シックスパックを作るならシットアップ!ダイエットにお勧めの正しいやり方!

シックスパックを作るならシットアップ!ダイエットにお勧めの正しいやり方!

シックスパックを作りたいけれども出来ていない人「誰でも腹筋って割る事出来るのかな?、ちょっとやってみたけどかなり難しいな、シットアップは以前よりラクに出来るようになったし回数も増えたけど全然割れないな、具体的なやり方を知りたい、教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,29)

本記事の内容

  • 正しいシットアップのやり方
  • シックスパックを作る方法
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

シットアップ初心者のよくある悩みとして、「お腹が割れない、引っ込まない」という点があると思います。

僕もトレーニングを始めた当初は、お腹を引っ込める!シックスパックを作る!と意気込んでいましたが、全然出来ませんでした。
軽く見えてはきましたが、憧れまでは程遠く。
まず抑えておくべき事は、誰でも腹筋は割れているという事。
ここを理解出来れば、圧倒的なスピードでお腹を引っ込める事も、シックスパックを作る事も出来ます。

11年トレーナーをやっていたら、「シックスパックを作るコツ」が分かりました。 そこで今回は「シットアップの正しいやり方、シックスパックを作る方法」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、お腹を引っ込める方法、シックスパックを作る方法が理解できます

正しいシットアップのやり方

結論は、「動作時の姿勢」です。
適切な姿勢で行えば、効果的な刺激を与える事が出来るからです。

シットアップのやり方を解説

■正しい動き

  1. 仰向けで寝て膝を90度に曲げる
  2. 足をベットの下にいれる、もしくは誰かに抑えてもらい手を頭の後ろで組む
  3. 頭を少し浮かせ、おへそを見る
  4. 息を吐きながら体を起こす(胸を膝に近付ける)
  5. 息を吸いながら体を倒す
    ※手が頭の後ろできつければ、胸の前でクロスして行う

■ポイント

  • 目線は終始おへそを見る
  • 背筋は伸ばさず丸める
  • 肘と肘が近付かない
  • 体を倒す際はゆっくり
  • 呼吸は止めない

■回数と休息と頻度

シットアップは回数を多く行っても大丈夫ですので、限界まで行いましょう。
限界まで行ったら、初心者の方は1分、慣れている方は30秒休み2セット目に入ります。
もう少し頑張れそうな方は、3セット目までいきましょう。
そして腹筋は他の筋肉と違い回復速度が速いので、毎日行っても大丈夫です。


【参考動画】腹筋を割りたいならシットアップ!正しいやり方を解説

 

シットアップをやりやすくする方法

腹筋が苦手な方、あまり出来ない方は、腹筋が弱く背中が硬い可能性があります。
その場合は以下のエクササイズから始めましょう。

「だるまストレッチでウォームアップ」

  1. 膝を曲げて座る
  2. 膝を抱えて丸くなる
  3. 後方へゆっくり転がる
  4. 転がった反動で最初の姿勢に戻る

これを5回やってから、シットアップをやると、動きやすくなりますよ。

【参考記事(現在作成中)】腹筋を簡単にやる方法。抑えておきたい10の事

 

腰が痛くなってしまう人

せっかく腹筋を頑張りたいのに、何回かやっていると腰が痛くなる。
そんな経験がある方も多いと思います。
しかし細かい修正で痛みが軽減する事もあるので、お試しください。

■膝を伸ばしてやっている
膝を曲げた方が腰へのストレスがなく行えます。


体を倒し、床に寝ている時に腰が反っている
シットアップ中は終始体は丸めておきます。
腰を反ってしまうと、腰にストレスを与えながらシットアップを行う事になります。
起きている時は平気でも、寝ている時に腰が反りやすくなるので注意しましょう。


体を起こす際に背筋が伸びている
体を起こす際、倒す際、どちらも巻物をイメージし行ってみて下さい。
すると体が丸まりやすく腹筋に集中出来ます。
起き上がる時は頭から、倒れると時は腰から少しずつ行ってみましょう。

 

シックスパックを作る方法

結論は、「筋肉を大きくする事・脂肪を落とす事」です。
上記2つを行えば、理想のシックスパックは目指せます。

筋肉を大きくする事・脂肪を落とす事

憧れであり、夢でもあるシックスパック!
シックスパックまではいかないけれども、多少の線は入れたい。
そんな方も多いはず。そんなお腹を作るには

1、筋肉を大きくする事
2、腹筋を隠している脂肪を落とす事

まずは腹筋を大きくしない事には始まりません。
いつまでも同じ種目、同じ回数、同じ負荷ではダメ。
ダンベルなどの重りを胸に持って、シットアップを限界まで追い込みましょう。

【参考記事(現在作成中)】シックスパックを作る方法!筋肉を大きくし脂肪を落とす!

 

また、アブローラーを使った腹筋もお勧めです。

 

筋肉を大きくする事と同時進行で行わないといけないのが、脂肪を落とす事です。
有酸素運動で沢山汗をかくか、食事を見直す事が大切になります。
もちろん両方出来たら理想ですが、最初は片方からでOKですので、脂肪を落としていきましょう。

【参考記事】バービージャンプの正しいやり方!驚くべき効果があった!

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は、
・クランチとシットアップの違い
・腹筋トレーニングのバリエーション
・効果を高めるアイテム


1つずつ解説していきます。

クランチとシットアップの違い

腹筋と聞くと、クランチとシットアップが出てくるでしょう。
似たような種目ですが、もちろん違いがあります。
基本中の基本なので、抑えておきましょう。

どちらも腹筋を鍛える種目である事は間違いありませんが、大きな違いは動かす大きさ(可動域)が違う事です。


シットアップは肩から腰にかけてを床から浮かすのに対し

クランチは肩から肩甲骨を床から浮かします。(腰は浮かない)

また、シットアップは足をどこかに固定して行う為、腹筋以外に下半身の筋肉も鍛えるのに対し、クランチは腹筋の上部のみを鍛えるエクササイズになります。

【参考記事(現在作成中)】腹筋初心者はクランチから!正しいやり方を解説!

 

腹筋トレーニングのバリエーション

シットアップは腹筋の上部を集中的に鍛える事が出来るのですが、最後に腹筋の下部と側面を鍛えるエクササイズを紹介します。

■レッグレイズ(下部)

  1. 仰向けで寝る
  2. 両足を真上に上げる
  3. 床の近くまで足を下ろす
  4. 繰り返す
    ※足を下ろした際に腰が浮かないようにしましょう。

■ツイストニータッチ(側面)

  1. 仰向けで寝る
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 足は動かさずに上半身を起こして、右手で左膝の外側をタッチする
  4. 体を倒す
  5. 左手で右膝の外側をタッチする
  6. 繰り返す
    ※反動をつけないように、ゆっくり行いましょう

どちらも15回やって30秒休憩を2、3セットやってみて下さい。

【参考動画】お腹を割るならこれ!腹筋下部とウェスト運動の解説!

 

【参考記事(現在作成中)】シックスパックを目指そう!腹筋トレーニング10選

 

効果を高めるアイテム

■トレーニングマット
自宅の床はカーペットだから、もしくは布団の上でやるから大丈夫!
そんな方もいますよね。
カーペットでは腰やお尻を痛める危険がありますし、布団の上ではしっかりとトレーニングが出来ません。
お手軽で、丸められて場所も取らないトレーニングマットがありますので、使用して効果的なトレーニングをしましょう!

 

■シットアップパッド
腹筋の更なる効果を高めたければ、シットアップパッドは欠かせません。
背中に置いてシットアップするだけで可動域が広がり、同じ動作なのに効果が全く違います。
家トレなら、これにダンベルやお水の入ったペットボトルを持って行えばシックスパック、筋肉痛は間違いなしです。



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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