ダイエットにスクワットは最強!痩せるやり方&信じられない効果を解説!

ダイエットにスクワットは最強!痩せるやり方&信じられない効果を解説!

スクワットのやり方が分からない方へ「ダイエットにスクワットは良いのかな?痩せるのかな。実際やってみたけど上手く出来なかった。次の日に膝や腰に違和感があった。最適な回数やフォームは?具体的なスクワットのやり方は?」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,8、リライト2020,2,17)

本記事の内容

ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果とやり方を解説!
 ・スクワットは全身トレーニング
 ・スクワットの7つの効果
 ・どれ位でダイエット出来るのか
 ・トレーニング頻度
 ・筋肉痛からの回復
ダイエット成功には不可欠な、痩せるスクワットをマスターしよう!
 ・鍛える事が出来る筋肉
 ・スクワットのやり方を解説
 ・スクワットチャレンジに挑戦しよう
まとめ
 ・まとめ
 ・効果を最大限に高める方法

 

この記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年で、これまでに110名以上の方をダイエット成功に導いてきました。
僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

スクワットはこれまでに1,000回以上はやってきましたので、読者さんが知りたい事は全てお答えできる自信があります。

 

読者さんへの前置きメッセージ

スクワット初心者のよくある悩みとして、「スクワットの適切なやり方が分からない、痩せるの?」という点があると思います。

僕もトレーナーになりたての頃や学生時代は、見様見真似でやっていたので、全然出来ていませんでした。
適切な筋肉がつくどころか、余計な場所やついてはいけない場所に筋肉がついていました。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「スクワットのやり方、ポイント、痩せ方」が把握出来ました。
なので今回は、「スクワットのやり方からポイント、抑えておくべき事」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いスクワット」が行えるようになります

スクワットは全身トレーニング

トレーニングの代表と言えばスクワット!
下半身の引き締めが主な効果かと思われやすいですが、それと同等の効果がスクワットには沢山あります。
スクワットさえマスターしてしまえば、ダイエットのファーストステップはクリアです。
ダイエットに限らず、様々な運動やスポーツには不可欠な種目になっています。

【参考記事】キングオブトレーニングのバーベルスクワットの正しいやり方とポイント

 

スクワットの7つの効果

①下半身の引き締め
スクワットは下半身の筋肉を中心に引き締める事ができ、太もも、ふくらはぎ、お尻とジーンズが似合う下半身には必須です。

多くのモデルさんも取り入れていますので、憧れの人を目指して行っていきましょう。

「スクワットをすると足が太くなる」と言われていますが、もちろん高重量で何度も何度もスクワットを行えば太くも出来ますが、かなりハードな事ですので、簡単には太くなりません。
軽い重量、回数の多いスクワット適切なやり方で行っていれば、太くならず引き締まった下半身になりますのでご安心下さい。

【参考記事(現在作成中)】筋トレをすると太る?足が太くなる理由

 

②基礎代謝を上げる
全身に筋肉は沢山ありますが、そのうちの筋肉量の半分以上は下半身にあります。
そしてスクワットを行えば、その下半身の多くの筋肉を一度に鍛える事が出来るんです。

筋肉を鍛える事により、基礎代謝量が増えます。
基礎代謝量が増えると、自然と痩せやすい体になってきます。
なので、食事量を気にせず済むようにもなり、ストレスも減り、ダイエットが楽しくなってくること間違いなし。
食事を変えずに、体重がどんどん落ちるなんて、夢のような話ですね。

③脂肪燃焼を高める
スクワットは他の筋トレよりも、一度に多くのカロリーを消費します。
なので、効率良く脂肪燃焼を行う事が可能になり、全身をダイエットしたいのであれば、取り入れた方が良いでしょう。

その代わり、ハードなトレーニングになりますので、最初は無理せず出来る範囲で進めて下さい。

④神経系のメリハリがつく
スクワットをすれば交感神経が働き、トレーニングが終わりゆっくりとしていれば副交感神経が働くという神経系にメリハリがつくので、更年期の改善、睡眠の質の向上、集中力のアップが期待できます。

⑤全身のトレーニングになる
スクワット=下半身のトレーニング!
そんなイメージがありますが、適切なやり方で行えば、下半身だけでなく、腹筋や背中、腰、上半身の筋肉も使う事が出来ます。

また、やり方を少し変えれば、鍛えられる部位を変える事が出来るので、自分が引き締めたい部位を効率良く鍛える事も、ダイエットする事も出来る種目です。

⑥姿勢改善
スクワットは意外にも姿勢の改善に関与しています。
⑤で全身のトレーニングにもなると解説した通り、適切なやり方で行えば適切な場所に筋肉が付くので、意識せずとも自然と背筋が伸び、胸が張れます。

外見が良くなるため、水着やドレス、スーツといった姿勢が気になる服装も着こなせるようになるでしょう。
タイトなパンツが似合う足を作りたい方は、下半身のトレーニングを集中的にやるのをお勧めしますよ。

【参考記事(現在作成中)】下半身のお勧めエクササイズ5選

 

⑦他のトレーニングに移行しやすい
キングオブトレーニングと言われているだけあり、トレーニングの基本になります。
しかし、少し難しい部分もありますがマスターしてしまえば、他のトレーニングに移行しやすく、マスターしやすくなります。

少しでも早くマスターする事が出来れば、それだけ体への変化、効果、ダイエットもしやすくなってきますので、是非とも攻略して欲しいトレーニングです。

上記7つの効果を更に高めたい方は、スクワット前にストレッチをすると良いですよ。

【参考記事(現在作成中)】スクワット前にお勧めなストレッチ

 

どれ位でダイエット出来るのか

沢山、効果がある事は理解できたでしょうか。
どんどんやりたくなってきたと思います。
しかし、その反面「どれくらいでダイエット出来るのか?」そんな疑問も出てきますよね。

スクワットは他のトレーニングよりも多くの筋肉を使い、カロリーを沢山消費してくれるので、効果が得られるのも早くなっています。
個人差はありますが、毎日行えば、2週間で効果が出てくるでしょう。

トレーニング頻度

スクワットは毎日取り入れてもらってもダイエットに問題ありません。
しかし、運動初心者や筋肉量が少ない方で、
「歩く事がやっと、生活に支障がある」
そんな過度な筋肉痛であれば、スクワットはお休みし、筋肉痛ではない、上半身や腹筋といった他の部位のトレーニングを行いましょう。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方!ダイエットの効果5選!

 

【参考記事】フロントブリッジのやり方をマスターし、痩せる体を作り、ダイエットを成功させる!

 

筋肉痛からの回復

少しでも早く筋肉痛から解放され、スクワットやダイエットを再スタートさせ、体への変化を急ぎたいですよね。

そんな方は、積極的なたんぱく質の摂取、ストレッチ、マッサージ、交代浴、睡眠を繰り替えしましょう。
体が楽になってきますよ。

【参考記事(現在作成中)】疲労回復には交代浴!正しいやり方を解説

 

ダイエット成功に不可欠な、痩せるスクワットのやり方をマスターしよう!

スクワット やり方

鍛える事が出来る筋肉

スクワットは全身の筋肉を鍛える事が出来ますが、今回はその中でも代表的な部位を解説します。

■大殿筋
大殿筋とはお尻の筋肉の事です。
大きな筋肉になるので、基礎代謝量が増えダイエットしやすくなる事はもちろん、ヒップアップ効果も期待出来ます。
ペタンコなお尻から脱出しましょう。

【参考記事(現在作成中)】大殿筋(お尻)を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

■大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉の事です。
大殿筋と同じくらい大きな筋肉になっていますので、しっかりと鍛えれば基礎代謝量を増やす事ができ、ダイエットの近道になります。
太もも周りの筋肉なので、引き締めてパンツが似合う足を目指しましょう。

【参考記事(現在作成中)】大腿四頭筋を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

■ハムストリングス
ハムストリングスとは太もも裏側の筋肉の事です。
代表的な筋肉になっていますが、太もも裏側という目には見にくい場所になっていますので、サボりがちな筋肉でもあります。
しかし、すっきりした太もも周りには欠かせない筋肉です。

【参考記事(現在作成中)】ハムストリングスを集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

■脊柱起立筋
脊柱起立筋とは首からお尻まである背中の筋肉の事です。
縦に長い筋肉ですが、姿勢改善には欠かせない筋肉になります。
しっかりと鍛えて格好良い姿勢を獲得しましょう。

【参考記事(現在作成中)】脊柱起立筋を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

■腓腹筋、ヒラメ筋
腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の事です。
ふくらはぎは第2の心臓と言われているだけあり、鍛えれば、冷え性や浮腫みの改善、脂肪燃焼(ダイエット)を期待出来ます。
見落とされがちですが、大切な筋肉の1つです。

【参考記事(現在作成中)】ふくらはぎを集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

スクワットのやり方を解説

スクワット やり方

今回はシンプルなスクワットを解説します。
トレーニングの一番のベースになりますし、気になる所だと思いますので1つずつ丁寧に行っていきましょう。

■スタート姿勢
 ・足幅を肩幅に広げる
 ・つま先は真正面
 ・背筋を伸ばす
 ・手は頭の後ろで組むか前に伸ばす

■スクワットの正しいやり方
 1、スタート姿勢になる
 2、息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
 3、太ももが床と平行になったら一度止まる
 4、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
 5、繰り返す

■スクワットのポイント
 ・膝がつま先よりも前に出ない
 ・下を向かないように真正面を向く
 ・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
 ・膝はつま先の方向へ曲げる

■回数とセット数
 15回x3セットを目安に行いましょう。
 何も器具は使わずに行います。
 セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすいですよ。
 ※物足りない方は、以下スクワットチャレンジに挑戦下さい

【参考動画】ダイエット成功!正しいスクワットで効果を最大限に高めよう!

 

スクワットの深さの種類

スクワットはしゃがむ深さによって名前が変わってきます。

クオータースクワット
しゃがんだ際の膝の角度が約45度

ハーフスクワット
しゃがんだ際の膝の角度が約90度

パラレルスクワット
しゃがんだ際に、太ももと床が平行になる位置まで

フルスクワット
しゃがんだ際にお尻と踵が触れる位置まで

もっとも一般的なスクワットは「パラレル」です。
フルスクワットは一番難易度が高く、上級者向けになります。

スクワットの足幅の種類

ミドルスタンス
足幅を肩幅にして、つま先は真正面
太もも、お尻の筋肉を使います

ナロースタンス
足幅を腰幅もしくは更に狭くし、つま先は真正面
太ももの筋肉を使います

ワイドスタンス
足幅を腰幅よりも1.5倍ほど広げ、つま先も外側へ開く
お尻、内ももの筋肉を使います

 

スクワットチャレンジに挑戦しよう

スクワットチャレンジとは、1か月間スクワットのみを行っていくチャレンジです。
徐々に回数を増やし、強度を上げて1か月で下半身痩せを目指していきます!

ルール
 1、毎日5回ずつ回数を増やす
 2、5日に1回休息を入れる
 3、休息を挟んだら、前回の回数から再開する
 4、一度にやらずに1日の間で行えばOK
 5、無理してやらない

スクワット やり方

是非挑戦してみて下さい!

【参考記事】ワイドスクワットでダイエット!正しいやり方で美尻を作り、ダイエットを成功させよう!

 

まとめ

まとめ

スクワットは本当に最強のトレーニングになります。
何をやれば良いか分からない、今日は何をやろうかな、そんな困った時は迷わずスクワットをお選び下さい。
スクワット+腹筋、スクワット+上半身と、スクワットは欠かさず行う事をお勧めします。
効率の良いダイエットを行えますよ。

【参考記事】ランジエクササイズでヒップアップ!正しく効果的なやり方を解説!

 

効果を最大限に高める方法

スクワットやダイエットの効果を更に高めてくれるのがサプリメントです。
僕もトレーニングを行い、筋肉の成長、疲労回復を促進する為に欠かさず飲んでいます。
せっかくのトレーニング効果を無駄にしない為に、少しでも早く結果を出したい方はお試しください。

■ホエイプロテイン100
※吸収率が良く、効率良く筋肉をつけ回復を行ってくれます

 

 

 

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※女性に優しい鉄分&コラーゲンが含まれています

  

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家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

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※2か月での結果


以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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