスクワットが出来る知識」を習得出来ます

正しいバーベルのやり方

結論は、「自体重でのスクワットと同じ」です。
怖がらずに自体重のスクワットを行えば、後はバーベルを担ぐだけなので全く問題ないからです

自体重とバーベルスクワット

まずは、自体重とバーベルを使ったスクワットの違いから解説します。 

  • バーベルスクワットの方が筋肉をより早く肥大させる事が出来る為、基礎代謝を上げやすく、痩せやすい体を作れる
  • 自体重は自分の体重のみが負荷になるのに対し、バーベルスクワットは重さを増やせば増やすほど、どんどん負荷を高める事が出来る
  • バーベルスクワットは筋肥大、最大筋力、筋持久力と様々な目的のエクササイズ出来る
  • バーベルを背中に担ぐと、背骨により高い負荷をかける事が出来る
  • バーの担ぐ位置、持ち方を変えるだけで、様々な筋肉に負荷をかける事が出来る  

【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果とやり方を解説!

 

バーベルスクワットのやり方を解説

■正しい動き

  1. ラックから離しバーベルを肩に担ぐ
  2. 1、2歩下がる
  3. 足を腰幅に広げる
  4. 背筋を伸ばす
  5. お尻を後方へ引きしゃがむ
  6. 太ももが床と平行になったら止まる
  7. 立ち上がる
  8. 繰り返す

■ポイント

  • 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引く
  • 目線は下を向かず真正面を見る
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • 膝が内や外へ向かないように、つま先の方へ動かす

■回数と休息と頻度
自体重でのスクワットと違って、目的により回数、休息、頻度は変わってきます。
詳しくはこの後の章で詳しく解説しますので、お見逃しなく。

■強度変化

  1. 自体重でのスクワットを完璧にする
  2. その施設にある一番軽いバーベルで15回行う
  3. 15回3セット出来るようになったら、重さを2.5キロずつ増やす
  4. 上記のやり方を繰り返す
    ※重さを増やして、もしフォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう


【参考動画(現在作成中)】バーベルスクワットの正しいやり方!

 

効果的なバーベルスクワットのやり方

結論は、
・骨盤の前傾
・動作スピード


1つずつ解説していきます。

骨盤の前傾

自体重では、「背筋を伸ばしましょう。」という言い回しでしたが、バーベルを担ぐ場合は、もう少し専門用語を使って解説します。

まずは骨盤の前傾と後傾はご存知ですか?
筋トレの種目により、骨盤を前傾方向にする場合と、後傾方向にする場合があります。

スクワットでは、骨盤を前傾にして行いましょう。

それを分かりやすく言うと、背筋を伸ばすという言い回しになります。
骨盤運動が分からない方は、以下記事をご参照下さい。

【参考記事】ダイエット成功に導く骨盤運動のやり方を解説!

 

動作スピード

筋トレ中に動作スピードを意識した事はありますか?
ただ何となく、動作を行っていませんか?
動作スピードを意識する事、動きをコントロールする事はとても大切です。

メリットは

トレーニング効果を高める
怪我の予防


では、どれ位のスピードでやったら良いかというと、スクワットで言えば
3秒で下ろす、1秒静止、1秒で上げる
他のエクササイズで言うと
ネガティブ動作は3秒、ポジティブ動作は1秒、静止1秒です。

【参考記事(現在作成中)】トレーニング効果を高める動作スピード

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は
・目的に応じたプログラム
・ウェイトトレーニングのプログラムデザイン 
・バーベルスクワットのバリエーション
この章はかなりマニアックな内容ですが、知っておいて損はありません。

1つずつ解説していきます。

目的に応じたプログラム

筋トレをする理由は人それぞれですよね。
大きく分けて3つかなと思います。

・最大筋力の向上
・筋肥大(代謝を上げる)
・筋持久力


それぞれで筋トレのやり方が変わりますので、目的に応じた方法で実践しましょう。

■最大筋力の向上

  • 対象者:アスリート
  • 重さ:3回以上出来ない重さ
  • 回数:2、3回
  • セット数:5セット
  • 休憩時間:3分以上
  • 頻度:週1回

■筋肥大

  • 対象者:筋肉量を増やして代謝を上げたい、引き締まった身体を目指したい
  • 重さ:10回以上出来ない重さ
  • 回数:8、9、10回
  • セット数:5セット
  • 休憩時間:3分
  • 頻度:週2回

■筋持久力

  • 対象者:低体力者、筋トレ初心者
  • 重さ:15回以上出来ない重さ
  • 回数:13、14、15回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:90秒
  • 頻度:週3回

【参考記事(現在作成中)】トレーニング効果を高める目的に応じたプログラム

 

ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

ダイエットしている方が筋トレする理由は以下かと思います。

・筋肉を大きくし基礎代謝を高めて痩せやすい体にする
・ヒップアップや姿勢改善、背中の引き締めといった見た目を良くする


これらを高める為には
 1、筋肥大
 2、スピード発揮
 3、弱点の克服

1つずつ解説していきます。

■筋肥大

  • 重さ:10回以上出来ない重さ
  • 回数:8、9、10回
  • セット数:5セット
  • 休憩時間:3分
  • 頻度:週2回

■スピード発揮

  • 重さ:筋肥大の重さの40%
  • 回数:3回
  • セット数:6~8セット
  • 休憩時間:45秒
  • 頻度:週2回

■弱点の克服
これ!といったメニューはなく、もし体がふらつきやすかったら体幹トレーニングを入れたり、左右の足で筋力差があったら弱い方の足を重点的にやったりと、筋肥大とスピード発揮をより効率的に行うメニューを行いましょう。

難しければプロに相談下さい。

バーベルスクワットのバリエーション

(現在作成中)
・ナロースクワット
・ワイドスクワット
・フロントスクワット
・オーバーヘッドスクワット

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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