家トレで効果的に痩せるサーキットトレーニングのやり方!

家トレで効果的に痩せるサーキットトレーニングのやり方!

家トレで効率よく痩せたい人「家トレで効率よく痩せるのは難しいな。頑張っているのに全然痩せない。どんな事をやったら良いのだろうか。お勧めのエクササイズを知りたい。サーキットトレーニングを詳しく学びたい。教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,24

本記事の内容

  • サーキットトレーニングとは
  • 種目の紹介
  • 実践時のポイント

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

ダイエット初心者のよくある悩みとして、「 家トレでは痩せない?ジムに行かないとダメ? 」という点があると思います。

僕も正直、 家トレでは限界があると思っていました。
限界と言っても、家で出来る運動では痩せない、筋肉が付かない、ジムに通うべきだと、ずっと思っていました。

しかし、トレーナーを11年やっていると、「家トレでもダイエット出来る事」が分かってきました。
そこで今回は「家でも短期間・短時間でダイエット出来る方法」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「効率的な家トレ」が行えるようになります

サーキットトレーニングとは

それは、「様々な運動を連続して行うトレーニング」です。
適切なやり方で行えば、脂肪燃焼が促進され、短期間でのダイエットが家でも達成出来ます。

様々な運動を連続して行うトレーニング

有酸素運動や筋トレといった運動を、出来るだけ止まらずに連続して行っていきます。
連続とは、3種目もしくは5種目の運動を選択し、1種目ずつ行い、それを更に3から5セット行っていきます。

運動の選択は自由で

  • 有酸素運動のみ
  • 筋トレ(上半身)のみ
  • 筋トレ(下半身)のみ
  • 筋トレ(上半身と下半身と腹筋)
  • 有酸素運動と筋トレ(上半身と下半身)など

このように組み合わせは自由ですので、ご自身の目的に合わせて決めていきます。
※詳しくは、実践編時のポイント解説します

全身引き締めたいなら全身バランス良く選択し、下半身を集中的に引き締めたいなら、下半身のみの運動を選択して大丈夫です。

7つのメリット

サーキットトレーニングには多くのメリットがあります。
これを読めばやらない理由が見つかりません!

①何処でも出来る
いつでも何処でも出来る事はダイエットにおいて大切です。
ジムでは重さを使ったトレーニング、家では自体重でのトレーニング、外では有酸素運動中心のトレーニングと運動の引き出しさえ持っていれば、いつでも何処でも行えます。


②時間効率が良い
一般的な筋トレは1種目ずつ行うのが基本ですが、サーキットトレーニングでは、3から5種目の運動を連続して行う為、休憩時間が少なく時間を有効的に使う事が出来ます。


③脂肪燃焼効果が高い
1種目ずつではなく、連続して数種目行い、またそれを数セット行うので、休憩時間が少なくずっと動いている為、脂肪が燃えやすくなります。
100mダッシュは何本も出来ませんが、100mランニングは何回も出来ますよね?

サーキットトレーニングは、100mランニングを行うイメージです。


④体全体が引き締まる
脂肪を落としたいと考えたら、有酸素運動か食事の見直しで、なかなか筋肉をつける事は難しいですが、サーキットトレーニングの中に筋トレを混ぜれば、体を引き締める事も出来ます。
しかも、いくつかの筋トレを一度に行える為、偏りなく全身を引き締める事も出来ますよ。


⑤持久力がつく
ジョギングや、ランニングをしなくても体力を付ける事が出来ます。
持久力をつける方法は1つで、運動を長時間やる事です。
なので同じ運動をずっとやっている必要はありません。
サーキットトレーニングのようにいくつかの種目を連続して行えば、ランニングやジョギングのような長時間の運動になります。
1種目ずつの運動では同じ筋肉しか使わず疲れてしまうので、連続して行う事は出来ませんよね。


⑥メンタル強化
一般的な筋トレでは、腹筋だけ3セット、腕立てだけ3セットと同じ筋肉を使い続けるので、疲れてしまい高い強度で行う事が出来ません。
しかし、サーキットトレーニングのように、スクワット→腕立て伏せ→腹筋と様々な筋トレを連続して行えば、それぞれで高い強度で行う事が出来ます。

高い強度で行えるという事は筋肉的には良いですが、メンタル面ではとてもハードになりますので、鍛える事が出来ます。

⑦飽きにくい
ランニングを毎日出来ますか?
好きなら出来ますが、苦手なら難しいですよね。飽きてしまいますよね。
サーキットトレーニングでは苦手な種目を毎日やる必要はありませんし、苦手な種目があれば、代わりの種目を行っても十分効果を得る事が出来ます。

 

種目の紹介

今回は5種目紹介します。
トレーニングに慣れている方はご自身の行いたい運動を選択し行って下さい。
まだ慣れていない方はご参考に。

シャドーボクシング

「やり方」

  1. 足を腰幅に開いて、右足を後方へ少し引く
  2. 顔は正面に向けたら、膝を軽く曲げて拳を握る(右構え)
  3. 左手を真っすぐ前に伸ばす(ジャブ)
  4. 続けて、右手を真っすぐ伸ばす(ストレート)
    ※ジャブとストレートを連続して行えば、ワンツーの完成
  5. 逆側は左構え

【参考動画】ボクササイズ!初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方!

 

スクワット

■スタート姿勢

  • 足幅を腰幅に広げる
  • つま先は真正面
  • 背筋を伸ばす
  • 手は頭の後ろで組むか前に伸ばす

■正しい動き

  1. スタート姿勢になる
  2. 息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
  3. 太ももが床と平行になったら一度止まる
  4. 息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
  5. 繰り返す

■ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 下を向かないように真正面を向く
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばす
  • 膝はつま先の方向へ曲げる

【関連記事】スクワットは最強だった!信じられない効果と方法を解説!

 

プッシュアップ

スタート姿勢

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を胸の真横に着く
  3. 手の平2枚分外側に手をずらす
  4. つま先を立てる
  5. 肘を伸ばし体を浮かせる
  6. 頭から踵を一直線にする

■正しい動き

  1. スタート姿勢になる
  2. 息を吸いながら肘を曲げる
  3. 顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
  4. 息を吐きながら肘を伸ばす

■ポイント

  • 頭から踵の一直線を保持する
  • 脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
  • お腹に力を入れておく

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方!ダイエットの効果5選!

 

サイドブリッジ

■正しい姿勢

  1. 横向きで寝る
  2. 上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
  3. 足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
  4. 腰を浮かせる(肘と足で支える)
  5. この状態を保持する
  6. 逆側も行う

ポイント

  • 保持する種目なのでグラグラ動かない
  • お尻が引けてくの字にならない
  • 自然な呼吸で止めない
  • 顔は真正面を向く
    ※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする

【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

バービー

正しい動き

  1. 直立姿勢で脚を腰幅に開く
  2. その場でしゃがみ、両手を床に着く
  3. ジャンプをしながら両足を後方へ下げる
  4. 再度ジャンプをし、足を戻す
  5. 膝を伸ばし直立姿勢になる
    ※まずはジャンプせず行いましょう

ポイント

  • 両足を後方へ下げる際は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
  • しゃがんだ後はしっかりと直立姿勢になる(くの字にならない)
  • 呼吸は止めずに自然な呼吸を続ける

【参考記事】 バービージャンプの正しいやり方!驚くべき効果があった!

 

実践時のポイント

結論は、「やり方と注意点」です。
闇雲になっても効果は出ませんので、最適な方法を把握して進めていきましょう!

やり方

今回は2パターン紹介します。
何をやったら良いか分からない方に向けて書いていますので、自分で出来る方は、種目、時間、セット数、インターバルと好きなように行って下さい。


■初心者向け

種目:スクワット、サイドブリッジ、バービー
時間:30秒ずつ
セット数:3セット
インターバル:種目間は10秒、セット間は30秒
やり方: 
 ①スクワットを30秒間行
 ②10秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
 ③サイドブリッジを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ④10秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
 ⑤バービーを30秒間行う
 ⑥30秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
 ⑦全部で3セット行う


慣れている方向け

種目:シャドーボクシング、スクワット、プッシュアップ、サイドブリッジ、バービー
時間:30秒ずつ
セット数:3セット
インターバル:種目間は10秒、セット間は30秒
やり方:
 ①シャドーボクシングを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ②10秒の休憩を挟み、スクワットの準備を行う
 ③スクワットを30秒間行う
 ④10秒休憩を挟み、プッシュアップの準備を行う
 ⑤プッシュアップを30秒間行う
 ⑥10秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
 ⑦サイドブリッジを30秒間行う、10秒休憩し逆側も行う
 ⑧10秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
 ⑨バービーを30秒間行う
 ⑩30秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
 ⑪全部で3セット行う

このようにやっていきましょう。
飽きないように色々なバリエーションでやって下さい。

【参考動画】脂肪燃焼効果抜群のサーキットトレーニングでダイエット!

 

注意点

上記を行うだけでも、結構ハードなトレーニングですが、以下を気を付けて意識しながらやれば、効果は更に高まるでしょう。
大切なポイントなので、しっかりとお読み下さい。


■スピードを意識する
上記のやり方では30秒間でした。
「どれ位のスピードでやったら良い?」と思いませんでしたか?

30秒間かけてゆっくりとスクワット3回やるのと、10回やるのとでは全然違いますよね。
スピードの目安は、1セット目が終わった時に、心臓がドキドキする程度、呼吸が乱れる程度のスピードで行いましょう。
1セット目が終わって全く疲れていなければ、もう少しスピードをあげて下さい。

最初からは難しいので、少しずつ最適なスピードを見つけましょう。


雑にやらない
スピードを意識するあまり、動きが雑になってはいけません。
フォームをしっかりとマスターした上でのスピードです。
なので、まずはウォームアップとして、選んだ種目をゆっくりと行いフォームを確認しつつ体を暖めましょう。
一通り終わったらメイントレーニングとして、スピードとフォームを意識してやっていきましょう。


3日1回は休む
色々なバリエーションで出来るサーキットトレーニングなので、同じ種目で行わなければ、毎日でも出来そうな感じがしますが、適度な休息も大切です。
3日に1回のペースでしっかりと休息も入れて、ストレッチを行い柔軟性の向上にも努めましょう。
また、鍛える筋肉に偏りが出ないように、休息日に新しい種目を勉強する時間にもしてみて下さい。


お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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