デッドリフトの正しいやり方を解説!プロトレーナーが教える最新情報!

デッドリフトの正しいやり方!

デッドリフトのフォームが上手く作れない人「デッドリフトのフォームって難しいな。頑張って大きな筋肉を鍛えたいけど上手く出来ない。姿勢が他の人と全然違う気がする。腰ばかり筋肉痛になる。正しいやり方、具体的な方法を学びたい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2020,1,1)

本記事の内容

  • 正しいデッドリフトのやり方
  • 効果的なデッドリフトのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

デッドリフト初心者のよくある悩みとして、「適切なフォームが分からない」という点があると思います。

僕もトレーニングを始めた当初は、教えてもらった事がなかかな出来ず、腰ばかり痛くなってしまいました。
先輩からも、「そのままでは腰痛めるよ?」と何度も指導頂いた事を覚えています。
自分と先輩が違うのは分かっているんですが、何故か出来ませんでした。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「 どうして適切なフォームが出来ないのか、初心者のよくある勘違い 」が分かってきました。
そこで今回は「 デッドリフト初心者の方が知っておくべき適切なやり方、よくやるミス 」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、「今までとまったく違ったデッドリフト」が行えるようになります

正しいデッドリフトのやり方

結論は、「動かす関節の数」です。
これを理解出来れば、間違えている方や勘違いされている方は解決します。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

この2種目を勘違いされている方が結構多いです。
デッドリフトはこれから紹介するので、ここではルーマニアンデッドリフトを紹介します。

ポイントは動かす関節の数です。

デッドリフトは多関節種目ですが、ルーマニアンデッドリフトは単関節種目です。
ルーマニアンデッドリフトは、腰の曲げ伸ばしのみで動作を行います。
膝の関節は少し緩める程度で、股関節しか基本動かしません。

■ルーマニアンデッドリフト

  1. バーを持って足を腰幅にする
  2. 背筋を伸ばし、膝を少し緩める
    ※緩めた状態を保持、それ以上曲げない
  3. 股関節を曲げて、上半身を前方へ倒す
    ※頭は前へ、お尻は後ろへ遠ざけるイメージ
  4. 上半身が床と平行になったら静止
  5. 股関節から体を起こす
  6. 繰り返す

 

デッドリフトのやり方を解説

■正しい動き

  1. バーの下に足を入れる
    ※土踏まずの真上にバー
  2. 足を腰幅に開く
  3. 地面にある荷物を持ち上げるようしゃがみバーを握る
  4. 背筋を伸ばす
  5. 腰と膝を同じタイミングで伸ばし体を起こす
  6. 体が起きたら、再び背筋を伸ばす
  7. 体を起こした時と同じ姿勢でしゃがむ
  8. 繰り返す

■ポイント

  • ずっと背筋を伸ばす
  • 足の裏全体で床を押して立ち上がる
  • 顔は上げ過ぎずに真正面を見る
  • バーは体から離れない
  • 膝と腰は同じタイミングで曲げ伸ばしする

■回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム

  1. 初心者の方やフォームが身に付いていない方は15回出来る重さから行う
  2. フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
  3. 10回やるのが限界の重さまで増やしていく
  4. 10回デッドリフトを行う
  5. 3分くらい休憩
  6. 最初のうちは3セット、慣れている方は5セット繰り返す
    ※頻度は週に2回くらいが理想

■強度変化
上記の回数と休息を参考にして行って下さい。
もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。
くれぐれも無理をせずに進めて下さい。

【参考動画(現在作成中)】正しいデッドリフトのやり方を解説!

 

効果的なデッドリフトのやり方

結論は、「骨盤運動」です。
骨盤の構造さえ理解出来れば、効果的なデッドリフトが出来るからです。

骨盤運動

適切な姿勢が作れない、腰ばかりが疲れてしまう、そんな方は骨盤の構造が理解出来ていない方でしょう。
デッドリフトに限らず、筋トレを進めていく上では骨盤運動は不可欠です。

まず、骨盤は前傾、後傾、中間位があります。
そして、デッドリフトは骨盤を前傾で行います。

背筋を伸ばし、胸を張るイメージです。
その姿勢を維持したまま動作を行えば、上記課題はクリア出来て、適切なフォーム、全身の力で行う事が出来るでしょう。

【参考記事】骨盤運動のやり方を解説!

 

ちょっと上級の知っておくべき事

ポイントは
・鍛える事が出来る筋肉
・トレーニングを行う順番
・効果を最大限に高めるアイテム


1つずつ解説していきます。

鍛える事が出来る筋肉

・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・大殿筋


■脊柱起立筋
背中の筋肉の中で一番大きな筋肉です。
体を起こす時、姿勢を保持する時に働きますので鍛える事で姿勢改善にもなります。
また代謝も高まり、痩せやすい体にもなります。


ハムストリングス
太もも裏側の筋肉です。
ここも大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が上がり痩せやすい体になります。
膝を曲げる時に働きます。
また、ハムストリングスは歩行やランニング時など日常生活でも使われる大切な筋肉です。


大殿筋
お尻の筋肉です。
脊柱起立筋やハムストリングスはいくつかの筋肉が関わり合い、大きな筋肉になっていますが、大殿筋は単一でも十分大きな筋肉になります。
股関節を伸ばす時に働きます。
また、日常生活のほとんどで使われる筋肉ですし、鍛える事でヒップアップにもなれます。

トレーニングを行う順番

何からやっていいか分からない。
どんな順番が理想なのか。
どんな順番でやった方が良いのか。

そんな疑問を持たれている方も多いでしょう。

ダイエットしたい方は、大きな筋肉→中くらいの大きさの筋肉→小さい筋肉→有酸素運動が基本です。

もう少し詳しく書くと

①ビッグ3(デッドリフトかスクワットかベンチプレス)
ご自身が引き締めたい、もしくは筋肉を付けたい部位
2以外の部位
有酸素運動

理由は、疲れていないリフレッシュな状態の時に、集中力も維持したまま重要な筋肉を鍛える事が出来るからです。
そして最後に、大きな力を必要としない、ながら運動でも行える有酸素運動で脂肪燃焼を促進させます。

効果を最大限に高めるアイテム

デッドリフトや引く種目の時は、握力が大切になります。
しかし、握力に関わる筋肉は決して大きくないので、すぐに疲れてしまいます。
なので、デッドリフトで本来鍛えたい、脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられずに終わってしまいます。(先に握力が力尽いてしまう)

それでは、効率良いトレーニングが出来ないので、握力をサポートしてくれるアイテムが欠かせません。
このアイテムがあれば、握力が先に疲れる事なく鍛えたい筋肉(脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋)をしっかりと鍛える事が出来ます。


■パワーグリップ(2,980円)

 
【参考記事(現在作成中)】筋トレ時には、ストラップやパワーグリップを使った方が良い5つの理由



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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