バービージャンプの正しいやり方!驚くべき筋トレの効果があった!

バービージャンプの正しいやり方!
驚くべき筋トレの効果があった!

バービージャンプをやろうと思っている人「家で簡単に出来るハードなトレーニングを知りたい。皆やっているバービージャンプってどんな効果があるの?適切なやり方、ハードなやり方を知りたい。ダイエットになる?」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,4、リライト2020,2,18)

本記事の内容

  • 正しいバービージャンプのやり方
  • 効果的なバービージャンプのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年で、これまでに110名以上の方をダイエット成功に導いてきました。
僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

知識、経験は豊富なので問題ありません。ご安心下さい。
ダイエットしている方は抑えておきたい種目、それがバービージャンプです。

 

読者さんへの前置きメッセージ

家トレ初心者のよくある悩みとして、「家で出来るハードなトレーニングを知りたい。ダイエットになるの?」という点があると思います。

僕も部活引退後に太っていた頃は、ダイエットしようと思い家で出来るハードなトレーニングを探していましたし、バービージャンプも取り入れていました。
かなりハードなので、出来ればやりたくないトレーニングですが。
とはいえ、効果ややり方など詳しく調べてやってはいませんでした。

しかし、11年トレーナーをやっていると、「バービージャンプの凄さ、ダイエットとの関係」みたいなものが分かってきました。 そこで今回は「バービージャンプの凄さから、具体的なやり方」までを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、家トレでバービージャンプを取り入れたくなるでしょう

正しいバービージャンプのやり方

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結論は、「体を一直線にする事」です。
さぼらずに一直線にすれば、より大きく動く事が出来るからです。

バービージャンプのやり方を解説

■正しいバービージャンプのやり方

  1. 直立姿勢で脚を腰幅に開く
  2. その場でしゃがみ、両手を床に着く
  3. ジャンプをしながら両足を後方へ下げる
  4. 再度ジャンプをし、足を戻す
  5. 膝を伸ばし直立姿勢になる
    ※まずは上方へのジャンプはせず行いましょう

■ポイント

  • 両足を後方へ下げる際は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
  • しゃがんだ後はしっかりと直立姿勢になる(くの字にならない)
  • 呼吸は止めずに自然な呼吸を続ける

■回数と休息と頻度

10回3セットから始めましょう。
休憩時間は1分です。
ですが、呼吸が完全に落ち着く前に2セット目、3セット目を始めましょう。
慣れてきたら、10回→15回、休憩時間を60秒→45秒に変えて下さい。
頻度は3日に1度から行っていきましょう。

【参考動画】 ダイエットを短期間で成功するには、家トレで一番ハードなバービーエクササイズをやるしかない!

 

効果的なバービージャンプのやり方

結論は、「上方へのジャンプをする事」です。
ジャンプをすれば、運動量が圧倒的に増えるからです。

ダイエット効果を高めるバービージャンプ

先ほどの動作にジャンプ動作を加えます。
ジャンプ動作が加わると強度が一気に高まります。
まずは先ほどのやり方で行い、1か月経過したら以下のやり方で運動して下さい。

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正しいバービージャンプのやり方

  1. 直立姿勢で脚を腰幅に開く
  2. その場でしゃがみ、両手を床に着く
  3. ジャンプをしながら両足を後方へ下げる
  4. 再度ジャンプをし、足を戻す
  5. 立ち上がると同時に上方へジャンプをする
  6. 1から繰り返す
    ※決して無理はしないように、何処かに違和感を感じたらすぐに中止して下さい
    ※慣れてきたら、大きく高くジャンプしましょう

■ポイント

  • 両足を後方へ下げる際は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
  • しゃがんだ後はしっかりと直立姿勢になる(くの字にならない)
  • 呼吸は止めずに自然な呼吸を続ける

■回数と休息と頻度

10回3セットから始めましょう。
休憩時間は1分です。
ですが、呼吸が完全に落ち着く前に2セット目、3セット目を始めましょう。
慣れてきたら、10回→15回、休憩時間を60秒→45秒に変えて下さい。
頻度は3日に1度から行っていきましょう。
※決して無理はしないようにしましょう

注意点

これから紹介させて頂く事は必須項目ではありませんが、継続して行う上では抑えておいて欲しい事になります。

ヨガマットの準備
マンション等では響かないよう、また床を傷付けない為に大切なアイテムになります。
床質によっては滑ってしまい、怪我の恐れもありますのでご注意下さい。



準備運動
バービージャンプは全身運動です。
ジャンプをしなくても十分、全身に強い負荷がかかります。
怪我を防ぐ為にも、運動効率を上げダイエットしやすくする為にも欠かさず行いましょう。


無理はしない
マットを準備し、準備運動を行い、適切なやり方でやっても怪我をしてしまったり、痛みが出てしまう事があります。
せっかく始めたのに、と残念な気持ちになってしまいますが、無理はせずに休息を取りましょう。

バービージャンプチャレンジ

少し余裕が出てきた方はチャレンジしてみて下さい。
30日間少しずつ回数を増やしながらバービージャンプを行っていくチャレンジです。
ダイエット間違いなし!

ルール

  1. 毎日5回ずつ回数を増やす
  2. 5日に1回休息を入れる
  3. 休息を挟んだら、前回の回数から再開する
  4. 一度にやらずに1日の中で目標回数を行えばOK
  5. 無理してやらない、痛みが出たらやめる

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・驚くべき5つの効果
・鍛える事が出来る筋肉

・ベリーハードトレーニング(HIIT)
・バービージャンプのバリエーション


1つずつ解説していきます。

驚くべき5つの効果

ほとんどのエクササイズが、有酸素運動か筋トレのどちらかにフォーカスしていますが、このバービージャンプは、どちらも効率よく鍛える事が出来る、万能のエクササイズです。

①効率的なエクササイズ
先ほどもご紹介しましたが、バービージャンプ1つで有酸素運動も筋トレも行う事が出来るので、時間がない方、効率的にやりたい方、ダイエットしたい方にはお勧めのエクササイズです。
しかも家でもでき、全身運動なのでカロリー消費も大変高くなっています。

②脂肪燃焼効果
有酸素運動としての効果もあるので、脂肪を燃焼してくれます。
上半身も下半身もバランス良く使うエクササイズなので、太ももやお尻、腕周りといった気になる部位をはじめ、全身の脂肪を落とす事、ダイエットする事が可能です。

③全身の筋トレ
ダンベルやバーベルを使う事はありませんが、自体重でも体に強い刺激を与えてくれるので、筋肉を付ける事が出来ます。
気になる部位を引き締めて、メリハリあるボディを目指しましょう。

【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果とやり方を解説!

 

④基礎代謝の向上
基礎代謝とは生命活動を行う上で必ず使う最低限のエネルギーの事です。
基礎代謝が高ければ太りにくく、痩せやすい、ダイエットしやすい体になれます。
筋肉量を増やせば増やすほど、基礎代謝は増えていきますので、バービージャンプを沢山行い、筋肉を増やして痩せやすい体を作りましょう。

⑤持久力の向上
持久力の向上とは、疲れにくい体になれるという事です。
日常生活や旅行、階段を上るだけで疲れてしまう事ありませんか?
年齢と共に持久力も低下してしまいますので、疲れにくい体、元気な体を作っていきましょう。

【参考記事】衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

 

鍛える事が出来る筋肉

全身の色々な筋肉を使うエクササイズですが、特に使う部分を解説します。
なんとなく行わずに、使う筋肉を意識しながら行えば、ダイエット効果は高まってきますよ。

■大殿筋
お尻の筋肉です。
筋肉単体として最も大きな筋肉になっていますので、しっかりと鍛える事で基礎代謝を高め、ダイエットをしやすくしてくれます。
またヒップアップ効果も目指せるので、しゃがむ動作や立ち上がる動作をサボらず行い、効果を更に高めましょう。

【参考記事】ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

■大腿四頭筋
太もも前側の筋肉です。
ここも大きな筋肉になっていますので、基礎代謝を高めてくれます。
また、しっかりと鍛えれば力強い足腰を手に入れられ、脚痩せ効果、太ももの隙間も期待出来る場所です。

■ハムストリングス
太もも裏側の筋肉になります。
ハムストリングスは、日常生活では多く使う筋肉ですが、鍛える人は少なく偏りが出やすい部位です。
なので、バービージャンプをしっかりと行い、全身バランス良く筋肉を付けていきましょう。

■大胸筋
胸の筋肉です。
この筋肉は脂肪よりも奥にあるので、しっかりと鍛える事で脂肪を支え、バストアップにも効果があります。
また姿勢改善も期待できる筋肉です。
しかし適切なやり方でないと、効果が下がってしまいますので、腕立て伏せの正しいやり方を確認してから行って下さい。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方!ダイエットの効果5選!

 

■腹筋
お腹の筋肉です。
正しく行えば動作中ずっと使われている為、お腹周りの引き締めや、縦線を入れる事、体幹を鍛える事も出来ます。
動作中はお腹に力を入れておくのを忘れないようにしましょう。

【参考記事】シックスパックを作るならシットアップ!ダイエットにお勧めの正しいやり方

 

ベリーハードトレーニング(HIIT)

HIIT(ヒット)トレーニングとは
高強度の運動と低強度の運動を交互に行う事により、短時間での脂肪燃焼を目指すトレーニング方法になります。
その他にも、持久力の向上や筋力アップが期待できます。

■やり方
1、バービージャンプを全力で1分間行う
2、腹筋を1分間行う
3、休まずに繰り返す
4、5から8セット繰り返す
※種目は一例です

ポイントは、呼吸が乱れる所まで追い込む事です。
すると、酸素摂取量が増え、最大で48時間通常の運動よりも多くのカロリー消費が期待できます。

ただし、大変きつい運動ですので
・ご自身の体力レベルに合わせる事
・無理はしない事

バービージャンプのバリエーション(現在作成中)

バービージャンプにも様々な応用が可能です。
今回紹介したベーシックなやり方で飽きた方、もっと挑戦したい方はお試しください。

・バービーラン

・バービーニータックジャンプ

・バービーマウンテンクライマー

・バービープッシュアップ

・バービージャンプジャンプジャンプ

・バービースプリットジャンプ

 

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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