腰を鍛えるグッドモーニングの正しいやり方を解説します。

腰を鍛えるグッドモーニングの正しいやり方を解説します。

腰を強くしたい、綺麗な姿勢になりたい人「グッドモーニング難しい。グッドモーニングの適切なやり方を知りたい。お手本のように上手く出来ない。余計な所が疲れてしまう。トレーニングを継続する上で大切みたいだけど、いまいち出来ない。詳しく教えて欲しい。」

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,25)

本記事の内容

  • 正しいグッドモーニングのやり方
  • 効果的なグッドモーニングのやり方
  • ちょっと上級の知っておくべき事

 

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年
現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに110名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。
また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

 

読者さんへの前置きメッセージ

グッドモーニング初心者のよくある悩みとして、「 背中が丸まってしまい上手く出来ない 」という点があると思います。

僕もトレーニングを始めた当初は全然出来なく、トレーニングの翌日は腰が筋肉痛と違った痛みが出たりしていました。
どうしたら出来るんだろう?といつも悩んでいました。

とはいえ、11年くらいトレーナーをやっていたら、「初心者が出来ない理由と原因、対処法」が分かってきました。
そこで今回は「初心者でもグッドモーニングを適切に行う方法」を解説していこうと思います。

※5分ほどで記事は読み終わります
5分後には、今までよりも「質の高いグッドモーニング」が行えるようになります

正しいグッドモーニングのやり方

結論は、「胸を張る、骨盤の前傾」です。
この種目をマスターしてしまえば、他のエクササイズは一切怖くありません。

グッドモーニングのやり方を解説

ただ体を前方に倒すだけだと思ったら大間違いですよ。
正しいやり方を丁寧に解説します。

■正しい動き

  1. 直立姿勢で足は腰幅、つま先は真っすぐ
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 少し膝を曲げて胸を張る
  4. お尻を後方へ引きながら上体を倒す
  5. 上半身が床と平行になったら一旦静止
  6. 3の姿勢にゆっくりと戻る
  7. 繰り返す

■ポイント

  • 膝は曲げ過ぎずに、上半身を倒す
  • 背中が丸まらないように常に胸を張る
  • 目線はなるべく前を見る
  • 動作はゆっくりと行う
  • 起き上がる時も胸を張っておく

■回数と休息と頻度

  1. 15回上下運動を行う
  2. 90秒休憩
  3. 15回上下運動を行う
  4. 90秒休憩
  5. 15回上下運動を行う
    ※頻度は3日に1回のペースから行いましょう

【参考動画】グッドモーニングの正しいやり方を解説!

 

効果的なグッドモーニングのやり方

結論は、「骨盤運動」です。
ちょっと難しいので、しっかりとお読み下さい。

骨盤運動

ただ単に上半身の上下運動を行うだけでは、腰に効果的な負荷は入りません。
逆に痛めてしまう場合もあります。
骨盤の向きを少し気にするだけで、適切な姿勢で行う事が出来ます。

骨盤を前傾にする事です。

骨盤前傾って知ってますか?出来ますか?

【参考記事(現在作成中)】ダイエットを成功に導く骨盤運動

 

ちょっと上級の知っておくべき事

結論は
・グッドモーニングの効果
・鍛える事が出来る部位
・単関節運動

1つずつ解説していきます。

グッドモーニングの効果

■腰の強化
背中にある大きな筋肉をダイレクトで鍛える事が出来るエクササイズの1つです。
腰痛の予防にも効果的ですので、積極的に取り入れましょう。


綺麗な姿勢の獲得
デスクワークに携帯電話の長時間利用により、人はどんどん姿勢が悪くなっています。
そして年齢と共に筋力は落ち続けて、体はどんどん猫背になっていってしまいます。
それを防ぎ、綺麗な姿勢を得るには、グッドモーニングは最適です。


■太もも裏側の柔軟性の獲得
3人に1人は、前屈をし床を触れる事が出来ません。
太もも裏側の筋肉は特に硬い人が多いです。
体が硬いと怪我をするリスクが高いだけでなく、トレーニング効率も悪くなってしまいます。
トレーニング出来て、柔軟性の獲得も出来る数少ないエクササイズです。

鍛える事が出来る部位

■脊柱起立筋
首から腰にかけてついている縦長の筋肉です。
背筋を伸ばし、姿勢を維持する働きがある事から、日常生活はもちろんスポーツ競技での筋力強化、姿勢作りなどに貴重なインナーマッスルです。


■大殿筋
お尻の大きな筋肉です。
鍛える事で基礎代謝が上がり痩せやすい体になれます。
また日常生活では、歩いたり走ったりする時に足を後方へ蹴り出す動作や、足を踏み込んだ時に下半身を安定させる時、しゃがんだり立ったりする時に使います。


ハムストリングス
太もも裏側の筋肉です。
歩いたり走ったりジャンプする時に使われるので、日常生活だけでなく、スポーツ時にも活躍します。
しかし硬い方が多い場所でもあります。
骨盤運動にも関わる筋肉なので、しっかりと鍛えつつ、ストレッチも行い怪我の予防にも努めましょう。

単関節運動

全ての運動は、1つの関節しか動かない単関節運動か、2つ以上の関節が動く多関節運動に区別されます。
特徴としては、

■単関節運動
 ・1つの関節しか動かないのでコントロールがしやすい  
 ・基本1つの筋肉しか使われない
 ・高重量を扱えない
 ・使っている筋肉を意識しやすい


多関節運動
 ・2つ以上の関節が動くのでコントロールしにくい
 ・多くの筋肉が使われる
 ・高重量を扱える
 ・使っている筋肉を意識しにくい

グッドモーニングは股関節しか動かない単関節運動です。
膝関節は動きませんので、間違えないようにしましょう。

お勧めのプログラム

家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。

そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯1つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。

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※2か月での結果



以上になります。

この記事の著者

Takuyaライフセービングアスリート/パーソナルトレーナー

ライフセービングアスリート、女性専門パーソナルトレーナー、YouTuber、ブロガーとして活動しています。

パーソナルトレーナー歴は10年ほどで、100名以上の方をダイエット成功に導いてきました。

体が変われば、自分に自信がつき、人生が変わる!
多くの方にこの素晴らしい体験をして頂きたいです。

ダイエットのやり方が分からない
何からやれば良いのだろう
綺麗になりたい
効率良く痩せたい

このような方々に向けて、毎日ダイエットに関する豆知識やトレーニング、ストレッチ、ヨガを配信しています。

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