サイドブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

サイドブリッジでダイエット成功!
正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

サイドブリッジ初心者の人「サイドブリッジはバランスとるの難しいな、しかも結構きついからあまりやりたくない、意味あるの?、フロントブリッジの説明は沢山あるけれどサイドブリッジはあまり書いていないから分からない、具体的な方法、やり方を知りたい」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,24)

本記事の内容

  • 正しいサイドブリッジのやり方
  • 効果的なサイドブリッジのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

サイドブリッジ初心者のよくある悩みとして、「正しいやり方がよく分からない」という点があると思います。

僕も高校時代に部活でやっていた頃は、ただ肘を着いてお尻を上げてキープするだけ、たまに足を上げたり手を上げたりと、形だけのトレーニングでした。
フォームもよく分からず、ただやっているだけでした。

とはいえ、11年くらいパーソナルトレーナーをやっていると、「サイドブリッジの効果的なやり方」が分かってきました。 そこで今回は「サイドブリッジを形だけのトレーニングにしないやり方、方法」などを解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いサイドブリッジ」が行えるようになります

正しいサイドブリッジのやり方

結論は、「どの姿勢でキープするか」です。
適切な姿勢でキープすれば、効果的に行えるようになるからです。

サイドブリッジのやり方を解説

■正しい動き

  1. 横向きで寝る
  2. 上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を着く
  3. 足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
  4. 腰を浮かせる(肘と足で支える)
  5. この状態を保持する
  6. 逆側も行う

■ポイント

  • 保持する種目なのでグラグラ動かない
  • お尻が引けて「くの字」にならない
  • 自然な呼吸で止めない
  • 顔は真正面を向く

■回数と休息と頻度

  1. 初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
  2. 慣れてきた方は15秒1セットからスタート
  3. 2に慣れた方は15秒2セットや30秒1セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
    ※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする

■強度変化

「負荷を下げる」

  1. 横向きで寝る
  2. 上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
  3. 足を重ね、両膝を曲げ、頭から膝を一直線にする
  4. 腰を浮かせる(肘と膝で支える)
  5. この状態を保持する
  6. 逆側も行う

「負荷を上げる」

  • 肘ではなく、肘を伸ばして手で支える
  • 上の足を上下に動かす
  • 上の足を浮かせて保持する
    ※上記3つを全て一緒にやらずに、1つずつ行う

 【参考動画】サイドブリッジを正しく行い、最強の体幹を手に入れよう!

 

効果的なやり方

結論は、
・お尻を締める
・腰を開かない
・頭が横に倒れない
・脛(スネ)を床に着けない


1つずつ解説していきます。

■お尻を締める
おしっこを我慢するようなイメージでお尻を締める
するとお腹に力がはいりやすくなる


腰が開かない
お腹が天井を向きやすくなるので上側の腰を少し前に倒す
体幹にしっかりと刺激が入る


頭が横に倒れない
腰を浮かせる事、キープする事に必死になって頭が横に倒れやすいので、頭から足の一直線を保つ
頭の位置も含めてトレーニング


脛を床に着けない
腰を浮かせていても、足の脛(スネ)の横が床に着きやすいので浮かせる

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は
・サイドブリッジでくびれは作れるのか?
・サイドブリッジ6つの効果
・サイドブリッジと一緒にやった方が良い種目

1つずつ解説していきます。

サイドブリッジでくびれは作れるのか?

サイドブリッジでは、くびれを作る事が出来ませんが、体の側面を板のように硬く固定する力が身に付きます。

くびれを作りたい場合は、お腹を斜めに動かすトレーニングと脂肪燃焼を促す有酸素運動が不可欠です。
脂肪を落とし、体を引き締める。
他のエクササイズでくびれを作りましょう。

【参考記事(現在作成中)】くびれを作る方法!筋トレ5選とお勧めの有酸素運動!

 

サイドブリッジ6つの効果

①力発揮がしやすくなる
サイドブリッジは体幹を鍛えますが、体幹とは体の胴体部分の事です。
ここを鍛えると四肢(腕や足)を動かす際、体の中心部分が固定される為、四肢をより力強く動かす事、またより力を発揮しやすくなります。
バランスに大切な中殿筋(お尻)も鍛える事が出来るので、運動する方には重要なエクササイズの一つです。

②より体幹が安定する
フロントブリッジでは体の前後を、サイドブリッジでは体の側面を鍛えます。
フロントブリッジは多くの方が取り入れていて、しっかりと鍛えられている方も多いですが、サイドブリッジは弱い方が多いです。
見逃さずに、しっかりとトレーニングすれば、より体幹を安定させる事が出来ますので、是非取り入れて欲しいエクササイズになります。

【参考記事】フロントブリッジでダイエット成功!正しい体幹トレーニングのやり方を解説!

 

③基礎代謝を高める
基礎代謝は、人が生命を維持する為に最低限必要なエネルギー量の事で、基礎代謝が高ければ痩せやすい体になれます。
サイドブリッジでは、インナーマッスルも鍛える事が出来、インナーマッスルは、血液循環を促進するとも言われていて、循環されると、酸素や栄養素が全身の細胞へスムーズに運ばれ、不要な老廃物や二酸化炭素をしっかりと排出してくれる運動です。
鍛えて、細胞を活性化し、筋肉を付け、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を目指しましょう。
基礎代謝をもっと効率良く高めるには、一緒に大きな筋肉を鍛える事です。

【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった!信じられない効果とやり方を解説!

 

④ウェスト、お尻の引き締め
サイドブリッジでは、お腹の横とお尻の横を鍛える事が出来ます。
お腹の横は垂れやすい部分ですので、引き締まったお腹を目指すには大切ですし、お尻の横は丸みのあるお尻を目指すのに必要な部分なので、お腹とお尻を引き締めたい方はサボらずに取り入れましょう。

【参考記事(現在作成中)】お尻を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング

 

⑤骨盤の位置
街を歩いていると、骨盤を左右に揺らしながら歩いている人を見掛けた事はありませんか?
その影響で腰痛や膝痛にも繋がります。
サイドブリッジでしっかりと鍛えれば、骨盤を安定させ、正しい位置に保つ事が出来るようになるので、腰痛や膝痛の予防はもちろんの事、歩行時や走行時の安定にも繋がる大切な運動です。

⑥姿勢が綺麗になる
街を歩いていると、たまに片方だけ肩が下がっている人や姿勢が悪い方を見ませんか?
そういう方は、何処かの筋肉が強い傾向があります。
偏ったトレーニングを繰り返していると、悪い姿勢は悪くなってきてしまいまう。
それはお腹の横も例外ではありません。
全身バランス良く鍛えて、綺麗な姿勢を目指しましょう。

【参考記事(現在作成中)】猫背を治し綺麗な姿勢を獲得する方法

 

サイドブリッジと一緒にやった方が良い種目

サイドブリッジは体を保持するエクササイズなので、体幹を強化出来て、運動の効率は高まりますが、脂肪燃焼はされにくいエクササイズです。
脂肪燃焼されないと、くびれや引き締まった身体は目指せませんので、有酸素運動も一緒に是非取り入れてみて下さい。

【参考記事】衝撃の効果!ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

 

お勧めのプログラム

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以上になります。

 

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
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綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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