衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットとの関係性!

ジョギング やり方

衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットとの関係性!

ジョギングのやり方が分からない方へ「ジョギングでダイエットって難しいのかな?頑張ってジョギングしてみたけど、なかなか痩せない、フォームや運動時間、スピードも大切みたいだけど、どうしたら良いか分からない。具体的な方法を知りたい」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,22)

本記事の内容

  • 正しいジョギングのやり方
  • 効果的なやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ジョギング初心者のよくある悩みとして、「ジョギングの適切なやり方が分からない」という点があると思います。

僕は今では90mビーチスプリントという短距離を行っていますが、もともとは長距離を得意としていました。
しかし、ただ持久力があっただけで、フォームや姿勢といった細かい所を意識した事は一切ありませんでした。
ダイエットされている方、持久力をつけたくて走られている方もきっとそうだと思います。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「ジョギングはフォームや姿勢がもっとも大切」という事が分かってきました。
なので今回は、「ジョギングのフォームや姿勢、やり方、ポイント」などを解説していきます。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いジョギング」が行えるようになります

正しいジョギングのやり方

結論は、「適切なフォームと姿勢」です。
適切なフォームと姿勢で行えば、効率良くジョギングが行えるからです。

ジョギングのやり方を解説

①正しいやり方

  1. ウォーキングで少し体を暖める
  2. 軽いジョギングにする(5割程度)
  3. 体が暖まってきたら全身のストレッチ
  4. ジョギング開始
  5. 少しずつペースを上げて、20~30分走る
  6. 少しずつペースを落とし、最後はウォーキング
  7. 疲れた箇所のストレッチ
  8. 終了

②ポイント(フォーム)

  • 体を真っすぐにする
  • つま先、膝は常に正面
  • 肘は軽く曲げて、肩甲骨から腕を振る
  • 顔を上げて少し前方を見る
  • 猫背にならず胸を張る
  • リズムよく呼吸をする

③ジョギングの時間・頻度・距離

まずは、ジョギングを時間で終わるべきか、距離で終わるべきかの問題ですが、ダイエットを考えているのであれば、時間がお勧めです。
ダイエットにおける、脂肪燃焼は運動を始めてから20分後と言われています。
なので、最初は20分間を目安に行いましょう。(ペースは問いません)

慣れてきたら、少しずつペースを上げていきます。
20分間と言っても、ダラダラと走っていては脂肪燃焼効果はありません。
心臓が少しドキドキする程度、呼吸が少し乱れる程度が理想です。
更に慣れてきた方は、時間を伸ばしていきましょう。

最後に頻度ですが、1日おきが理想です。
筋肉は刺激を与えると回復までに48~72時間かかります。
それより短い頻度だと、回復せずに筋肉は疲労を蓄積し成長せず、場合によっては怪我を招いてしまいます。
怪我を防ぎ、筋肉を成長させ、効果を出すには1日おきを心掛けましょう。

効果的なやり方

結論は、「実施する時間」です。
実施時間を調整すれば、脂肪燃焼効果が高まるからです。

効果的な時間帯

①朝一(脂肪燃焼と睡眠の質の向上)
ダイエット目的でするなら朝一がお勧めです。
朝食前に行えば体内に糖質がほとんど含まれていませんので、脂質をエネルギーとして運動する事ができ、脂肪燃焼効果が絶大です。

また、朝日を浴びる事でセロトニン(幸せホルモン)を分泌します。
セロトニンは睡眠の周期を整えてくれたり、心身をリラックスさせてくれたりするので、夜になると自然と眠気が出てくると言うメリットがあります。

【参考動画(現在作成中)】ダイエットにお勧めの時間は食事の前の理由

 

②夕方(ストレス発散と脂肪燃焼)
日中は色々な事がありますよね。
仕事での事、家庭での事、友人との事と良い事ばかりでなく、時に嫌な事もあるはずです。
夜、何も考えずにジョギングをすれば、忘れる事も出来、頭が整理され、汗をかけばスッキリしストレス発散になります。

また、朝ほどでもないですが、夕飯前のジョギングは体内の糖質が少なくなっていますので、脂質をメインのエネルギーとして運動してくれます。
(糖質メインか脂質メインかは、日中の食事内容によります)

【参考記事(現在作成中)】運動後に食べるべき食事を間違えるな!

 

覚えておきたい6つの事

①ウォームアップ・クールダウンを忘れずに
人はいきなり走れません。
いきなり全力ではなく、少しずつペースをあげていく事により、怪我の防止や運動効率の向上に繋がります。
またジョギング終盤は、すぐに止めるのではなく、少しずつペースを落とし、筋肉を緩め血流を促進し、筋肉痛の予防、疲労回復に努めましょう。

②ストレッチを行う
運動前のストレッチは、筋肉を伸ばし怪我を防いでくれるだけでなく、肩や股間節を大きく動かせるようになるので、活動量や運動量が増え、同じ運動をしていても痩せやすくなります。
運動後は、心身を落ち着かせ、怪我の防止、疲労回復の為にストレッチを行いましょう。

【参考記事(現在作成中)】運動前後に行いたい全身のストレッチ

 

③疲れたら歩く
始めたら最後まで走る、休まず走る。
そんな事は決してありません。
疲れたらペースを落としても、歩いても休息をいれても問題ありません。
自分が気持ち良い中で行いましょう。

④呼吸の仕方
口から吐いて鼻から吸うが基本です。
口から吐く事で、肺の空気を効率的に吐き切る事が出来ますし、鼻から吸う事で喉の乾燥を防いでくれます。
また副交感神経を刺激してくれるので、リラックス効果にも繋がりますよ。

⑤ウェアでテンションを上げる
形から入る。全然問題ありません。
それで運動やジョギングのテンションが上がるのであれば、積極的にやるべきです。
もちろん、家にあるジャージやスウェットで行ってもok。
慣れてきたら、専用のシューズやウェアを購入し、効率良く行っていきましょう。

⑥記録を付ける
走った距離、時間、頻度と人は何かをコツコツと増やす事に快感、達成感を感じます。
達成感や爽快感は与えられると嬉しいですよね。
次回、来週、来月の目標を決めやすくなりますし、モチベーションアップにも繋がります。
慣れてきたら、心拍数や歩数計なども記録し、更にモチベーションを上げ、ダイエット効果を高めましょう。

【参考記事(現在作成中)】痩せる方法!運動記録を付けると痩せますよ。つけ方を解説します。

 

ちょっと上級の知っておくべき事

ポイントは
・衝撃の9つのメリット
・継続する3つの方法
・ジョギングを楽しくするアイテム

1つずつ解説していきます。

衝撃の9つのメリット

①脂肪燃焼
先ほどもちょっと触れましたが、有酸素運動であるジョギングは脂質をメインにエネルギーを使うので、脂肪燃焼効果があります。
ダイエットする上では欠かせない運動です。全身運動ですが、特に太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉はよく使うので、引き締め効果もあります。

②基礎代謝を高める
今までにやっていなかった方が始めれば、慣れている方はスピードを上げたり、上り坂を多く昇れば、下半身はすぐに筋肉がついてきます。
筋肉を鍛える事で基礎代謝を高め、痩せやすい体を作っていきましょう。
一緒に下半身にある大きな筋肉を鍛えれば更に高まりますよ。

【参考記事(現在作成中)】ワイドスクワットでダイエット!正しいやり方で美尻を作ろう!

 

③免疫力を高める
風邪をひくと、風邪に負けない体力を付けよう!
とよくドクターは言いますが、あれは当たっていて、体力、持久力がある人は免疫力が高い為、風邪などのウィルスにも負けません。
体調が崩れると、何も出来ずにつまらない1日ですよね。
ウィルスに負けない体を作る為にジョギングを取り入れましょう。

④骨粗鬆症の予防改善
骨粗鬆症の予防改善には、骨への衝撃と栄養(カルシウム)が不可欠です。
ジョギングは跳ねる動作の連続になるので、足腰に衝撃が加わり骨を強くしてくれます。
骨粗鬆症には最適な運動です。
※やり過ぎは疲労骨折などの心配もありますのでお気を付けください

【参考記事(現在作成中)】骨粗鬆症の予防改善をしよう!お勧め〇選!

 

⑤浮腫み、肩こりの解消
浮腫みや肩こりの原因に血流の滞りが考えられます。
ジョギングは足首や肩を沢山動かしますので、筋肉が解れ血流を促進し、浮腫みや肩こりを解消してくれるでしょう。
運動前にストレッチを行えば更に効果的です。

【参考記事(現在作成中)】運動前に行いたい全身のストレッチ

 

⑥気分転換
運動と言えばジムなどの室内!
そんなイメージもありますし、仕事に家事に育児に室内でいる事が多い方もいるでしょう。
外でのジョギングは、室内の籠った空気ではなく、外の綺麗な空気を吸えますし、見上げれば広い空もあり、ジョギング中は悩みを忘れる事が出来るので気分もスッキリしますよ。

⑦睡眠の質を高める
体には交感神経と副交感神経というのがあります。
スポーツや活発な運動時は交感神経が優位に働き、家でボーっとしている時や読書、睡眠などの時は副交感神経が優位に働いているってご存知でしたか?
生活にメリハリをつける事で、それぞれの神経が活発に働き、睡眠時・運動時の質が高まります。

【参考記事(現在作成中)】睡眠の質を上げる方法〇選

 

⑧手軽に始められる
ジムに通うには入会手続きが必要ですが、外でのジョギングは今すぐにも始められますし、家にあるウェアで十分行えます。
やりたい時にすぐ出来る!
これが運動初心者には重要なポイントですよね。
まずはジョギングから開始し、少しずつ生活の中に運動を習慣化させましょう。

⑨効果が出やすい
運動が続かない理由の多くは飽きてしまう事。
ですが、ジョギングは色々な所を走れますし、色々な人とも行えるので飽きにくい運動です。
今では色々なコミュニティもあります。
ダイエット成功のカギは楽しく続ける事なので、ジョギングは効果が出やすい運動の1つです。

継続する3つの方法

①ペースを上げ過ぎない
始めたばかりの人は、少しでも早くダイエットしたいと思い、どんどんペースを上げてしまいがちです。
もちろんペースを上げた方がダイエット効果は高まりますが、長い時間走れない、怪我のリスクがあるといったデメリットもあります。
ペースは上げ過ぎずに、心地良いペースを保ちましょう。

②無理してやらない
朝眠い、仕事で疲れた、やる気が出ない。そんな時もありますよね。
もちろん自分に甘く頻度が減ってしまっては、ダイエットはされにくいですが、無理してやっても長続きしません。
ダイエット効果の秘訣は続ける事です。
ジョギングが楽しめる範囲で行っていきましょう。

③モチベーションを上げる音楽リスト
好きな曲やテンションが上がる曲って誰でもありますよね。
そのリストを作り聞きながらジョギングしましょう。
アップテンポの時はペースを少し上げて、バラードの時はペースを落とす。
こんなやり方もありですし、30分のリストを作れば、頑張ろうとモチベーションアップにも繋がります。

ジョギングを楽しくするアイテム

アイテムがなくてもジョギングは行えますが、用意するだけでジョギングの幅が広がり、長時間行っていても飽きずに楽しめますよ。
参考にしてみて下さい。

■スマートウォッチ

時計はもちろん、心拍計、歩数計、消費カロリー、着信機能と様々な機能がこれ1台についています。
ジョギングが楽しくなること間違いなし。お手頃な価格のものもありますよ。

 

■ワイヤレスイヤホン

テンションを上げるには音楽は欠かせません!
コードがあると走ってて本当に邪魔ですよね、ワイヤレスならジョギングに集中出来ます。
お洒落なイヤホンも沢山出ているのでお勧めです。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

この著者の最新の記事

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ページ上部へ戻る